Seitlicher Ausfallschritt

Isolationsübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Side Lunge

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Langer Adduktor
    (Musculus adductor longus)
  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)

Trainingspläne

Seitlicher Ausfallschritt eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Training des inneren Oberschenkels oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Seitlicher Ausfallschritt: Grundlagen und Alternativen

Vorderer Oberschenkel: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Seitlicher Ausfallschritt

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seitlicher Ausfallschritt

Zum Training der inneren Oberschenkel ohne zusätzliche Ausrüstung eignet sich der seitliche Ausfallschritt als Übung für zuhause. Der grundsätzliche Bewegungsablauf sieht wie folgt aus: Du machst du einen Ausfallschritt zur Seite, senkst den Oberkörper über das gebeugte Knie ab und richtest dich wieder auf.

Im Fitnessstudio kannst du die inneren Oberschenkelmuskeln auch mit Adduktion am Gerät oder am Kabelzug trainieren. Eine mögliche Alternative für zuhause kann wiederum der seitliche Aufsteiger (mit oder ohne Kurzhantel) sein.

Richtige Ausführung

Die Übungsausführung kann auf verschiedene Arten variiert werden. Das betrifft insbesondere die Größe des Ausfallschrittes und das in die Knie gehen mit dem gebeugten Bein. Als Anfänger empfiehlt es sich beides zunächst nicht allzu stark zu tun, damit du den Übungsablauf sauber erlernst. Nach wenigen Trainingseinheiten kannst du den Schritt vergrößern und den Körper weiter absenken. Das Einstudieren der Bewegung vor dem Spiegel kann als Anfänger sehr hilfreich sein.

Du kannst die Übung entweder pro Satz oder pro Wiederholung alternierend ausführen. Heißt im Klartext: Entweder du machst einen Satz mit einem Bein und wechselt beim nächsten Satz auf das andere Bein. Oder du machst eine Wiederholung mit einem Bein und wechselt bei der nächsten Wiederholung auf das andere. Hierbei gibt’s kein bessere oder schlechtere Variante. Der Trainingsreiz ist ein anderer und du solltest jene Version wählen, mit der du das bessere Muskelgefühl erzielst.

Fortgeschrittene können außerdem auch Zusatzgewicht verwenden. Das klappt am besten mit einer Langhantel, die du wie bei den Kniebeugen im Nacken führst. Die Übungsausführung erschwert das Gewicht dann allerdings nicht nur wegen des höheren Kraftaufwands, sondern auch, weil es schwieriger wird, das Gleichgewicht zu halten. Nutze diese Möglichkeit erst, wenn du die den seitlichen Ausfallschritt ohne Zusatzgewicht perfekt beherrscht und die nötige Kraft mitbringst.

Videoanleitung

How to Do Side Lunges for Lean Legs | Health

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich aufrecht, hüftbreit hin.

Halte deine Hände vor deiner Brust zusammen. Beide Füße zeigen nach vorne. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Mach mit einem Bein einen Schritt zur Seite und beuge das Knie, wenn du den Fuß auf den Boden stellst. Dein anderes Bein lässt du gestreckt. Der Po ist nach hinten gestreckt, die Brust nach vorne gedrückt. Die Füße beider Beine zeigen nach vorne.

Halte die Position einen Moment und drücke deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition, indem du dein gebeugtes Bein wieder durchstreckst.

Häufige Fehler

Achte darauf, dass die Zehenspitzen beider Füße nach vorne zeigen und du die Knie nicht verdrehst. Damit stellst du sicher, dass du deine Gelenke nicht übermäßig belastest.

Ebenso wichtig ist die stabile Ausführung der Übung. Wie bereits erwähnt, ist es daher wichtig, dass du den Übungsablauf zunächst sicher einstudierst und keine zu großen Schritte machst bzw. zu weit heruntergehst. Damit gewährleistest du später eine bessere Muskelaktivierung und minimierst das Verletzungsrisiko.