Ganzkörper

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist ein praktischer Einstieg ins Krafttraining. Du trainierst in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen, ohne sie auf unterschiedliche Trainingstage verteilen zu müssen.

Wenn du dich an die Übungen gewöhnst und regelmäßig trainierst, kannst du anfangs schnelle Kraftzuwächse bemerken – den sogenannten „Anfänger-Bonus“. Mit Grund- und Verbundübungen trainierst du mehrere Muskelgruppen mit einer überschaubaren Auswahl an Übungen. Das allein garantiert aber nicht, dass alle Muskeln gleich stark wachsen.

Außerdem erlaubt es ein Ganzkörper-Trainingsplan, die wichtigsten Kraftsport-Übungen sauber zu erlernen, denn diese Übungen bleiben auch mit fortschreitendem Training und mehr Erfahrung meist die Grundlage.

Grundlagen

Plane zwischen den Ganzkörpereinheiten Zeit zur Erholung ein. Im Beispiel hier liegen mehrere Tage zwischen zwei Trainingseinheiten für alle großen Muskelgruppen.

Du kannst diesen Plan zweimal pro Woche durchführen, zum Beispiel am Mittwoch und am Samstag. Das ist eine Möglichkeit, den Plan zu gestalten, keine allgemeine Obergrenze für Ganzkörpertraining. Wenn du gerade anfängst oder es dir schwerfällt, Zeit zu finden und regelmäßig zu trainieren, kann eine Einheit pro Woche ein erster Schritt sein.

Beim Split-Training verteilst du die Muskelgruppen oder Übungen auf unterschiedliche Einheiten. Das kann praktisch sein, wenn du an mehr Tagen trainieren und dein wöchentliches Training entsprechend aufteilen möchtest.

Beispielplan

Die vier optionalen Übungen ergänzen das Training um gezielte Übungen für Trizeps, Bizeps, Waden und Bauch. Du musst nicht alle von Anfang an einbauen. Wähle aus, was zu deinen Zielen und deinem bisherigen Training passt: Wenn mehrere Muskeln an einer Verbundübung beteiligt sind, erhalten sie dadurch nicht automatisch den gleichen Trainingsreiz.

Ganzkörper Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als Ganzkörper-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.