Curl de muñeca con barra detrás de la espalda
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Antebrazo: Extensor de los dedos
(Musculus extensor digitorum) - Antebrazo: Extensor radial corto del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Antebrazo: Extensor radial largo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Antebrazo: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planes de entrenamiento
Curl de muñeca con barra detrás de la espalda sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Curl de muñeca con barra detrás de la espalda: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de muñeca con barra detrás de la espalda
El curl de muñeca de pie con la barra detrás de la espalda se distingue de otros ejercicios de antebrazo por la postura. En lugar de apoyar los antebrazos en un banco o sobre los muslos mientras estás sentado, mantienes los brazos a los lados y detrás de la espalda. Como en otras variantes, sujetas la barra y la mueves al flexionar y extender las muñecas.
Como alternativas, puedes probar el curl de muñeca con barra y agarre supino o con agarre prono.
Ejecución correcta
Para esta variante detrás de la espalda, sujeta la barra con agarre prono y el dorso de las manos orientado hacia delante. Para trabajar tanto los flexores como los extensores del antebrazo, conviene incluir también otras variantes.
Esto también es útil porque el recorrido de este ejercicio es algo menor que el de las variantes con los antebrazos apoyados.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sitúate delante de una barra, a ser posible colocada en un soporte. Sujétala con agarre prono, con el dorso de las manos hacia delante y las manos a la anchura de los hombros.
Levanta la barra del soporte, da unos pasos hacia atrás y separa los pies a la anchura de las caderas.
Activa el abdomen y endereza la espalda. Mantén los brazos detrás de la espalda y sujeta la barra con firmeza.
Retrae ligeramente los omóplatos. Esta es la posición inicial.
Flexiona las muñecas para elevar la barra todo lo que puedas sin sentir molestias ni dolor. Mantén quietos los hombros y la parte superior de los brazos. Tras una breve pausa, extiende las muñecas lenta y cuidadosamente para bajar la barra hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
El error más frecuente es dar un tirón con los hombros para mover el peso. No siempre podrás evitar un pequeño movimiento de los hombros al contraer los músculos del antebrazo, pero la barra debe moverse únicamente al flexionar y extender las muñecas, no al elevar los hombros.
Los movimientos bruscos también aumentan el riesgo de lesiones en las muñecas y los hombros. Evita los balanceos y tirones durante toda la repetición.