Adduktion am Kabelzug

Isolationsübung, Kabelzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Cable Hip Adduction

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Langer Adduktor
    (Musculus adductor longus)

Trainingspläne

Adduktion am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Training des inneren Oberschenkels oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Adduktion am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen

Oberschenkeltraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Adduktion am Kabelzug

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Adduktion am Kabelzug

Das Training der Adduktoren am Kabelzug stellt neben der Geräteübung und dem seitlichen Ausfallschritt eine weitere Isolationsübung für den inneren Oberschenkel dar. Beim Kabelzug-Adduktoren-Training stehst du neben dem Kabelzugturm und bewegst dein am Kabelzug befestigtes Bein nach innen, um das Gewicht zu bewegen.

Um die Übung auszuführen, benötigst du neben dem Kabelzug auch eine passende Schlaufe für deinen Knöchel. Eine Halterung zur Körperstabilisierung kann besonders bei schweren Gewichten nützlich und nötig sein.

Richtige Ausführung

Am besten lässt sich die Übung in einem Kabelzugturm bzw. einer Kabelzugbrücke ausführen. Dort kannst du dich auf der gegenüberliegenden Seite festhalten, sodass du einen sicheren Stand hast.

Videoanleitung


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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich seitlich zu einer Seite des Kabelzugturms. Nun befestige die Fußschlaufe am unteren Kabel.

Jetzt machst du die Schlaufe an deinem Knöchel fest und stellst das Trainingsgewicht ein. Weil du nur ein Bein trainierst und du deinen Körper stehend stärker stabilisieren musst, liegt das Gewicht im Vergleich zum Adduktorentraining am Gerät üblicherweise weniger als halb so niedrig.

Stell dich seitlich neben den Block im Kabelzugturm und man mehrere Schritte zur Seite, bis das Kabel gespannt ist, ohne das Gewicht zu bewegen. Jetzt solltest du die gegenüberliegende Seite greifen können. Geht sich das nicht aus, kannst du das Kabel mit einer Verlängerung oder Kette erweitern.

Mach einen weiteren Schritt zur Seite, sodass das an der Schlaufe befestigte Bein gespreizt wird.

Bleib aufrecht stehen, halte die Körperspannung und lass das trainierende Bein gestreckt.

Führe den an der Schlaufe befestigten, gestreckten Fuß nun in einer gleichmäßigen Bewegung in Richtung deines Standbeins.

Deinen Fuß führst du nun vorne neben deinem Standbein vorbei und erreichst so den maximalen Bewegungsradius.

Danach führst du dein Bein wieder kontrolliert in die gespreizte Lage zurück und beginnst die Bewegung von vorne. Bist du mit einem Bein fertig, wechselst du zum anderen und wiederholst das Ganze. Wichtig: Auch wenn vielleicht eines deiner Beine stärker ist, solltest du immer gleich viele Wiederholungen ausführen, damit mit voranschreitendem Training zu keinen Ungleichgewichten zwischen deinen Beinen kommt.

Häufige Fehler und Verletzungen

Der Ablauf soll ausschließlich durch Bewegung des Oberschenkels ab der Hüfte erfolgen. Das Becken solltest du während der Übung nicht Bewegung. Das verfälscht die Übung. Ebenso sollte das Knie während der Übung nicht gebeugt werden, denn auch dadurch geht ein wenig Trainingseffekt verloren.

Wenn du dich dabei erwischt, wie du eines der beiden Dinge machst, solltest du das Gewicht so weit reduzieren, bis das nicht mehr nötig ist. Damit erreichst du einen höheren Trainingseffekt als, wenn du die die Bewegung verfälschst.