L’allenamento di forza può migliorare anche la flessibilità?
Questo articolo è verificato da 2 studi/pubblicazioni.
Sollevare pesi e diventare più flessibile possono sembrare obiettivi separati. Eppure l’allenamento di forza può contribuire a entrambi. Muovere un’articolazione contro una resistenza non serve solo a impegnare i muscoli: l’allenamento ripetuto può anche cambiare l’ampiezza di movimento che riesci a raggiungere.
È una possibilità utile se hai poco tempo per allenarti. Non significa che ogni esercizio di forza migliori tutte le articolazioni o che lo stretching sia diventato inutile.
In breve
- L’allenamento di forza ha migliorato la flessibilità in media in una revisione di 36 studi con 1.469 partecipanti analizzati.
- I programmi duravano 4–24 settimane e riguardavano adulti sani.
- Qualità degli studi e differenze tra programmi limitano la certezza per il tuo allenamento.
- Non è dimostrato che l’allenamento di forza possa sostituire qualsiasi routine di stretching.
Che cosa hanno trovato i ricercatori
Una revisione pubblicata online alla fine del 2024 e in un numero della rivista del 2025 ha analizzato 36 studi con 1.469 partecipanti al netto degli abbandoni. Gli studi riguardavano adulti sani e confrontavano l’allenamento di forza con una condizione di controllo. I programmi duravano 4–24 settimane. La flessibilità veniva misurata in vari modi, inclusi test di allungamento e misurazioni degli angoli articolari.[1]
In media, l’allenamento di forza migliorava la flessibilità rispetto ai controlli. Tuttavia, programmi, partecipanti e test differivano molto, e nessuno studio è stato giudicato a basso rischio complessivo di distorsione dei risultati. Anche l’intervallo degli effetti attesi in studi futuri comprendeva l’assenza di beneficio. I risultati sostengono quindi una possibilità di miglioramento, non la promessa che qualsiasi programma ti renderà più flessibile.
Allenamento di forza rispetto a una condizione di controllo in adulti sani. La linea mostra l’intervallo pubblicato degli effetti attesi in un futuro studio comparabile, non l’intervallo di confidenza della media.
Flessibilità dopo l’allenamento di forza
Un futuro studio potrebbe trovare poco o nessun beneficio
Punto: la differenza media stimata. Linea: l’intervallo atteso dell’effetto in un futuro studio comparabile.
La media favoriva l’allenamento di forza, ma l’intervallo atteso per studi futuri include l’assenza di beneficio. Programmi e test variavano e nessuno studio aveva un basso rischio complessivo di distorsione dei risultati.
Vedi la media e l’intervallo per studi futuri
| Risultato | Stima | Intervallo di previsione al 95% |
|---|---|---|
| Flessibilità dopo l’allenamento di forza | 0,6325 | -0,3463 … 1,6113 |
0 = nessuna differenza tra i gruppi
Results, overall 36-study model: g = 0.6325; 95% PI -0.3463 to 1.6113; Discussion, first paragraph
Fonte: Favro et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2025)
Lo stretching diventa superfluo?
La revisione del 2025 non confrontava direttamente forza e stretching. Una diversa revisione del 2023 lo faceva: il confronto diretto comprendeva 7 studi e non ha rilevato differenze chiare nei miglioramenti della mobilità articolare. Questo non dimostra che i metodi siano identici per ogni articolazione, persona o obiettivo.[2]
Gli studi misuravano la flessibilità, non la protezione dagli infortuni o la preparazione a un gesto sportivo impegnativo. Un risultato migliore in un test di allungamento non dimostra questi altri effetti.
Se ti piace fare stretching, o ti serve un movimento articolare preciso per la tua attività, questi dati non giustificano eliminarlo automaticamente. Mettono soprattutto in discussione l’idea che forza e flessibilità debbano essere sempre attività separate.
Osserva il movimento che vuoi migliorare
Per il tuo allenamento, pensa alle articolazioni e ai movimenti che ti interessano. Un cambiamento in un’articolazione non dice che cosa sia successo altrove. Osserva come cambia il tuo movimento reale nel tempo, anziché presumere che diventare più forte significhi automaticamente essere più flessibile.
Negli esercizi di forza usa un’ampiezza controllata che riesci a gestire. Le revisioni non stabiliscono che tu debba forzare una posizione finale scomoda. Se un obiettivo specifico di flessibilità resta irraggiunto, lo stretching mirato può ancora avere il suo posto.
L’indicazione pratica è prudente ma utile: l’allenamento con i sovraccarichi può contribuire alla flessibilità, oltre a far parte del tuo programma di forza. Puoi unire gli obiettivi se per te funziona, verificando il risultato invece di aspettarti che ogni metodo faccia tutto.
Fonti
- The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. Favro F, Roma E, Gobbo S, Bullo V, Di Blasio A, Cugusi L, Bergamin M. J Strength Cond Res. 2025;39(3):386–397. doi: 10.1519/JSC.0000000000005000. Studio.
- Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Hadjizadeh Anvar S, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Sports Med. 2023;53(3):707–722. doi: 10.1007/s40279-022-01804-x. Studio.