Unterarmcurls am Kabelzug
Isolationsübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Unterarm: Fingerstrecker
(Musculus extensor digitorum) - Unterarm: Kurzer radialer Handstrecker
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Unterarm: Langer radialer Handstrecker
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
(Musculus brachioradialis)
Trainingspläne
Unterarmcurls am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Unterarmtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Unterarmcurls am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Unterarmcurls am Kabelzug
Kabelzug-Unterarmcurls sind eine ausgezeichnete Übung, um nicht nur die Unterarme, sondern auch die Finger und Handgelenke zu stärken. Daher ist auch der Name „Handgelenkcurls“ gebräuchlich. Das Training läuft am Kabelzug grundsätzlich gleich ab, wie bei anderen Unterarmcurls: Du hältst den Trizepsgriff (bevorzugt im Untergriff) und hebst und senkst das Gewicht ausschließlich über das Bewegen deiner Handgelenke.
Auch wenn man die Übung nur selten sieht, besonders am Kabelzug sind die Unterarmcurls besonders effektiv. Denn der ständige Zug am Seil sorgt für eine größere Spannung während des gesamten Übungsablaufs.
Alternativen sind die Unterarmcurls mit der Kurzhantel, mit der Langhantel, oder auch mit der Langhantel hinter dem Rücken. Für zuhause ist außerdem noch das Training der Fitnessband-Unterarmcurls zu empfehlen.
Richtige Ausführung
Die Kabelzug-Unterarmcurls kannst du entweder im Obergriff oder im Untergriff ausführen. Beide Varianten sind nützlich, um einen Trainingsreiz für die Unterarme zu generieren.
Im Untergriff kannst du das Griffstück aber über die Finger weiter nach unten rollen. Damit inkludierst du den Bewegungsablauf der Fingercurls und vergrößerst den Bewegungsrahmen.
Wenn du die Unterarme extra trainierst, dann solltest du aber beide Griffvarianten in dein Training aufnehmen. Im Untergriff liegt der Muskelfokus auf den Flexoren („Beuger“), im Obergriff auf den Extensoren („Strecker“). Im Idealfall schaffst du ein gutes Gleichgewicht und integrierst daher noch eine Obergriff-Unterarm-Übung in deinen Trainingsplan.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Platziere die Hantelbank längs vor den Kabelzug. Montiere das Trizeps-Griffstück an der unteren Kabelzugaufnahme.
Setze dich aufrecht ans vordere Ende der Hantelbank, direkt vor den Kabelzugturm. Deine Oberschenkel sollten dabei möglichst parallel zum Boden sein. Falls nötig, hebe deine Fersen in die Luft bzw. lege deine Fersen auf den Hantelbankfüßen ab, um die Oberschenkel parallel zum Boden auszurichten (siehe Video).
Nimm das Griffstück im Untergriff mit beiden Händen auf.
Lege deine Unterarme, mit dem Trizepsgriff weiterhin fest im Untergriff in den Händen, auf deine Oberschenkel. Damit bewegst du das Gewicht bereits vom Block. Deine Handgelenke schiebst du dabei so weit nach vorne, dass sie direkt über die Knie raus stehen.
Lass das Griffstück jetzt langsam nach unten, indem du deine Handgelenke nach unten streckst. Am Ende der Streckbewegung, öffnest du deine Hand langsam, lässt die Finger am Ende aber gebeugt. Damit bewegt sich das Griffstück zu den Mittelknochen der Finger. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Ziehe den Griff nach oben, indem du die Faust wieder schließt. Im gleichen Zug beugst du das Handgelenk und bewegst das Gewicht weiter nach oben. Halte diese Position einen kurzen Moment und lass das Gewicht dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.
Häufige Fehler und Verletzungen
Wie bei allen Unterarmcurl-Übungen musst du auch am Kabelzug darauf achten, dass du die Bewegung sauber und kontrolliert ausführst. Wenn du das Gewicht nämlich schwungvoll bewegst, dann belastest du deine Handgelenke und riskierst sogar Handgelenksverletzungen – etwas dem man mit dem Unterarm- und Handgelenktraining eigentlich vorbeugen möchte.
Die Bewegung des Gewichts soll ausschließlich aus den Handgelenken und Händen erfolgen. Vermeide es deine Unterarme zu bewegen. Deine Ellbogen sind während der ganzen Übung immer am gleichen Fleck.