Wadenheben am Gerät

Isolationsübung, Maschine

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Seated Machine Calf Raises

Hauptmuskeln

  • Unterschenkel: Kurzer Wadenbeinmuskel
    (Musculus peroneus brevis)
  • Unterschenkel: Langer Großzehenbeuger
    (Musculus flexor hallucis longus)
  • Unterschenkel: Langer Wadenbeinmuskel
    (Musculus fibularis longus)
  • Unterschenkel: Langer Zehenstrecker
    (Musculus extensor digitorum longus)
  • Unterschenkel: Schollenmuskel
    (Musculus soleus)
  • Unterschenkel: Vorderer Schienbeinmuskel
    (Musculus tibialis anterior)
  • Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
    (Musculus gastrocnemius)

Trainingspläne

Wadenheben am Gerät eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Wadentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Wadenheben am Gerät: Grundlagen und Alternativen

Wadentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Wadenheben am Gerät

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Wadenheben am Gerät

Das sitzende Wadenheben am Gerät ist ein Fitnessstudio-Klassiker zum isolierten Training der Waden. In beinahe jedem Studio ist die Maschine zu finden, weshalb sich die Übung auch großer Beliebtheit erfreut. Die Ausführung ist denkbar einfach: Über Kniepolster wird das Gewicht auf deinen Oberschenkeln abgelegt und du bewegst es, indem du die Sprunggelenke streckst und beugst.

Die Übung eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen, um die Unterschenkel zu trainieren. Durch den hohen Grad an Isolation lässt sich das Gewicht relativ meist höher wählen, als das bei Verbundübungen möglich wäre.

Als Alternativen kannst du das stehende Wadenheben am Gerät ins Auge fassen, sofern dein Fitnessstudio ein solches Gerät anbietet. Eine noch seltenere Alternative sind die Donkey Calf Raises am Gerät.

Mit freien Gewichten kannst du Wadenheben mit Kurzhanteln oder mit Langhantel sitzend und stehend ausführen. Für zuhause ist das Training auch mit dem Fitnessband oder ganz ohne Ausrüstung möglich.

Richtige Ausführung

Die Übungsausführung ist unabhängig von der Geräteausführung grundsätzlich immer gleich (siehe unten). Es gibt je nach Gerätehersteller aber ein paar kleinere Unterschiede in der Maschinenkonstruktion.

Bei manchen Geräten bewegt sich der Sitzpolster mit, bei den meisten ist dieser allerdings fest und unbeweglich.

Ebenso unterscheiden sich die Trittbretter zur Auflage der Füße oft ein wenig in Winkel und Länge. Die Bewegung unterscheidet sich dadurch aber letztendlich trotzdem nur minimal.

Nicht zu verwechseln ist das sitzende Wadenheben am Gerät mit dem Wadenheben in der Beinpresse. Auch da lassen sich die Unterschenkel isoliert trainieren, wenngleich die Sitz- und Rückenpolstereinstellung in dieser Maschine eher zum großflächigen Druck zum Beinpressen optimiert sind.

Videoanleitung

Gymequip.eu | Seated Calf Raise Machine O1

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Setz dich auf das Sitzpolster des Geräts und platziere deine Knie unterhalb des Oberschenkel-Polsters.

Stelle deine Füße fest am dafür vorgesehenen Trittbrett ab.

Stelle das Kniepolster so ein, dass er direkt auf deinen Oberschenkeln aufliegt.

Strecke die Sprunggelenke und drücke mit ein wenig Spannung gegen die Kniepolster. Löse jetzt die Sicherung und lass das Gewicht auf deinen Beinen ruhen.

Beuge deine Sprunggelenke und lass das Gewicht damit nach unten. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Strecke die Sprunggelenke und hebe das Gewicht am Kniepolster. Halte die gestreckte Position einen Moment und lass das Gewicht dann wieder langsam und kontrolliert nach unten.

Häufige Fehler

Durch den engen, vorgegebenen Bewegungsrahmen ist das Fehlerpotential dieser Übung relativ gering. In erster Linie gilt die gleiche Regel wie immer: Führe die Bewegung immer kontrolliert und ohne Schwung aus. Lass das Gewicht vor allem nicht plötzlich und ohne Widerstand auf deine Sprunggelenke hinab, sondern halte immer eine ausreichende Grundspannung, um deine Gelenke und Sehnen zu schonen.

Die Bewegung soll außerdem ausschließlich aus beugen und strecken der Sprunggelenke erfolgen. Das heißt, nur die Knie bewegen sich nach oben. Vermeide es schweres Gewicht über Bewegung des Oberkörpers zu heben.