2er Split

Beim 2er Split werden alle Muskelgruppe auf zwei unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt. Das Ziel liegt hierbei im Erhöhen des Trainingsvolumens pro Muskelgruppe, was beim Ganzkörper-Trainingsplan durch die hohe Intensität mit allen Grundübungen am selben Tag kaum sinnvoll möglich ist.

Ein 2er Split ist für fortgeschrittene Einsteiger ein guter Schritt weg vom Ganzkörper-Trainingsplan. Ab 3-4 Monaten ist der Wechsel zum 2er Split meist sinnvoll. Aber auch für Fortgeschrittene ist der 2er Split grundsätzlich geeignet.

Wie genau du die zwei Split-Tage in der Woche aufteilst, bleibt dir überlassen. Häufig wird über eine Woche aber folgendes Schema verfolgt:

• Montag: Tag-A-Übungen
• Dienstag: Tag-B-Übungen
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Tag-A-Übungen
• Freitag: Tag-B-Übungen
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause

Sinnvollerweise liegt zwischen dem gleichen Muskelfokus immer ein Abstand von zumindest zwei Tagen.

2er Split Beispielplan

Im Folgenden sind Übungen für einen 2er Split Trainingsplan nach Muskelgruppen auf zwei unterschiedliche Tage aufgeteilt. In der nächsten Sektion findest du auch einige Übungsempfehlungen, um die hier gelisteten Übungen zu variieren.

Tag A

Tag B

2er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 2er Split-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.