Wadenheben, stehend

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Andere Bezeichnungen

• Calf Raise
• Elevated Calf Raises

Hauptmuskeln

• Unterschenkel: Kurzer Wadenbeinmuskel
  (Musculus peroneus brevis)
• Unterschenkel: Langer Großzehenbeuger
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Unterschenkel: Langer Wadenbeinmuskel
  (Musculus fibularis longus)
• Unterschenkel: Langer Zehenstrecker
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Unterschenkel: Schollenmuskel
  (Musculus soleus)
• Unterschenkel: Vorderer Schienbeinmuskel
  (Musculus tibialis anterior)
• Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
  (Musculus gastrocnemius)

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Trainingspläne

Wadenheben, stehend eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Wadentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Wadenheben, stehend: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Wadenheben, stehend

Ganz ohne Geräte und auch fast ohne Ausrüstung kannst du Wadenheben ausführen. Alles, was du dafür brauchst ist eine stabile, erhöhte Plattform, wie z.B. eine Stufe. Der Bewegungsablauf folgt quasi allen anderen Wadenhebe-Varianten: Du stehst aufrecht und hebst und senkst die Fersen und damit deinen Körper. Mit dieser Bewegung trainierst du deine Unterschenkel isoliert.

Alternativen zum Wadenheben ohne Ausrüstung sind das Fitnessband-Wadenheben oder auch das sitzende Wadenheben am Gerät.

Richtige Ausführung

Wie bereits eingangs erwähnt, brauchst du irgendeine erhöhte Plattform, auf der du sicher stehen kannst. Eine Treppenstufe eignet sich dafür wohl am besten. Wenn du zuhause trainierst und die Übung auf einem Hocker oder Stuhl trainieren möchtest, solltest du vorher unbedingt sicherstellen, dass dieser nicht umkippen kann.

Möchtest du Zusatzgewicht verwenden, kannst du Kurzhanteln einfach heben deinen Hüften halten und die Übung auf diese Weise etwas anspruchsvoller gestalten.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stell dich mit deinen Fußballen schmäler als schulterbreit auf die Stufe. Deine Fersen ragen dabei über die Stufe hinaus.

Richte deinen Rücken gerade auf und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Deine Hände kannst du seitlich an den Hüften platzieren, bzw. die Haltung für bestmögliches Gleichgewicht selbst wählen.

Senke deine Fersen jetzt nach unten ab, indem du deine Sprunggelenke beugst. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Hebe deine Fersen jetzt an, indem du deine Sprunggelenke so weit streckst, wie es dir möglich ist, ohne dass du das Gleichgewicht verlierst und ohne dass es unangenehm wird. Halte die gestreckte Lage einen kurzen Moment und lass deinen Körper danach wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler

Eine langsame, gleichmäßige und kontrollierte Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg beim Wadenheben. Lass dein Körpergewicht nicht mit Schwung hinab. So kannst du nicht nur abrutschen, sondern belastest auch deine Sprunggelenke unnötig.