Slingshot con pesa rusa
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Hombro: Deltoides posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Slingshot con pesa rusa sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Slingshot con pesa rusa: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Slingshot con pesa rusa
En el slingshot con pesa rusa, o vuelta alrededor del cuerpo, pasas una pesa de una mano a otra siguiendo una trayectoria sencilla alrededor de las caderas. Cambias de mano delante del cuerpo y de nuevo detrás de la espalda, manteniendo la trayectoria cerca del cuerpo. La fuerza de agarre sostiene el peso, los hombros guían los brazos y el tronco evita que sigas a la pesa en su recorrido.
En el ocho con pesa rusa, la pesa pasa entre las piernas y alrededor de ellas en una postura baja. En el pirate ship con pesa rusa, la pesa sube en arcos alternos por delante mientras el cuerpo gira. Durante el slingshot, permaneces erguido y mantienes el tronco quieto. A pesar de su nombre en inglés, que alude a un tirachinas, mantienes sujeta la pesa durante cada transferencia en lugar de lanzarla.
Ejecución correcta
Empieza con una pesa rusa ligera y suficiente espacio alrededor del cuerpo. Ponte erguido con las rodillas ligeramente flexionadas y sujeta el asa delante de las caderas. Deja espacio suficiente para que la otra mano tome el asa junto a la mano que la sujeta. Practica el cambio de mano delante antes de intentarlo detrás de la espalda.
Guía la pesa alrededor de una cadera con el brazo relajado a tu lado. Lleva la otra mano detrás de la espalda y toma el asa con seguridad antes de soltarla con la mano que la llevaba. Continúa alrededor de la otra cadera y vuelve a cambiar de mano delante. Mantén la pesa cerca sin dejar que golpee el cuerpo o se balancee en un círculo amplio. Respira normalmente y sigue mirando hacia delante. Una vez que el círculo sea fluido, practica en la otra dirección. Para invertirlo, reduce primero la velocidad y sujeta la pesa con seguridad delante; no tires bruscamente de una pesa que se mueve rápido para llevarla en la dirección contraria.
Lleva la mano libre detrás de ti antes de que llegue la pesa y, después, guía el asa hasta esa mano. Mantén los codos relajados para que la pesa pueda pasar por debajo de la cintura sin elevar los hombros. Si necesitas inclinarte hacia delante para alcanzar el asa detrás de ti, detente y ensaya la transferencia con una pesa más ligera. Para terminar, toma el asa con ambas manos delante, deja que el peso se estabilice y, después, flexiona las caderas y las rodillas para colocarlo en el suelo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte erguido con una pesa rusa ligera delante de las caderas y espacio despejado a tu alrededor.
Guíala alrededor de una cadera mientras la otra mano se dirige detrás de la espalda.
Sujeta bien el asa con la mano que la recibe antes de soltarla con la primera.
Continúa alrededor de la otra cadera y vuelve a transferir la pesa delante.
Mantén el círculo compacto y el tronco estable mientras continúas.
Reduce la velocidad hasta sujetar la pesa de forma segura delante antes de invertir la dirección o dejarla en el suelo.
Errores frecuentes
Un círculo amplio puede hacer que el cuerpo se balancee o gire. Reduce la velocidad y mantén el peso lo bastante cerca para que el tronco permanezca quieto.
No fuerces el hombro hacia atrás para encontrar el asa. Utiliza una pesa ligera y un recorrido cómodo para el brazo. Si no es posible una transferencia fluida detrás de la espalda, detente y practica el cambio de mano delante. Mantén también sujeta la pesa hasta que la otra mano tenga un agarre seguro.