Paseo del granjero con mancuernas

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Mancuerna

Músculos principales

• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)
• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)
• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Paseo del granjero con mancuernas sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Paseo del granjero con mancuernas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Paseo del granjero con mancuernas

El paseo del granjero con mancuernas es sencillo: sujetas una mancuerna a cada lado del cuerpo y caminas con pasos controlados. La fuerza de agarre te permite sujetar los mangos con seguridad; la parte superior de la espalda y el tronco ayudan a estabilizar las pesas, y las piernas te llevan hacia delante.

El paseo del granjero con pesas rusas utiliza dos pesas rusas en una posición similar. Con el peso muerto con mancuernas, practicas cómo levantar y bajar las pesas sin caminar. Conviene familiarizarte con ese movimiento antes de transportar mancuernas más pesadas por la sala.

Ejecución correcta

Elige dos mancuernas iguales y un recorrido despejado y llano con espacio para dejarlas en el suelo. Flexiona las caderas y las rodillas, agarra los mangos con firmeza y levántate con las pesas a los lados. Centra cada mano en su mango para mantener las mancuernas niveladas. Haz una pausa breve antes de dar el primer paso.

Mantén los brazos rectos y las muñecas aproximadamente alineadas con los antebrazos. Deja que los hombros soporten la carga sin encogerlos hacia las orejas ni tirar de ellos deliberadamente hacia abajo. Mantente erguido sin inclinarte hacia atrás y sigue respirando mientras caminas.

Para un paseo del granjero controlado en el entrenamiento, da pasos cortos y naturales y mira hacia delante. Deja algo de separación entre los pies. Los brazos no deben balancearse como al caminar normalmente; mantén las pesas junto a los muslos, ligeramente separadas de las piernas.

Reduce el ritmo antes de un giro y da varios pasos pequeños para cambiar de dirección. Al final del recorrido, detente por completo y estabilízate antes de flexionar las caderas y las rodillas para bajar ambas mancuernas por fuera de los pies. Termina mientras todavía puedas sujetar los mangos con seguridad.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca dos mancuernas del mismo peso a los lados y comprueba que el recorrido para caminar esté despejado.

Activa el abdomen y mantén la espalda en su posición natural y neutra mientras flexionas las caderas y las rodillas, agarras ambos mangos y te levantas con control.

Mantén los brazos rectos y ponte erguido antes de dar el primer paso.

Camina hacia delante con pasos cortos, manteniendo las mancuernas junto al cuerpo.

Reduce el ritmo antes de girar y da pasos pequeños para mantener las pesas estables. Detente y mantén el abdomen firme y la espalda neutra mientras flexionas las caderas y las rodillas para dejar ambas mancuernas en el suelo con control.

Errores frecuentes

Si las mancuernas se balancean, tendrás que corregir el equilibrio continuamente. Baja el ritmo o reduce el peso para poder transportarlas de forma estable junto al cuerpo.

Caminar hasta que falle el agarre es un error habitual. Todavía necesitas dejar ambas pesas en el suelo con seguridad, así que detente mientras puedas sujetarlas firmemente y bájalas por fuera de los pies con control.

Mirar los pies todo el tiempo puede favorecer que te inclines hacia delante. Comprueba que el recorrido esté despejado antes de empezar y, después, mira al frente mientras caminas.

Qué dice la ciencia

El paseo del granjero sigue estando relativamente poco estudiado. La mayoría de los estudios miden la actividad muscular durante un solo recorrido o comparan a personas con distinta capacidad para transportar cargas, en lugar de evaluar los efectos de varias semanas de entrenamiento.

Una revisión de 2019 de 11 estudios biomecánicos sobre ejercicios de strongman encontró solo datos preliminares. En el paseo del granjero de strongman, los mejores atletas daban zancadas más largas y frecuentes, y pasaban menos tiempo con cada pie en el suelo. Estos resultados describen a competidores que recorren una distancia fija lo más rápido posible con cargas pesadas, no un paseo controlado durante el entrenamiento.^[1]

En un estudio de 2024, 12 mujeres y 6 hombres transportaron 2 mancuernas con un peso total de unos 51 kg durante un recorrido corto. Caminar aumentó la actividad de los abdominales, los oblicuos y los músculos lumbares a ambos lados, en comparación con sostener las mismas mancuernas sin moverse durante el mismo tiempo. La actividad lumbar fue mayor durante el paseo que durante una plancha. La plancha, en cambio, produjo más actividad abdominal y de los oblicuos.^[2]

En otro estudio, 16 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza realizaron un paseo del granjero de 8 m con mancuernas y una carga moderada. El glúteo medio, situado en el lateral de la cadera, trabajó más en quienes tenían los abductores de la cadera débiles respecto a los músculos de los muslos (alrededor del 42–47% frente al 26% de su máximo). Los autores recomiendan el ejercicio para fortalecer este músculo, pero no midieron los efectos de un programa de entrenamiento.^[3]

En un grupo de militares formado por 46 hombres y 21 mujeres, una mayor masa magra, especialmente en las piernas, se asoció con distancias más largas al transportar pesas rusas, bidones y una camilla. Al tener en cuenta la masa magra de las piernas, la edad y el sexo dejaron de mostrar un efecto significativo.^[4]

1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
2. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
3. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.
4. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.