Ganzkörper
Trainingsplan im Überblick
Muskelfokus
Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.
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Anteil je Muskelgruppe
Zugehörige Übungen
Wie werden die Prozentwerte berechnet?
Jeder Arbeitssatz zählt einmal für jede Muskelgruppe, die bei der Übung in der training.fit-Bibliothek hinterlegt ist. Mehrere Muskeln derselben Gruppe werden dabei nur einmal gezählt. Aufwärmsätze bleiben unberücksichtigt; optionale Übungen zählen nur, wenn du sie einbeziehst.
Der Prozentwert ergibt sich aus der Satzzahl einer Muskelgruppe geteilt durch die Summe aller Gruppenzählungen. Eine Übung kann zu mehreren Gruppen beitragen. Die Werte beschreiben die geplanten Sätze, nicht die gemessene Muskelaktivierung, die Anstrengung oder den zu erwartenden Muskelaufbau.
Bei „Alle aufgeführten Einheiten“ zählt jede Einheit einmal. Eine Muskelgruppe kann auch mitarbeiten, wenn für sie keine Sätze gezählt werden. Muskelgruppen ohne eigenen Bereich in der Körpergrafik erscheinen nur in der Liste.
Übungen in dieser Ansicht
Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist üblicherweise die beste Methode für Anfänger, um ins Krafttraining einzusteigen. Indem man alle großen Muskelgruppen einem gleichmäßigen Trainingsreiz aussetzt, regt man diese gleichermaßen zum Wachstum an.
Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase können Einsteiger im Ganzkörper-Training schnelle Kraftzuwächse erreichen. Dabei kommt Ihnen der sogenannte „Anfänger-Bonus“ zugute. Indem sich das Training primär auf Grundübungen und Verbundübungen bezieht, entwickelt sich dabei kein Ungleichgewicht.
Außerdem erlaubt es ein Ganzkörper-Trainingsplan, die wichtigsten Kraftsport-Übungen sauber zu erlernen, denn diese Übungen bleiben auch mit fortschreitendem Training und mehr Erfahrung meist die Grundlage.
Grundlagen
Beim Ganzkörper-Trainingsplan beträgt der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten üblicherweise mehrere Tage. Muskeln wachsen bekanntlich während der Ruhephase und nach einer intensiven Trainingseinheit aller großen Muskelgruppen, brauchen alle gleichermaßen eine Erholungsphase.
In anderen Worten: Einen Ganzkörper-Trainingsplan führst du nur zweimal wöchentlich aus – z.B. Mittwoch und Samstag. Ganz zu Beginn, bei besonders intensiven Einheiten oder wenn dir schlichtweg Zeit und Motivation fehlen, dann ist ein Tag in der Woche ebenfalls ein guter Start, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen.
Im Split-Training teilst du die Muskelgruppen und/oder Übungen dann auf mehrere Tage in der Woche auf. Das ist sinnvoll, wenn du häufiger als zwei Tage pro Woche trainieren kannst und willst.
Beispielplan
| Übung | Hauptmuskelgruppe | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | Oberschenkel | 3 | 10 |
| Bankdrücken | Brust | 3 | 10 |
| Kreuzheben | Unterer Rücken | 3 | 10 |
| Klimmzüge | Oberer Rücken | 3 | 10 |
| Trizepsdrücken (Optional) | Trizeps | 2 | 10 |
| Bizeps-Curls (Optional) | Bizeps | 2 | 10 |
| Wadenheben (Optional) | Unterschenkel | 3 | 15 |
| Sit-Ups (Optional) | Bauch | 2 | 10 |
Bei den drei optionalen Übungen handelt es sich um Isolationsübungen. Diese sind nicht unbedingt nötig, da alle drei Muskelgruppen bei den zuvor ausgeführten Verbundübungen mittrainiert werden. Erst wenn du das Gefühl hast, dass hier noch mehr geht, kannst du diese Muskeln gezielt einzeln trainieren.
Ganzkörper Alternativübungen
Die nachfolgenden Übungen kannst du als Ganzkörper-Alternativen ausführen.
Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.
| Übung | Hauptmuskelgruppe | Schwierigkeitsgrad | Trainingsart |
| Bankdrücken | Trizepstraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Dips | Untere Brust |
Schwierig |
Verbundübung |
| Front-Kniebeugen mit Langhantel | Po Training |
Schwierig |
Verbundübung |
| Klimmzüge | Rückentraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Kniebeugen | Po Training |
Mittel |
Verbundübung |
| Kniebeugen mit Kurzhanteln | Po Training |
Mittel |
Verbundübung |
| Kniebeugen mit Langhantel | Po Training |
Schwierig |
Verbundübung |
| Konzentrationscurls | Bizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Kreuzheben | Unterer Rücken |
Schwierig |
Verbundübung |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | Unterer Rücken |
Schwierig |
Verbundübung |
| Kurzhantel-Bankdrücken | Brusttraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Latzug, enger Griff | Rückentraining |
Einfach |
Verbundübung |
| Liegestütze | Trizepstraining |
Einfach |
Verbundübung |
| Nackendrücken | Schultertraining |
Mittel |
Isolationsübung |
| Negativ-Liegestütze | Trizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Negativbankdrücken | Untere Brust |
Mittel |
Verbundübung |
| Rudern mit Langhantel | Schultertraining |
Schwierig |
Verbundübung |
| Sumo-Kreuzheben | Unterer Rücken |
Schwierig |
Verbundübung |
| Zercher-Kniebeugen | Oberschenkeltraining |
Schwierig |
Verbundübung |