Langhantel

Die Langhantel kennen die meisten vom Bankdrücken. Kaum eine Übung ist so stark mit diesem Trainingsutensil verbunden. Dementsprechend befinden sich die Langhanteln im Fitnessstudio meist direkt bei einer Bankdrück-Bank. Abseits davon findet man eine Langhantelstange oft nur in der Multipresse.

Tatsächlich lassen sich mit der Langhantel aber zahlreiche andere Übungen ausführen (siehe unten). Besonders Grund- und Verbundübungen gehören dazu, sodass die Langhantel besonders im Homegym auch immer eine sinnvolle Investition ist, um die Geräteübungen aus dem Fitnessstudio zu ersetzen.

30 mm vs. 50 mm

Grundsätzlich unterscheidet man bei Langhantelstangen den Durchmesser der Aufnahmen. Die schmälere 30 mm Aufnahme entspricht dem üblichen Durchmesser des Griffbereichs. Diese Variante ist hauptsächlich im Heimgebrauch verbreitet. Der Grund: 30 mm Stangen und Scheiben sind günstiger.

Stangen mit einer 50-mm-Aufnahme sind sofort an den dickeren Enden erkennbar. Sie werden auch Olympia-Stangen genannt, da sie bei Wettkämpfen von der IWF (International Weight Lifting Federation) vorgegeben werden. Diese sind üblicherweise im Fitnessstudio im Einsatz.

30 mm Langhantel Vor- und Nachteile

Einen großen Vorteil der 30 mm Langhantelstange haben wir bereits erwähnt: Sie sind günstiger.

Sie sind aber auch flexibler, wenn diese Variante ist in verschiedenen Längen erhältlich: von 160 cm bis 220 cm. Diese Auswahlmöglichkeit kann vor allem bei geringen Platzverhältnissen im Homegym nützlich sein.

Ebenso sind 30-mm-Langhanteln leichter und wiegen üblicherweise zwischen 9 und 12 kg.

Die maximale Belastbarkeit ist bei vielen Modellen mit bis zu 160 kg aber üblicherweise deutlich geringer als bei den Olympia-Stangen. Das ist vor allem für ambitionierte Kraftsportler auf Dauer ein Problem. Denn wenn die Langhantel, die man sich zu Beginn der Krafttrainings-Karriere gekauft hat, am Ende zu schwach ist, muss man vielleicht auf 50 mm umsteigen und kann die alten Hantelscheiben nicht mehr verwenden.

Aber so weit muss es nicht kommen, denn inzwischen gibt’s von ATX und Body Track zwei Stangen, die hohe Belastungen von bis zu 700 kg bzw.  350 kg verkraften. Mit Stangen die 200 kg aushalten, dürften die meisten Heimanwender aber auch langfristig gut fahren.

Ein weiterer Nachteil dieser Stangen ist, dass die Hantelaufnahmen sich nicht drehen. Damit wirken beim Training möglicherweise Rotationskräfte auf die Hände, was die Effektivität der eigentlich ausgeführten Übung verringert. Ehrlicherweise muss man allerdings dazu sagen, dass dieser Umstand für die meisten Homegym-Trainierenden vermutlich nicht allzu schwer ins Gewicht fällt und erst bei hohen Trainingsgewichten auffälliger ist.

50 mm Langhantel Vor- und Nachteile

Bei den 50 mm Stangen gibt’s nur eine Länge von 220 cm. Damit ist der Einsatz in einem Homegym mit eingeschränkten Platzverhältnissen möglicherweise problematisch. Das Gewicht der Langhantelstange beträgt 20 kg, was den Einstieg bei manchen Übungen möglicherweise ein wenig erschwert.

Die beiden Aufnahmen sind kugelgelagert und drehen sich. Dadurch fallen die zuvor genannten Rotationskräfte während des Trainings weitestgehend weg.

Nicht nur die Aufnahme ist dicker, auch die 50 mm Hantelscheiben sind meist etwas breiter und gummiert. Dadurch sitzen sie weitestgehend klapperfrei auf der Hantel. 50-mm-Langhanteln haben immer eine glatte Aufnahme, deren Handhabung durch den größeren Durchmesser den meisten Trainierenden etwas einfacher erscheint.

Durch die hohe Belastbarkeit der Olympia-Stangen werden diese generell auch als zukunftssicherer gesehen. Das heißt, auch wenn du später sehr hohe Gewichte bewegst, wirst du keine neue Stange kaufen müssen.

Das hat allerdings alles seinen Preis. Ein 100 kg Set mit 50 mm Langhantel kostet rund 500 Euro. 30-mm-Sets kosten zwischen 200 und 350 Euro und inkludieren dann oft auch noch Kurzhanteln und eine SZ-Stange.

Fazit: 30 mm oder 50 mm?

Einen klaren Sieger gibt’s in der Frage nach dem Durchmesser nicht, denn beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Wenn Geld und Platz keine Rolle spielen, kann man grundsätzlich ruhigen Gewissens zur 50 mm Langhantel greifen.

Wenn du allerdings ein kleineres Budget hast und der Platz eventuell auch beschränkt ist, dann ist die 30 mm Langhantel die bessere Wahl. Achte beim Kauf nur auf eine ausreichend hohe Belastbarkeit, damit du später nicht nochmal Geld für eine neue Hantelstange ausgeben musst.

Training mit Langhantel

Die nachfolgenden Übungen kannst du mit Langhantel ausführen.

ÜbungHauptmuskelgruppeSchwierigkeitsgradTrainingsart
Aufrechtes RudernSchultertraining

Schwierig

Verbundübung
Aufsteiger mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Mittel

Verbundübung
Ausfallschritt mit LanghantelPo Training

Mittel

Isolationsübung
BankdrückenTrizepstraining

Mittel

Verbundübung
Bizepscurls mit LanghantelBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Enges BankdrückenTrizepstraining

Mittel

Verbundübung
Front-Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
Frontheben mit LanghantelSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
Good MorningsUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Good Mornings, sitzendUnterer Rücken

Schwierig

Isolationsübung
Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Langhantel-ShrugsNackentraining

Einfach

Isolationsübung
NackendrückenSchultertraining

Mittel

Isolationsübung
NegativbankdrückenUntere Brust

Mittel

Verbundübung
Rudern mit LanghantelSchultertraining

Schwierig

Verbundübung
Rumänisches KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Schrägbank-Bizepscurls mit Langhantel, umgekehrtBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
SchrägbankdrückenObere Brust

Einfach

Verbundübung
Stirndrücken mit LanghantelTrizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Sumo-KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
T-Bar-RudernRückentraining

Mittel

Verbundübung
Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopfTrizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Umgekehrtes RudernSchultertraining

Einfach

Verbundübung
Unterarmcurls mit LanghantelUnterarmtraining

Einfach

Isolationsübung
Unterarmcurls mit Langhantel hinter dem RückenUnterarmtraining

Mittel

Isolationsübung
Unterarmcurls mit Langhantel im ObergriffUnterarmtraining

Einfach

Isolationsübung
Wadenheben mit Langhantel, sitzendWadentraining

Einfach

Isolationsübung
Wadenheben mit Langhantel, stehendWadentraining

Mittel

Isolationsübung
Zercher-KniebeugenVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung

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