Wadenheben mit Langhantel, stehend

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Bewegungsablauf: Langhantel Wadenheben, stehend

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Standing Barbell Calf Raise

Hauptmuskeln

  • Unterschenkel: Kurzer Wadenbeinmuskel
    (Musculus peroneus brevis)
  • Unterschenkel: Langer Großzehenbeuger
    (Musculus flexor hallucis longus)
  • Unterschenkel: Langer Wadenbeinmuskel
    (Musculus fibularis longus)
  • Unterschenkel: Langer Zehenstrecker
    (Musculus extensor digitorum longus)
  • Unterschenkel: Schollenmuskel
    (Musculus soleus)
  • Unterschenkel: Vorderer Schienbeinmuskel
    (Musculus tibialis anterior)
  • Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
    (Musculus gastrocnemius)

Trainingspläne

Wadenheben mit Langhantel, stehend eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Wadentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Wadenheben mit Langhantel, stehend: Grundlagen und Alternativen

Wadentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Wadenheben mit Langhantel, stehend

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Wadenheben mit Langhantel, stehend

Das stehende Langhantel-Wadenheben folgt dem gleichen Bewegungsablauf wie das stehende Wadenheben im Gerät: Das auf Rücken/Nacken/Schulter befindliche Gewicht wird durch Heben und Senken der Fersen bewegt.

Stehendes Wadenheben mit der Langhantel ist allerdings etwas anspruchsvoller als die Maschinenübung. Durch das freie Gewicht musst du deine Körperspannung bewusster halten und besonders in der Streckposition besser balancieren.

Als Alternativen dazu kannst du neben der bereits genannten Maschinenübung auch das sitzende Wadenheben am Gerät ausführen, die Langhantel-Variante ebenfalls sitzend trainieren oder auch mit der Kurzhantel wadenheben.

Richtige Ausführung

Stehendes Wadenheben mit der Langhantel kannst du einerseits mit der Langhantel im Nacken (wie bei Kniebeugen) oder andererseits vor der Hüfte (wie beim Kreuzheben) ausführen. Mit der Langhantel vor dem Körper verlagert sich der Schwerpunkt allerdings auf die Fußballen. Wenn du die Langhantel im Nacken hältst, liegt das Gewicht entlang der Körpermitte direkt in der Mitte der Füße bzw. auf den Fersen. Dadurch ist der Trainingsreiz für die Zielmuskeln etwas besser und die Stabilisierung auch natürlicher. Nachfolgend wird daher diese Variante beschrieben.

Damit die Langhantel im Nacken nicht allzu unangenehm wird, wickle entweder dein Handtuch mittig um die Stange, oder nutze ein Langhantel-Polster.

Videoanleitung

Standing Barbell Calf Raise with Squat Hold

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle die passende Höhe ein, bevor du dich ins Powerrack stellst, um die Hantel zu heben. Die Langhantel sollte sich ungefähr in Höhe deiner Achseln befinden, womit sich das Gewicht üblicherweise problemlos aus der Haltung heben lässt.

Stelle dich jetzt ins Rack, sodass sich die Langhantelstange in deinem Nacken befindet und diesen berührt. Geh dazu in wenig in die Knie. Diese Fußstellung ist etwa schulterbreit.

Platziere deine Hände von hinten breiter als schulterbreit auf der Langhantelstange.

Hebe deinen Körper so, dass die Stange gegen deinen unteren Nacken drückt. Die Stange soll deinen Kopf nicht nach vorne pressen.

Dein Po ist in dieser Position ein wenig nach hinten gestreckt, dein unterer Rücken bildet ein sehr leichtes Hohlkreuz und dein oberer Rücken ist gerade.

Hebe die Langhantel nun aus der Halterung, indem du deinen Körper aufrichtest. Entferne dich mit der Hantel im Nacken ein paar Schritte von der Halterung.

Stelle dich schulterbreit hin. Das Gewicht ruht jetzt in deinem Nacken. Der untere Rücken bildet weiterhin ein leichtes Hohlkreuz, der obere Rücken ist gerade. Bilde keinen Buckel.

Wähle deine Körperhaltung so, dass das Gewicht der Langhantel sich gleichmäßig über deine Füße verteilt. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Hebe deinen Körper nun, indem du deine Sprunggelenke streckst und die Ferse vom Boden hebst. Hebe die Fersen so weit es dir möglich ist, ohne dass es unangenehm wird und ohne dass du Gefahr läufst, das Gleichgewicht zu verlieren. Am Ende der Bewegung hältst du einen kurzen Moment inne und lasst den Körper dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler und Verletzungen

Die Rückenhaltung ist beim stehenden Langhantel-Wadenheben beinahe so wichtig wie bei den Kniebeugen: Halte deinen Rücken mit seinem sehr leichten Hohlkreuz während der gesamten Übungsausführung gerade. Bilde keinen Rundrücken, denn der belastet deine Bandscheiben enorm.

Geh außerdem nicht in die Knie und strecke sie wieder durch, denn damit verlagerst du den Muskelfokus auf die Oberschenkel. Die Knie solltest du während der gesamten Ausführung minimal gebeugt haben, damit die Gelenke nicht unnötig belastet werden.