Unterarmcurls mit Kurzhantel im Hammergriff

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Hammer Grip Wrist Curls

Hauptmuskeln

  • Unterarm: Fingerstrecker
    (Musculus extensor digitorum)
  • Unterarm: Kurzer radialer Handstrecker
    (Musculus extensor carpi radialis brevis)
  • Unterarm: Langer radialer Handstrecker
    (Musculus extensor carpi radialis longus)
  • Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
    (Musculus brachioradialis)

Trainingspläne

Unterarmcurls mit Kurzhantel im Hammergriff eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Unterarmtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Unterarmcurls mit Kurzhantel im Hammergriff: Grundlagen und Alternativen

Unterarmtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Unterarmcurls mit Kurzhantel im Hammergriff

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Unterarmcurls mit Kurzhantel im Hammergriff

Hammergriff-Unterarmcurls ist eine von zahlreichen Isolationsübungen, um die Unterarme zu trainieren. Entscheidend ist hierbei die Grifftechnik. Beim Hammergriff wird der neutrale Griff angewandt. Der Bewegungsablauf ist ansonsten sehr ähnlich zu sonstigen Unterarmcurls: Die Kurzhanteln befindet sich bei der Übung fest in der Hand und durch Bewegung des Handgelenks werden die Unterarmmuskeln isoliert trainiert.

Es handelt sich somit um eine alternative Ausführung der klassischen Unterarmcurls (Kurzhantel im Untergriff). Weitere Alternativformen sind Unterarmcurls mit der Langhantel oder auch im Obergriff. Auch mit dem Fitnessband können die Unterarme zuhause trainiert werden, wenn du keine Kurz- oder Langhanteln besitzt.

Als weitere Alternative können auch Bizepsübungen und Klimmzüge im Obergriff gesehen werden. Dabei wird der Bizeps weniger stark aktiviert und dafür die Unterarme stärker involviert.

Nicht zu verwechseln sind die Hammergriff-Unterarmcurls mit Hammercurls, die nicht den Unterarm, sondern den Oberarm fokussieren.

Richtige Ausführung

Du kannst die Unterarmcurls im Hammergriff auf zwei unterschiedliche Arten ausführen.

  1. Entweder du sitzt auf der Flachbank, hast deinen Ellbogen auf dem Oberschenkel platziert und trainierst die Unterarme abwechselnd.
  2. Oder du kniest vor der Flachbank und nutzt die Bank als Stütze für die Unterarme und trainierst mit beiden Armen gleichzeitig.

Die gleichzeitige Ausführung spart Zeit, setzt aber voraus, dass du eine Flachbank oder sonstiges passendes, gepolstertes Auflageobjekt besitzt. Die alternierende Ausführung ist in dieser Hinsicht etwas flexibler, ein Satz dauert aber rund doppelt so lange. Letztendlich ist es Geschmackssache, wie du die Übung ausführst. Nachfolgend wird die gleichzeitige Ausführung im Video gezeigt und textlich beschrieben.

Videoanleitung

Hammer Grip Wrist Curls

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die Kurzhanteln in die Hand und knie dich vor die quer stehende Flachbank.

Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lehne deine Unterarme auf die Flachbank. Die Kurzhanteln stehen dabei über die Flachbank hinaus und bleiben durch deine Handgelenke beweglich. Halte deinen Rücken dabei gerade.

Halte die Kurzhanteln im Neutralgriff, d.h. die Hanteln sind fest umgriffen und die Handflächen sind dabei zueinander gerichtet (Handrücken zeigt nach außen).

Strecke die Handgelenke kontrolliert nach unten und behalte die Spannung stetig bei. Lass das Gewicht nicht auf deinen Handgelenken ruhen.

Beuge die Handgelenke an und bewege die Kurzhanteln damit nach oben. Verbleibe kurz in dieser Position und lass sie dann wieder nach unten.

Häufige Fehler

Achte immer darauf, dass du die Spannung im Unterarm hältst und dein Handgelenk nicht dazu benutzt, um das Gewicht abzulegen. Dein Handgelenk soll nur zur Bewegung dienen, nicht um die Spannung bei hohem Trainingsvolumen zu lösen. Wenn du das Gewicht quasi ablegst und dein Handgelenk vollständig dehnst, kann das nicht nur schmerzhaft sein, sondern auch Verletzungen zur Folge haben.

Ebenso wie bei Bizepsübungen kann auch hier das Schwungholen die Übungsausführung verfälschen. Dein Unterarm soll sich während der Übung nicht bewegen. Versuche nicht das Gewicht durch kleine Rucke aus dem Ellbogen nach oben zu bewegen.