Donkey Calf Raise am Gerät

Isolationsübung, Maschine

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Unterschenkel: Kurzer Wadenbeinmuskel
    (Musculus peroneus brevis)
  • Unterschenkel: Langer Großzehenbeuger
    (Musculus flexor hallucis longus)
  • Unterschenkel: Langer Wadenbeinmuskel
    (Musculus fibularis longus)
  • Unterschenkel: Langer Zehenstrecker
    (Musculus extensor digitorum longus)
  • Unterschenkel: Schollenmuskel
    (Musculus soleus)
  • Unterschenkel: Vorderer Schienbeinmuskel
    (Musculus tibialis anterior)
  • Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
    (Musculus gastrocnemius)

Trainingspläne

Donkey Calf Raise am Gerät eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Wadentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Donkey Calf Raise am Gerät: Grundlagen und Alternativen

Wadentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Donkey Calf Raise am Gerät

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Donkey Calf Raise am Gerät

Donkey Calf Raise (oder zu Deutsch: Esel-Wadenheben) ist eine besondere Form des Wadenhebens, die du hierzulande eher seltener zu Gewicht bekommen wirst. Nichtsdestotrotz schauen wir uns die ungewöhnliche Übung nachfolgend kurz im Detail an.

Im Gegensatz zum normalen Wadenheben wird bei Donkey Calf Raise das Gewicht möglichst nah an den Beinen aufgelegt. In der passenden Maschine liegt ein Polster auf dem Steißbein, über welchen das Gewicht durch Anheben der Fersen bewegt wird. Das wird meist als angenehmer empfunden, als eine Langhantel im Nacken zu haben bzw. schwere Kurzhanteln halten zu müssen. Es handelt sich aber genauso um eine Isolationsübung für die Unterschenkel.

Alternativübungen die du in europäischen Fitnessstudios an passenden Maschinen eher ausführen wirst können, sind das stehende oder sitzende Wadenheben am Gerät.

Richtige Ausführung

Die Donkey Calf Raises Maschine gibt es zwar in unterschiedlichen Ausführungen, die grundsätzliche Bauform ist aber immer sehr ähnlich. Manchmal bewegt man das Gewicht, indem man es vom Boden hebt, bei anderen Maschinen liegt das Gewicht in Höhe des Steißbeins. Wichtig ist in beiden Fällen, dass du die Höhe des Steißbeinpolsters passend für deine Körpergröße einstellst.

Videoanleitung

Instructional Fitness - Donkey Calf Raises

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich mit den Fußballen auf die Bodenplatte bzw. Stange und positioniere dein Steißbein unter dem Polster.

Gleichzeitig beugst du deinen Oberkörper nach vorne, lehnst dich mit den Unterarmen auf den dafür vorgesehenen Polster und greifst die Griffe (falls vorhanden). Achte darauf, dass du keinen Buckel bildest.

Winkle deine Knie minimal an, strecke sie nicht ganz durch.

Hebe das Gewicht, indem du deine Fersen anhebst. Dabei hebt sich deine Hüfte. Der Oberkörper verbleibt in der gleichen Position wie vorher.

Senke das Gewicht wieder kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Strecke deine Kniegelenke nicht ganz durch, wenn du dich ins Gerät stellst. Indem deine Knie minimal angewinkelt sind, werden diese weniger stark belastet.

Achte außerdem auf ein passendes Trainingsgewicht. Zu hohes Gewicht kann zur Folge haben, dass du dieses nur noch mit Schwung nach oben bekommst. Dadurch kannst du dann aber den gesamten Bewegungsrahmen nicht mehr ausnutzen und der Trainingseffekt ist vermindert.