Ganzkörper-Trainingsplan

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist üblicherweise die beste Methode für Anfänger, um ins Krafttraining einzusteigen. Indem man alle großen Muskelgruppen einem gleichmäßigen Trainingsreiz aussetzt, regt man diese gleichermaßen zum Wachstum an.

Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase können Einsteiger im Ganzkörper-Training schnelle Kraftzuwächse erreichen. Dabei kommt Ihnen der sogenannte „Anfänger-Bonus“ zugute. Indem sich das Training primär auf Grundübungen und Verbundübungen bezieht, entwickelt sich dabei kein Ungleichgewicht.

Außerdem erlaubt es ein Ganzkörper-Trainingsplan, die wichtigsten Kraftsport-Übungen sauber zu erlernen, denn diese Übungen bleiben auch mit fortschreitendem Training und mehr Erfahrung meist die Grundlage.

Grundlagen

Beim Ganzkörper-Trainingsplan beträgt der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten üblicherweise mehrere Tage. Muskeln wachsen bekanntlich während der Ruhephase und nach einer intensiven Trainingseinheit aller großen Muskelgruppen, brauchen alle gleichermaßen eine Erholungsphase.

In anderen Worten: Einen Ganzkörper-Trainingsplan führst du nur zweimal wöchentlich aus – z.B. Mittwoch und Samstag. Ganz zu Beginn, bei besonders intensiven Einheiten oder wenn dir schlichtweg Zeit und Motivation fehlen, dann ist ein Tag in der Woche ebenfalls ein guter Start, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen.

Im Split-Training teilst du die Muskelgruppen und/oder Übungen dann auf mehrere Tage in der Woche auf. Das ist sinnvoll, wenn du häufiger als zwei Tage pro Woche trainieren kannst und willst.

Beispielplan

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
KniebeugenOberschenkel310
BankdrückenBrust310
KreuzhebenUnterer Rücken310
KlimmzügeOberer Rücken310
Trizepsdrücken (Optional)Trizeps210
Bizeps-Curls (Optional)Bizeps210
Wadenheben (Optional)Unterschenkel315
Sit-Ups (Optional)Bauch210

Bei den drei optionalen Übungen handelt es sich um Isolationsübungen. Diese sind nicht unbedingt nötig, da alle drei Muskelgruppen bei den zuvor ausgeführten Verbundübungen mittrainiert werden. Erst wenn du das Gefühl hast, dass hier noch mehr geht, kannst du diese Muskeln gezielt einzeln trainieren.

Ganzkörper Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als Ganzkörper-Alternativen ausführen.

ÜbungHauptmuskelgruppeSchwierigkeitsgradTrainingsart
BankdrückenTrizepstraining

Mittel

Verbundübung
DipsUntere Brust

Schwierig

Verbundübung
Front-Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
KlimmzügeRückentraining

Mittel

Verbundübung
KniebeugenVorderer Oberschenkel

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit KurzhantelnVorderer Oberschenkel

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
KonzentrationscurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben mit KurzhantelnUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kurzhantel-BankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Latzug, enger GriffRückentraining

Einfach

Verbundübung
LiegestützeTrizepstraining

Einfach

Verbundübung
NackendrückenSchultertraining

Mittel

Isolationsübung
Negativ-LiegestützeTrizepstraining

Einfach

Isolationsübung
NegativbankdrückenUntere Brust

Mittel

Verbundübung
Rudern mit LanghantelSchultertraining

Schwierig

Verbundübung
Sumo-KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Zercher-KniebeugenVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung

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