Aufsteiger seitlich, mit Kurzhantel

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Step-Ups sideways

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Langer Adduktor
    (Musculus adductor longus)
  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Oberschenkel: Schenkelbeuger
    (Musculus biceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)

Trainingspläne

Aufsteiger seitlich, mit Kurzhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Training des inneren Oberschenkels oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Aufsteiger seitlich, mit Kurzhantel: Grundlagen und Alternativen

Po Training: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Aufsteiger seitlich, mit Kurzhantel

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Aufsteiger seitlich, mit Kurzhantel

Mit dem seitlichen Aufsteigen kannst du beinahe deine gesamte Beinmuskulatur und deinen Po trainieren. Insbesondere die Oberschenkel lässt sich mit der Übung gut ansprechen. Du steigst dabei mit den Kurzhanteln in den Händen nicht frontal auf ein Objekt auf, sondern seitlich.

Im Vergleich zu den normalen Front-Aufsteigern kannst du mit dem seitlichen Aufstieg deine inneren Oberschenkel-Muskeln besser fokussieren. Trotz des etwas anderen Fokus handelt es sich weiterhin um eine Verbundübung, mit der du mehrere Muskelgruppen trainierst.

Möchtest du den inneren Oberschenkel stärker isolieren, dann solltest du einen Blick auf Adduktion am Gerät. Ohne Equipment ist der seitliche Ausfallschritt eine gute Alternative.

Die Übung wird nachfolgend mit Kurzhanteln beschrieben, lässt sich aber selbstverständlich auch ohne zusätzliches Gewicht und ohne Equipment ausführen. Damit eignet sich die Übung auch für zuhause.

Richtige Ausführung

Zur Übungsausführung benötigst du eine stabile, erhöhte Aufstiegsmöglichkeit. Dazu eignet sich z.B. eine Flachbank, aber auch eine spezielle Box oder ein Stepper. Eine feste Richthöhe gibt es dabei nicht. Im nachfolgenden Video siehst du beispielsweise eine verhältnismäßig niedrige Aufstiegsmöglichkeit. Als Obergrenze gilt kniehoch.

Je höher der Aufstieg, desto schwieriger ist die Übungsausführung. Außerdem musst du mehr Stabilisierungsarbeit leisten und das Risiko mit dem Knöchel umzuknicken steigt. Achte daher darauf, dass das Objekt, dass du als Trainingsunterlage verwendest nicht zu hoch ist.

Videoanleitung

Step-Up - Side - DB | KILO Exercise Database

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich hüftbreit neben die Flachbank (bzw. das Objekt, das du zum Aufstieg verwendest). Deine Füße befinden sich dabei parallel nebeneinander. Die Kurzhantel hältst du neben deinen Hüften in den Händen.

Stelle dein Trainingsbein, das sich direkt neben der Flachbank befindet, auf diese drauf. Achte dabei darauf, dass du deinen Fuß mittig auf die Bank setzt, damit du nicht vom Polster rutscht, sobald du dein volles Gewicht auf das Trainingsbein verlagerst.

In dieser Ausgangsposition ist deine Bauchmuskulatur angespannt und dein Rücken aufrecht. Dein Trainingsbein ist angewinkelt, dein zweites Bein ausgestreckt.

Steige nun auf die Flachbank, indem du deinen Körper mit dem Trainingsbein nach oben drückst. Das zweite Bein soll dabei gestreckt bleiben und nicht mithelfen. Die gesamte Kraft dazu kommt vom Trainingsbein.

Am Ende der Aufwärtsbewegung befindet sich dein zweites Bein neben dem Trainingsbein. Du kannst dein zweites Bein entweder auf der Flachbank abstellen oder kurz neben dem Trainingsbein schweben lassen. In jedem Fall soll die Muskelspannung im Trainingsbein bleiben und es soll nie ganz entlastet werden.

Nun führst du diese Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus. Am Ende der Bewegung berührst du mit dem zweiten Bein den Boden. Auch hier gilt wieder: Kurzes Abstellen ohne vollständige Entlastung des Trainingsbeins ist in Ordnung.

Bist du mit dem einen Bein fertig, dreht dich um und mach mit dem zweiten Bein weiter. Die Anzahl der Wiederholungen soll gleich sein.

Häufige Fehler und Verletzungen

Stelle dich sicher neben das Objekt, auf das du steigen wirst. Achte dabei darauf, dass deine beiden Füße nebeneinanderstehen und dein zweites Bein nicht hinter oder vor deinem Trainingsbein steht.

Wichtig ist außerdem, dass du jeden Schritt bewusst setzt. Schon eine kleine Unachtsamkeit kann dazu führen, dass du überknöchelst und dir deinen Fuß verletzt. Für die Übung daher nicht zu schnell aus.

Ein weiterer häufiger Fehler stellt das Wegdrücken des Körpers mit dem zweiten Bein dar. Der Aufstieg sollte immer nur vom Trainingsbein ausgehen – stoße dich nicht mit dem zweiten Bein vom Boden ab, um die Übung einfacher zu machen.