Wadenheben mit Fitnessband

Isolationsübung, Eigengewicht

Überblick

Bewegungsablauf: Wadenheben mit Fitnessband

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Band Calf Raise

Hauptmuskeln

  • Unterschenkel: Vorderer Schienbeinmuskel
    (Musculus tibialis anterior)
  • Unterschenkel: Langer Zehenstrecker
    (Musculus extensor digitorum longus)

Trainingspläne

Wadenheben mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Wadentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Wadenheben mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Wadentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Wadenheben mit Fitnessband

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Wadenheben mit Fitnessband

Eine ausgezeichnete Isolationsübung, um die Unterschenkel zuhause zu trainieren, ist das Fitnessband-Wadenheben. Dabei stellst du dich auf das Fitnessband und folgst dem üblichen Bewegungsablauf des Wadenhebens, während das Band auf Zug ist: Die hebst und senkst den Körper über Strecken und Beugen der Sprunggelenke.

Ein Vorteil dieser Übung, gegenüber sitzenden Varianten, ist der größere Muskelreiz aller Unterschenkelmuskeln in der stehenden Position.

Alternativ kannst du das Wadenheben auch mit einer Kurzhantel oder Langhantel ausführen. Im Fitnessstudio gibt’s üblicherweise auch die Möglichkeit, das Wadenheben am Gerät auszuführen.

Richtige Ausführung

Je nachdem welche Art von Fitnessband du verwendest, kannst du die Übungsausführung ein wenig variieren. Das betrifft vor allem die Armhaltung. Kurze Fitnessbänder mit Griff hältst du mit gestreckten Armen seitlich neben deinem Körper. Längere Therabänder kannst du mit gebeugten Armen neben deiner Schulter halten.

Ebenso kannst du die Stelle, an der du das Fitnessband unter den Füßen fixierst, ändern und damit den Muskelreiz ändern. Indem du mit den Zehen am Band stehst und dieses in jeder Position der Bewegung fixierst, erschwerst du das Strecken der Sprunggelenke. Platzierst du das Band näher an den Fersen, bewegt es sich mit und bringt eine relativ gleichmäßige Belastung über den gesamten Bewegungsablauf.

Videoanleitung

Standing Calf Raise With Resistance Bands - No Attaching

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich mit aufrechtem Rücken etwas schmäler schulterbreit hin.

Platziere das Fitnessband mittig unter deinen Fußballen. Die beiden Enden hältst du fest in den Händen.

Je nach Fitnessband-Länge und -Widerstand kannst du die Enden neben der Hüfte oder neben den Schultern (oder auch dazwischen) halten.

Richte deinen Rücken gerade, mit einem sehr leichten Hohlkreuz auf. Ziehe die Schulterblätter ein wenig zusammen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Hebe die Ferse und stelle dich auf die Fußballen. Das Band bleibt dabei sicher fixiert unter deinen Füßen. Mit dem Strecken der Sprunggelenke hebst du den Körper entgegen dem Widerstand des Bandes. Halte Knie und Rücken währenddessen gerade. Strecke die Sprunggelenke so weit es dir ohne unangenehm zu werden möglich ist. Halte die Position kurz und lass den Körper dann wieder in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler

Gelegentlich sieht man die Fixierung des Fitnessbandes an normalen Haushaltsgegenständen (z.B. Heizkörper, Tür, etc.). Das klappt meistens zwar problemlos, solltest du aber dennoch unterlassen. Denn die mitunter hohen Zugkräfte können für diese Gegenstände zu groß sein, wodurch sie brechen. Im schlimmsten Fall schnalzt dir das Band dabei auf den Körper.

Ebenso solltest du das Training immer mit Schuhen absolvieren, damit dir das Fitnessband nicht in die Fußsohlen schneidet.