Mit Vier-Sekunden-Training in 10 Minuten zu besserer Fitness

von Chalid El-Heliebi

15. November 2021

Geschätzte Lesezeit: 2:28 min.

Für alle, die fit werden möchten, aber keine Zeit zum Trainieren haben, gibt’s eine gute Nachricht aus den USA: In einer kürzlich durchgeführten Studie^[1] konnte gezeigt werden, dass ultra-kurze Trainingsintervalle bereits ausreichen, um die aerobe und anaerobe Kraft, sowie verschiedene Körperwerte in wenigen Wochen zu verbessern.

Die University of Texas hat sechs Männer und fünf Frauen im Durchschnittsalter von 21 Jahren rekrutiert und sie in einem Zeitraum von 8 Wochen, 3 Mal wöchentlich, folgendes Training ausführen lassen: 30 Mal hintereinander mussten 4 Sekunden Sprints am Fahrrad bei voller Intensität durchgeführt werden. Die Satzpause betrug dabei anfänglich 24 bis 30 Sekunden. Damit dauerte das Training anfänglich insgesamt bereits nur knackige 17 Minuten.

Nach 8 Wochen bessere Leistung und Fitness

Im Laufe der 8 Wochen wurden die Satzpausen laufend verringert, bis hin zu nur 15 Sekunden zwischen den 4 Sekunden Belastungssätzen. Damit sank die gesamte Trainingsdauer auf nur noch knapp 10 Minuten.

Das alleine zeigt bereits eindrucksvoll, dass mit einem kurzen Hoch-Intensität-Training innerhalb kurzer Zeit gute Erfolge machbar sind.

Aber nicht nur die Regenerationsdauer hat sich drastisch verbessert, auch verschiedene Körperwerte wurden nachweislich besser: Die maximale Sauerstoffaufnahme nahm um 13,2 Prozent zu, das Blutvolumen steigerte sich um 7,6 Prozent und die maximale anaerobe Leistung ging um 17,2 Prozent nach oben.

Altes Konzept, neue Zeiten

Natürlich ist das Konzept von Hoch-Intensität-Trainings nicht neu und es gab in der Vergangenheit bereits andere Untersuchungen, die gezeigt haben^[2], dass eine kurze Trainingszeit von täglich 7 Minuten ausreicht, um die Fitness zu steigern. So lassen sich im Zirkeltraining auch mit einfachen Körpergewichtsübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen unterschiedliche Körperwerte verbessern.

Die ultrakurzen Vier-Sekunden-Sätze sind in diesem Zusammenhang aber erst jetzt konkret auf deren Auswirkungen untersucht worden. Zwar startet die wöchentliche Trainingszeit mit rund 51 Minuten ähnlich wie der älteren Zirkel-Training-Untersuchung. Allerdings reduziert sich die Zeit dann auf unter 30 Minuten wöchentlich, wodurch sich trotz der ohnehin kurzen Dauer noch ein deutlicher Zeitgewinn herausholen lässt.

Die Ergebnisse der Studie können aber jedenfalls dazu ermutigen, generell Sport zu treiben, weil die Trainingszeit so kurz ist, erklärt einer der Studienautoren in der Presseaussendung. „Wir bieten ein Training an, das insgesamt nur 10 Minuten dauert und bei dreimaliger Durchführung pro Woche Ergebnisse zeigt“, kommentiert er das Ergebnis der Untersuchung.

Selbstverständlich gilt es dabei zu beachten, dass die Untersuchung mit gesunden 21-Jährigen durchgeführt wurde. Willst du ebenfalls ein ähnliches Trainingsprogramm absolvieren, ist dies auf die eigenen körperlichen Voraussetzungen zu adaptieren.

1. Four-Second Power Cycling Training Increases Maximal Anaerobic Power, Peak Oxygen Consumption, and Total Blood Volume. Satiroglu R, Lalande S, Hong S, Nagel MJ, Coyle EF. Med Sci Sports Exerc. 2021 Dec 1;53(12):2536-2542. doi: 10.1249/MSS.0000000000002748. PMID: 34310498.
2. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT. Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT. ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 8-13. doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8