2er Split Trainingsplan

Beim 2er Split werden alle Muskelgruppe auf zwei unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt. Das Ziel liegt hierbei im Erhöhen des Trainingsvolumens pro Muskelgruppe, was beim Ganzkörper-Trainingsplan durch die hohe Intensität mit allen Grundübungen am selben Tag kaum sinnvoll möglich ist.

Ein 2er Split ist für fortgeschrittene Einsteiger ein guter Schritt weg vom Ganzkörper-Trainingsplan. Ab 3-4 Monaten ist der Wechsel zum 2er Split meist sinnvoll. Aber auch für Fortgeschrittene ist der 2er Split grundsätzlich geeignet.

Wie genau du die zwei Split-Tage in der Woche aufteilst, bleibt dir überlassen. Häufig wird über eine Woche aber folgendes Schema verfolgt:

  • Montag: Tag-A-Übungen
  • Dienstag: Tag-B-Übungen
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Tag-A-Übungen
  • Freitag: Tag-B-Übungen
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Sinnvollerweise liegt zwischen dem gleichen Muskelfokus immer ein Abstand von zumindest zwei Tagen.

2er Split Beispielplan

Im Folgenden sind Übungen für einen 2er Split Trainingsplan nach Muskelgruppen auf zwei unterschiedliche Tage aufgeteilt. In der nächsten Sektion findest du auch einige Übungsempfehlungen, um die hier gelisteten Übungen zu variieren.

Tag A

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
BankdrückenBrust312 / 10 / 8
Fliegende auf der SchrägbankBrust312 / 10 / 8
SchulterdrückenSchulter212 / 10
SeitenhebenSchulter212 / 10
TrizepsdrückenTrizeps312 / 10 / 8
KickbacksTrizeps212 / 10
Sit-upsBauch520

Tag B

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
KniebeugenOberschenkel312 / 10 / 8
WadenhebenUnterschenkel315
KlimmzügeOberer Rücken312 / 10 / 8
KreuzhebenUnterer Rücken312 / 10 / 8
BizepscurlsBizeps312 / 10 / 8
ScottcurlsBizeps312 / 10 / 8

2er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 2er Split-Alternativen ausführen.

ÜbungHauptmuskelgruppeSchwierigkeitsgradTrainingsart
BankdrückenTrizepstraining

Mittel

Verbundübung
Bizepscurls mit LanghantelBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
CrunchesBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
DipsUntere Brust

Schwierig

Verbundübung
FliegendeMittlere Brust

Mittel

Isolationsübung
Front-Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
FronthebenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
HammercurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KlimmzügeRückentraining

Mittel

Verbundübung
KniebeugenVorderer Oberschenkel

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit KurzhantelnVorderer Oberschenkel

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben mit KurzhantelnUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kurzhantel-BankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchulterdrückenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
LatzugSchultertraining

Einfach

Verbundübung
Latzug, enger GriffRückentraining

Einfach

Verbundübung
NackendrückenSchultertraining

Mittel

Isolationsübung
NegativbankdrückenUntere Brust

Mittel

Verbundübung
Rudern am GerätRückentraining

Einfach

Verbundübung
Rudern am KabelzugRückentraining

Mittel

Verbundübung
Rudern mit LanghantelSchultertraining

Schwierig

Verbundübung
SchrägbankdrückenObere Brust

Einfach

Verbundübung
Sumo-KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmigTrizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopfTrizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Zercher-KniebeugenVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung

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