Trainingspläne
Effizientes Training läuft immer nach einem festgelegten Plan. Als Einsteiger findest du hier eine Übersicht, wie du am besten beginnst.
Was ist dein Trainingsziel?
Bevor du den passenden Trainingsplan wählen kannst, musst du dein Trainingsziel klar definieren. Üblicherweise lässt sich dieses in folgende Kategorien einteilen:
- Muskelaufbau
- Fitness/Ausdauer
- Abnehmen
- Zunehmen
Nicht immer sind die Trainingsziele exklusiv. Das bedeutet, je nachdem welchen Körperbau du hast, kann es gut sein, dass Abnehmen und Fitness mit den gleichen Trainingsplänen erreicht werden können. Ebenso können Muskelaufbau und Zunehmen Hand in Hand gehen.
Ganz generell gilt es, dass du Trainingsplänen im Internet nicht einfach blind folgen solltest. Es sind Anleitungen, die du für deinen Körper adaptieren sollst, was im Laufe der Zeit – wenn du besser verstehst wie dein Körper auf bestimmte Trainingsreize reagiert – üblicherweise immer besser klappt.
Wo willst du trainieren?
Neben dem Trainingsziel ist natürlich auch der Trainingsort entscheidend dafür, wie du trainieren wirst. Viele Trainingspläne gehen automatisch davon aus, dass du in ein Fitnessstudio gehen wirst und sind entsprechend mit Übungen gespickt, die sich meist nur dort ausführen lassen.
Man muss allerdings grob unterscheiden zwischen:
- Training im Fitnessstudio
- Training im Homegym
- Training zu Hause
Training im Homegym zeichnet sich dadurch aus, dass bereits ein guter Umfang an verfügbaren Equipment zu Hause verfügbar ist. Je nachdem wie umfangreich das Sortiment ist, muss man dann allerdings bei geringerer Ausstattung (wenn z.B. nur Kurzhanteln oder Widerstandsbänder vorhanden sind), in der Übungsauswahl nochmal Einschränkungen vornehmen.
Trainingspläne zum Muskelaufbau
Trainingspläne zum Muskelaufbau richten sich in erster Linie nach der Anzahl der Tage, an denen zu bestimmte Muskelgruppen trainiert. Als Anfänger wird man besonders oft auf einen Ganzkörperplan verwiesen. Dabei sollen in einer Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen im Körper trainiert werden. Wieso ein solcher Plan vornehmlich für Einsteiger empfehlenswert ist, erfährst du hier.
Es geht aber natürlich auch anders: Du kannst an einem Tag auch ausgewählt oder gar eine einzelne Muskelgruppe trainieren. Man spricht hierbei von sogenannten „Splits“. Man teilt (splittet) das Muskeltraining auf mehrere Tage auf. Ein 2er Split bedeutet, dass du in zwei Trainingseinheiten alle Muskelgruppen trainierst. Bei einem 4er Split brauchst du 4 Tage, um alle Muskelgruppen zu trainieren.
Daneben gibt es noch zahlreiche andere Trainingspläne, die sich zumeist fortgeschrittene im Laufe der Jahre zuschneiden. Eine beliebte Variante ist der Push-Pull-Legs-Split. Dabei handelt es sich um eine Variante des 3er Splits, die in den vergangenen Jahren stark an Popularität gewonnen hat.