Push, Pull, Legs

Der Push-Pull-Beine-Trainingsplan ist ein Klassiker und erfreute sich besonders in den vergangenen Jahren wieder größerer Beliebtheit. Es handelt sich im Grunde um eine besondere Form des 3er Split, an dem alle Muskelgruppen in an insgesamt drei Tagen trainiert werden.

Das Besondere am PPL-Plan ist die Gruppierung der Übungen. Sie folgt meist dem  folgenden Schema:

  • 1. Woche
    • Montag: Push (Drückbewegung)
    • Dienstag: Pull (Zugbewegung)
    • Mittwoch: Legs (Beine)
    • Donnerstag: Pause
    • Freitag: Pause
    • Samstag: Push
    • Sonntag: Pull
  • 2. Woche
    • Montag: Legs
    • Dienstag: Pause
    • Mittwoch: Push
    • Donnerstag: Pull
    • Freitag: Legs
    • Samstag: Pause
    • Sonntag: Pause

PPL-Beispielplan

So setzt sich ein Push-Pull-Legs Trainingsplan grundsätzlich zusammen:

  • Push-Bewegungen werden primär von Brust, vordere/mittlere Schulter und Trizeps ausgeführt.
  • Pull-Bewegungen von Rücken, Bizeps und der hinteren Schulter.
  • Legs als Bein-Tag sind selbsterklärend.

Push-Tag

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Bankdrücken Brust 3 10 / 8 / 6
Dips Brust 3 10 / 8 / 6
Schrägbankdrücken Brust 3 10/ 8 / 6
Seitenheben Schulter 3 12 / 10 / 8
Frontheben Schulter 3 12 / 10 / 8
Trizepsdrücken Trizeps 3 12 / 10 / 8
Kickbacks Trizeps 3 12 / 10 / 8

Pull-Tag

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Klimmzüge Oberer Rücken 3 10 / 8 / 6
Langhantelrudern Oberer Rücken 3 10 / 8 / 6
T-Bar-Rudern Oberer Rücken 3 10 / 8 / 6
Bizepscurls mit Kurzhantel Bizeps 3 10 / 8 / 6
Bizepscurls am Kabelzug Bizeps 3 10 / 8 / 6

Legs-Tag

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Kniebeugen Oberschenkel 3 10 / 8 / 6
Wadenheben stehend Unterschenkel 3 15
Kreuzheben Unterer Rücken 3 10 / 8 / 6
Sit-ups Bauch 3 20

Push, Pull, Legs Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als Push, Pull, Legs-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.

Übung Hauptmuskelgruppe Schwierigkeitsgrad Trainingsart
Bankdrücken Trizepstraining

Mittel

Verbundübung
Bizepscurls Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls mit Langhantel Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Dips Untere Brust

Schwierig

Verbundübung
Einarmiges Rudern Rückentraining

Mittel

Isolationsübung
Fliegende Mittlere Brust

Mittel

Isolationsübung
Front-Kniebeugen mit Langhantel Po Training

Schwierig

Verbundübung
Hammercurls Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Klimmzüge Rückentraining

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen Po Training

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit Kurzhanteln Po Training

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit Langhantel Po Training

Schwierig

Verbundübung
Konzentrationscurls Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Kreuzheben Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben mit Kurzhanteln Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kurzhantel-Bankdrücken Brusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-Schulterdrücken Schultertraining

Einfach

Isolationsübung
Latzug Schultertraining

Einfach

Verbundübung
Latzug, enger Griff Rückentraining

Einfach

Verbundübung
Nackendrücken Schultertraining

Mittel

Isolationsübung
Negativbankdrücken Untere Brust

Mittel

Verbundübung
Rudern am Gerät Rückentraining

Einfach

Verbundübung
Rudern am Kabelzug Rückentraining

Mittel

Verbundübung
Rudern mit Langhantel Schultertraining

Schwierig

Verbundübung
Schrägbank-Bizepscurls Bizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Schrägbankdrücken Obere Brust

Einfach

Verbundübung
Sumo-Kreuzheben Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Zercher-Kniebeugen Oberschenkeltraining

Schwierig

Verbundübung

Mehr zum Thema