O treino de força também pode melhorar sua flexibilidade?
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Levantar pesos e ficar mais flexível podem parecer objetivos separados. Mas o treino de força pode contribuir para os 2. Mover uma articulação contra resistência não serve apenas para desafiar os músculos: treinar repetidamente também pode mudar a amplitude de movimento que você consegue alcançar.
Essa é uma possibilidade útil se você tem pouco tempo para treinar. Não significa que qualquer exercício melhore todas as articulações nem que alongar tenha perdido a utilidade.
Resumo do conteúdo
- O treino de força melhorou a flexibilidade em média em uma revisão de 36 estudos com 1.469 participantes analisados.
- Os programas duraram 4–24 semanas e estudaram adultos saudáveis.
- A qualidade dos estudos e as diferenças entre programas limitam a certeza para o seu caso.
- Não está comprovado que a força possa substituir qualquer rotina de alongamento.
O que os pesquisadores encontraram
Uma revisão publicada on-line no fim de 2024 e em uma edição da revista de 2025 analisou 36 estudos com 1.469 participantes, descontadas as desistências. Os estudos incluíram adultos saudáveis e compararam treino de força com uma condição de controle. Os programas duraram 4–24 semanas. A flexibilidade foi medida de diferentes maneiras, incluindo testes de alcance e medidas de ângulos articulares.[1]
Em média, o treino de força melhorou a flexibilidade em relação aos controles. Porém, programas, participantes e testes variaram bastante, e nenhum estudo foi considerado de baixo risco geral de viés. O intervalo de efeitos esperados em estudos futuros também incluía ausência de benefício. Isso indica uma possibilidade de melhora, não a promessa de que qualquer programa deixará você mais flexível.
Treino de força comparado com uma condição de controle em adultos saudáveis. A linha mostra o intervalo publicado de efeitos esperados em um futuro estudo comparável, e não o intervalo de confiança da média.
Flexibilidade após o treino de força
Um futuro estudo pode encontrar pouco ou nenhum benefício
Ponto: a diferença média estimada. Linha: o intervalo esperado do efeito em um futuro estudo comparável.
A média favoreceu o treino de força, mas o intervalo esperado para futuros estudos inclui ausência de benefício. Programas e testes variaram, e nenhum estudo teve baixo risco geral de viés.
Ver a média e o intervalo para futuros estudos
| Resultado | Estimativa | Intervalo de predição de 95% |
|---|---|---|
| Flexibilidade após o treino de força | 0,6325 | -0,3463 … 1,6113 |
0 = nenhuma diferença entre os grupos
Results, overall 36-study model: g = 0.6325; 95% PI -0.3463 to 1.6113; Discussion, first paragraph
Fonte: Favro et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2025)
Isso torna o alongamento desnecessário?
A revisão de 2025 não comparou diretamente força e alongamento. Outra revisão, de 2023, fez esse confronto: a comparação direta incluiu 7 estudos e não encontrou diferenças claras nas melhoras da amplitude articular. Isso não prova que as abordagens sejam idênticas para cada articulação, pessoa ou objetivo.[2]
Os estudos avaliaram flexibilidade, não se os participantes estavam protegidos de lesões ou preparados para um movimento esportivo exigente. Melhorar em um teste de alcance não demonstra esses outros resultados.
Se você gosta de alongar ou precisa de uma amplitude específica para sua atividade, os resultados não justificam eliminar o alongamento automaticamente. Eles questionam principalmente a ideia de que força e flexibilidade precisam ser tarefas sem relação.
Observe o movimento que quer melhorar
Pense nas articulações e nos movimentos importantes para você. Uma mudança em uma articulação não mostra o que aconteceu nas outras. Observe sua amplitude real ao longo do tempo, em vez de assumir que ganhar força significa automaticamente ganhar flexibilidade.
Use uma amplitude controlada que consegue realizar nos exercícios de força. Forçar uma posição final desconfortável não é um requisito estabelecido pelas revisões. Se uma meta específica de flexibilidade continuar sem ser alcançada, alongamentos direcionados ainda podem ter seu lugar.
A conclusão prática é moderada, mas útil: o treino de força pode contribuir para a flexibilidade, além de integrar seu programa de força. Você pode combinar objetivos quando isso funcionar, conferindo o resultado em vez de esperar que cada método faça tudo.
Fontes
- The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. Favro F, Roma E, Gobbo S, Bullo V, Di Blasio A, Cugusi L, Bergamin M. J Strength Cond Res. 2025;39(3):386–397. doi: 10.1519/JSC.0000000000005000. Estudo.
- Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Hadjizadeh Anvar S, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Sports Med. 2023;53(3):707–722. doi: 10.1007/s40279-022-01804-x. Estudo.