Wadenheben am Gerät, stehend
Isolationsübung, MachineÜberblick
Hauptmuskeln
- Unterschenkel: Kurzer Wadenbeinmuskel
(Musculus peroneus brevis) - Unterschenkel: Langer Großzehenbeuger
(Musculus flexor hallucis longus) - Unterschenkel: Langer Wadenbeinmuskel
(Musculus fibularis longus) - Unterschenkel: Langer Zehenstrecker
(Musculus extensor digitorum longus) - Unterschenkel: Schollenmuskel
(Musculus soleus) - Unterschenkel: Vorderer Schienbeinmuskel
(Musculus tibialis anterior) - Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
(Musculus gastrocnemius)
Trainingspläne
Wadenheben am Gerät, stehend eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Wadentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Wadenheben am Gerät, stehend: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Wadenheben am Gerät, stehend
Das stehende Wadenheben am Gerät sieht man hierzulande selten, weil eher die sitzende Maschinenvariante in die Fitnessstudios vorhanden ist. Doch auch die stehende Ausführung an der Maschine ist eine ausgesprochen nützliche Isolationsübung für die Waden. Der Bewegungsablauf folgt den anderen Wadenheben-Übungen: Du bewegst das Gewicht durch Strecken und Beugen des Sprunggelenks.
Der große funktionelle Unterschied zum sitzenden Wadenheben besteht in den gestreckten Kniegelenken. Dadurch können alle Unterschenkelmuskeln besser angesprochen werden, was die Trainingseffektivität erhöht.
Alternativ zur Geräteausführung kannst du das stehende Wadenheben auch mit der Langhantel, mit dem Fitnessband oder ganz ohne Ausrüstung ausführen.
Richtige Ausführung
Das Gerät zum stehenden Wadenheben gibt’s in zahlreichen unterschiedlichen Ausführungen. Insbesondere die Fixierung der Schulterpolster und Handgriffe unterscheidet sich hierbei oft. Für die richtige Ausführung ist aber nur entscheidend, dass du die Höhe der Polster so verstellen kannst, dass das Gewicht vollständig auf deinen Schultern lastet.
Ebenso unterschiedlich sind die Trittflächen häufig. Hier solltest du ein besonderes Augenmerk darauf legen, dass du mit den Fußballen einen sicheren Stand findest. Denn üblicherweise sind die Trittbretter abgerundet oder abgeschrägt. Gelegentlich verstellen sich die Trittflächen mit der Bewegung des Gewichts auch im Winkel. Stell dich immer so hin, dass du in jeder Position sicher stehst und nicht drohst abzurutschen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stell dich mit beiden Füßen sicher auf die Trittfläche(n) des Geräts. Gehe gleichzeitig ein wenig in die Knie, um deine Schultern unter den dafür vorgesehenen Polstern zu platzieren.
Strecke deinen Rücken gerade durch und bilde dabei ein sehr leichtes Hohlkreuz.
Strecke die Knie und hebe das Gewicht an den Schulterpolstern nach oben. Dein Rücken bleibt dabei und während der restlichen Schritte unverändert gerade.
Beuge deine Sprunggelenke und lass das Gewicht nach unten. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Strecke deine Sprunggelenke und hebe das Gewicht auf diese Weise nach oben. Halte die gestreckte Position einen kurzen Moment und lass das Gewicht durch Beugen der Sprunggelenke danach wieder langsam und kontrolliert, ohne Schwung, in die Ausgangsposition hinab.
Häufige Fehler und Verletzungen
Im Gegensatz zum sitzenden Wadenheben am Gerät gibt’s beim stehenden Wadenheben mehr Fehlerpotential.
Den schwerwiegendsten Fehler kannst du mit einer unsauberen Rückenhaltung machen. Achte darauf während des gesamten Trainings dieser Übung, einen geraden Rücken mit einem sehr leichten Hohlkreuz zu haben. Vermeide es unbedingt einen Rundrücken zu bilden, denn das belastet die Bandscheiben stark.
Wie bereits erwähnt, ist der sichere Stand auf den Trittflächen ebenfalls sehr wichtig. Insbesondere weil diese je nach Geräteausführung unterschiedlich abgeschrägt, abgewinkelt oder beschichtet sind, ist eine aufmerksame und sichere Platzierung der Füße wichtig. Teste das Gerät zunächst mit wenig Gewicht und sieht dir an, wie du am sichersten drauf stehst.
Vermeide es deine Knie während er Übung zu beugen. Das hat nämlich zur Folge, dass du die Oberschenkel einbeziehst und der Muskelfokus auf die Waden sinkt.
Schwingendes Heben und Senken des Gewichts solltest du ebenfalls unbedingt vermeiden. Insbesondere durch das schwungvolle absenken können Sehnen, Muskeln und Gelenke sowohl kurzfristig als auch auf Dauer Schaden nehmen. Führe die Übung daher immer langsam und kontrolliert aus. Lass das Gewicht nicht ruckartig ab und versuche auf keinen Fall durch Federn der Füße und Sprunggelenke ein Momentum zu generieren, um das Gewicht wieder anzuheben. Senke das Gewicht, wenn es einer sauberen Ausführung im Weg steht.