Curl dei polsi con bilanciere dietro la schiena
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Reverse Standing Wrist Curl
Muscoli principali
- Avambraccio: Estensore delle dita
(Musculus extensor digitorum) - Avambraccio: Estensore radiale breve del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Avambraccio: Estensore radiale lungo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Avambraccio: Brachioradiale
(Musculus brachioradialis)
Programmi di allenamento
Curl dei polsi con bilanciere dietro la schiena si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Curl dei polsi con bilanciere dietro la schiena: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl dei polsi con bilanciere dietro la schiena
I curl dei polsi con bilanciere dietro la schiena si distinguono dagli altri curl per gli avambracci per la particolare posizione del corpo. Invece di stabilizzare gli avambracci da seduto su una panca o di appoggiarli sulle cosce, tieni le braccia ai lati, dietro la schiena. Il movimento resta però simile a quello degli altri esercizi: tieni un bilanciere in mano e sposti il carico flettendo ed estendendo i polsi.
Come alternative ai curl dei polsi dietro la schiena, puoi considerare i curl dei polsi con bilanciere a presa supina o quelli a presa prona.
Esecuzione corretta
Per questa variante dietro la schiena, impugna il bilanciere con una presa prona, con il dorso delle mani rivolto in avanti. Per mantenere un buon equilibrio muscolare e allenare in modo uniforme flessori ed estensori degli avambracci, considera anche le altre varianti.
Questo è utile perché l’ampiezza del movimento è leggermente inferiore rispetto alle versioni con gli avambracci in appoggio.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Per eseguire i curl dei polsi dietro la schiena, mettiti in piedi davanti a un bilanciere, preferibilmente in un power rack. Afferra la barra con una presa prona alla larghezza delle spalle, con il dorso delle mani rivolto in avanti.
Solleva il bilanciere dai supporti, fai qualche passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle anche.
Attiva il core e raddrizza la schiena. Tieni le braccia dietro la schiena, con il bilanciere ben saldo tra le mani.
Porta leggermente indietro le scapole. Ora sei nella posizione iniziale.
Fletti i polsi il più possibile senza fastidio o dolore. Questo fa salire il bilanciere. Mantieni ferme le spalle e la parte superiore delle braccia. Dopo una breve pausa, riabbassa il peso fino alla posizione iniziale distendendo i polsi lentamente e con attenzione.
Errori comuni
L’errore più comune nei curl dei polsi dietro la schiena è muovere le spalle a scatti per spostare il peso. Un minimo movimento delle spalle non è sempre evitabile per via della contrazione dei flessori dell’avambraccio. Il carico deve però muoversi esclusivamente attraverso la flessione e l’estensione dei polsi, non attraverso il sollevamento delle spalle.
I movimenti bruschi aumentano inoltre il rischio di infortunio sia ai polsi sia alle spalle. Esegui quindi l’esercizio senza slanci o strattoni.