Push, Pull, Beine Trainingsplan

Der Push-Pull-Beine-Trainingsplan ist ein Klassiker und erfreute sich besonders in den vergangenen Jahren wieder größerer Beliebtheit. Es handelt sich im Grunde um eine besondere Form des 3er Split, an dem alle Muskelgruppen in an insgesamt drei Tagen trainiert werden.

Das Besondere am PPL-Plan ist die Gruppierung der Übungen. Sie folgt meist dem  folgenden Schema:

  • 1. Woche
    • Montag: Push (Drückbewegung)
    • Dienstag: Push (Zugbewegung)
    • Mittwoch: Legs (Beine)
    • Donnerstag: Pause
    • Freitag: Pause
    • Samstag: Push
    • Sonntag: Pull
  • 2. Woche
    • Montag: Legs
    • Dienstag: Pause
    • Mittwoch: Push
    • Donnerstag: Pull
    • Freitag: Legs
    • Samstag: Pause
    • Sonntag: Pause

PPL-Beispielplan

So setzt sich ein Push-Pull-Legs Trainingsplan grundsätzlich zusammen:

  • Push-Bewegungen werden primär von Brust, vordere/mittlere Schulter und Trizeps ausgeführt.
  • Pull-Bewegungen von Rücken, Bizeps und der hinteren Schulter.
  • Legs als Bein-Tag sind selbsterklärend.

Push-Tag

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
BankdrückenBrust310 / 8 / 6
DipsBrust310 / 8 / 6
SchrägbankdrückenBrust310/ 8 / 6
SeitenhebenSchulter312 / 10 / 8
FronthebenSchulter312 / 10 / 8
TrizepsdrückenTrizeps312 / 10 / 8
KickbacksTrizeps312 / 10 / 8

Pull-Tag

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
KlimmzügeOberer Rücken310 / 8 / 6
LanghantelrudernOberer Rücken310 / 8 / 6
T-Bar-RudernOberer Rücken310 / 8 / 6
Bizepscurls mit KurzhantelBizeps310 / 8 / 6
Bizepscurls am KabelzugBizeps310 / 8 / 6

Legs-Tag

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
KniebeugenOberschenkel310 / 8 / 6
Wadenheben stehendUnterschenkel315
KreuzhebenUnterer Rücken310 / 8 / 6
Sit-upsBauch320

Push, Pull, Legs Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als Push, Pull, Legs-Alternativen ausführen.

ÜbungHauptmuskelgruppeSchwierigkeitsgradTrainingsart
BankdrückenTrizepstraining

Mittel

Verbundübung
BizepscurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls mit LanghantelBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
DipsUntere Brust

Schwierig

Verbundübung
Einarmiges RudernRückentraining

Mittel

Isolationsübung
FliegendeMittlere Brust

Mittel

Isolationsübung
Front-Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
HammercurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KlimmzügeRückentraining

Mittel

Verbundübung
KniebeugenVorderer Oberschenkel

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit KurzhantelnVorderer Oberschenkel

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
KonzentrationscurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben mit KurzhantelnUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kurzhantel-BankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchulterdrückenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
LatzugSchultertraining

Einfach

Verbundübung
Latzug, enger GriffRückentraining

Einfach

Verbundübung
NackendrückenSchultertraining

Mittel

Isolationsübung
NegativbankdrückenUntere Brust

Mittel

Verbundübung
Rudern am GerätRückentraining

Einfach

Verbundübung
Rudern am KabelzugRückentraining

Mittel

Verbundübung
Rudern mit LanghantelSchultertraining

Schwierig

Verbundübung
Schrägbank-BizepscurlsBizepstraining

Mittel

Isolationsübung
SchrägbankdrückenObere Brust

Einfach

Verbundübung
Sumo-KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Zercher-KniebeugenVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung

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