Flexions des poignets à la barre derrière le dos

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Barre de musculation

Autres noms

• Reverse Standing Wrist Curl

Muscles principaux

• Avant-bras : Extenseur des doigts
  (Musculus extensor digitorum)
• Avant-bras : Court extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Avant-bras : Long extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Avant-bras : Brachio-radial
  (Musculus brachioradialis)

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Programmes d’entraînement

Flexions des poignets à la barre derrière le dos peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Flexions des poignets à la barre derrière le dos : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Flexions des poignets à la barre derrière le dos

La flexion des poignets à la barre derrière le dos se distingue des autres curls des avant-bras par la position particulière du corps. Au lieu de stabiliser les avant-bras en t’asseyant sur un banc ou en les posant sur les cuisses, tu places les bras le long du corps, derrière le dos. Le mouvement reste toutefois semblable aux autres exercices : tu tiens une barre et déplaces la charge en fléchissant puis en étendant les poignets.

Comme alternatives, tu peux essayer les flexions des poignets à la barre en supination ou en pronation.

Exécution correcte

Pour cette variante derrière le dos, tiens la barre en pronation, le dos des mains tourné vers l’avant. Pour garantir un bon équilibre musculaire et mettre autant l’accent sur les fléchisseurs que sur les extenseurs des avant-bras, tu devrais aussi envisager d’autres variantes.

C’est d’autant plus utile que l’amplitude de cet exercice est légèrement inférieure à celle des variantes avec appui.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Pour effectuer la flexion des poignets à la barre derrière le dos, place-toi devant une barre, idéalement dans une cage de musculation. Saisis-la en pronation, le dos des mains tourné vers l’avant, avec les mains à la largeur des épaules.

Sors la barre des supports, recule de quelques pas et place les pieds à la largeur des hanches.

Contracte la sangle abdominale et redresse le dos. Tes bras se trouvent derrière toi et tiennent fermement la barre.

Rapproche légèrement les omoplates. Tu es maintenant en position de départ.

Fléchis les poignets aussi loin que possible sans gêne ni douleur. La barre se déplace ainsi vers le haut. Garde les épaules et le haut des bras immobiles. Après un court instant, redescends la charge jusqu’à la position de départ en étendant les poignets lentement, de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

L’erreur la plus fréquente consiste à donner un à-coup avec les épaules pour déplacer la charge. Un mouvement minimal des épaules n’est pas toujours évitable en raison de la contraction des muscles de l’avant-bras. Le déplacement de la barre doit toutefois venir exclusivement de la flexion et de l’extension des poignets, et non de la montée des épaules.

Les mouvements saccadés augmentent aussi le risque de blessure aux poignets comme aux épaules. Veille donc à exécuter l’exercice sans balancement ni à-coups.