Wadenheben mit Langhantel, sitzend

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Flachbank
• Langhantel

Andere Bezeichnungen

• Seated Barbell Calf Raise

Hauptmuskeln

• Unterschenkel: Kurzer Wadenbeinmuskel
  (Musculus peroneus brevis)
• Unterschenkel: Langer Großzehenbeuger
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Unterschenkel: Langer Wadenbeinmuskel
  (Musculus fibularis longus)
• Unterschenkel: Langer Zehenstrecker
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Unterschenkel: Schollenmuskel
  (Musculus soleus)
• Unterschenkel: Vorderer Schienbeinmuskel
  (Musculus tibialis anterior)
• Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
  (Musculus gastrocnemius)

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Trainingspläne

Wadenheben mit Langhantel, sitzend eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Wadentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Wadenheben mit Langhantel, sitzend: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Wadenheben mit Langhantel, sitzend

Das sitzende Langhantel-Wadenheben kannst du als Alternative zur Gerätevariante ausführen. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich gleich: Während du sitzt, bewegst du das Gewicht, das auf deinen Oberschenkeln ruht, indem du die Fersen der am Boden stehenden Füße hebst und senkst.

Die Übung eignet sich besonders gut als Alternative zur Maschine, wenn du im Homegym trainierst, oder das Gerät im Fitnessstudio besetzt ist.

Andere Möglichkeiten sind das stehende Langhantel-Wadenheben, das sitzende Kurzhantel-Wadenheben oder seltener zu sehen auch die Donkey Calf Raises. Ganz ohne Ausrüstung kannst du Wadenheben ebenfalls ausführen, was als Volumenbringer nützlich sein kann.

Richtige Ausführung

Du kannst die Langhantel zwar direkt auf den Oberschenkeln ablegen, das kann auf Dauer und bei höheren Gewichten aber unangenehm werden. Abhilfe kann entweder ein Langhantel-Polster schaffen, oder ein Handtuch, das du um die Hantelstange winkelst.

Die Positionierung der Hantel sollte knapp hinter den Knien am Oberschenkel sein. Vermeide es, die Langhantel direkt auf den Knien abzulegen. Achte bei der Platzierung darauf, dass du die Langhantel mit deinen Händen sicherst und sie nicht nach vorne über die Knie rollen kann.

Statt auf dem Boden, kannst du wie beim sitzenden Kurzhantel-Wadenheben, deine Fußballen auf einer Langhantelscheibe platzieren. Das erhöht den Bewegungsrahmen und den Muskelreiz.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die Langhantel im Obergriff auf und halte sie vor deinem Körper.

Setze dich mit aufrechtem Rücken, längs an ein Ende der Hantelbank und lege die Langhantel dabei mittig knapp hinter den Knien auf den Oberschenkeln ab.

Platziere die Füße etwa schulterbreit auf dem Boden. Winkle deine Knie so an, dass Unter- und Oberschenkel in einem Winkel von etwa 90 Grad zueinander stehen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Hebe das Gewicht nun, indem du deine Sprunggelenke streckst, die Ferse hebst und das Gewicht auf die Fußballen und Zehen verlagerst. Hebe die Fersen so weit es dir möglich ist, ohne dass es unangenehm wird. Fixiere die Langhantel mit beiden Händen weiterhin im Obergriff mit deinen Händen.

Halte die gestreckte Sprunggelenkposition einen kurzen Moment und lass das Gewicht dann wieder in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler und Verletzungen

Besonders wenn du eine Langhantelscheibe als Unterlage für deine Füße benutzt, kann ruckartiges Ablassen des Gewichts zu einem Überdehnen der Sprunggelenke führen. Achte darauf das Gewicht langsam und kontrolliere zu bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Trainingsform entscheinen außerdem über die Effektivität des Langhantel-Wadenhebens. Zu schwere Gewichte können dazu verleiten, dass der Oberkörper wippend zur Hilfe genommen wird, um das Gewicht nach oben zu bewegen. Vermeide das. Die Langhantel soll ausschließlich durch Strecken und Beugen des Sprunggelenks bewegt werden.