Unterarmcurls mit Langhantel

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Reverse Wrist Curl

Hauptmuskeln

  • Unterarm: Fingerstrecker
    (Musculus extensor digitorum)
  • Unterarm: Kurzer radialer Handstrecker
    (Musculus extensor carpi radialis brevis)
  • Unterarm: Langer radialer Handstrecker
    (Musculus extensor carpi radialis longus)
  • Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
    (Musculus brachioradialis)

Trainingspläne

Unterarmcurls mit Langhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Unterarmtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Unterarmcurls mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen

Unterarmtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Unterarmcurls mit Langhantel

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Unterarmcurls mit Langhantel

Mit der Isolationsübung Langhantel-Unterarmcurls trainierst du deine Unterarme und Griffkraft. Der Bewegungsablauf folgt den anderen Unterarmcurl-Varianten: Durch Beugen und Strecken der Handgelenke bewegst du die Langhantel.

Nachfolgend wird die Ausführung im Untergriff beschrieben, aber auch im Obergriff kannst du die Unterarmcurls mit der Langhantel ausführen. Ebenso kannst du die Curls für die Unterarme mit dem Kabelzug, mit dem Fitnessband oder mit Kurzhanteln (auch im Hammergriff) ausführen.

Der Muskelfokus liegt je nach Griffvariante entweder auf den Flexoren (Untergriff) oder Extensoren (Obergriff). Beim isolierten Unterarmtraining solltest du beide Griffvarianten in deinen Trainingsplan inkludieren.

Richtige Ausführung

Du kannst die Unterarme entweder auf den Oberschenkeln ablegen, oder auf der Hantelbank. Auf der Hantelbank ist die Haltung üblicherweise etwas stabiler, weshalb nachfolgend diese Variante beschrieben wird.

Ebenso wie bei anderen Unterarmcurls, kannst du die Griffart variieren. Die Langhantel-Unterarmcurls kannst du im Untergriff und Obergriff ausführen. Grundsätzlich solltest du beide Arten in dein Training aufnehmen. Denn je nach Griffart liegt der Muskelfokus anders. Im Untergriff trainierst du die Flexoren, im Obergriff die Extensoren gezielter. Im Idealfall solltest du beide Muskelgruppen gleichmäßig trainieren. Hier werden die Langhantel-Unterarmcurls im Obergriff nochmal getrennt beschrieben.

Videoanleitung

Barbell Wrist Curls: Adding "Muscle and Strength" to your Forearms the OLD SCHOOL Way

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Setz dich zusammen mit der Langhantel, mit aufrechtem Rücken, an ein Ende der Hantelbank. Leg die Langhantel zunächst auf deinen Oberschenkeln ab.

Greife die Langhantel im Untergriff (Handrücken nach unten), näher als schulterbreit und hebe die Stange ein wenig an. Gleichzeitig spreizt du deine Beine.

Jetzt legst du die Unterarme nebeneinander auf der Hantelbank so ab, dass die Handgelenke über das Ende der Bank hinausstehen. Die Langhantel befindet sich weiterhin fest im Untergriff in deinen Händen.

Strecke deine Handgelenke und bewege das Gewicht auf diese Weise nach unten. Deine Unterarme bleiben unbewegt. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Beuge die Handgelenke und bewege die Langhantel damit kontrolliert nach oben. Nach einem kurzen Moment lässt du das Gewicht wieder ebenso kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler und Verletzungen

Natürlich gilt auch bei den Unterarmcurls mit der Langhantel, dass du die Übung ohne Schwung ausführen sollst. Eine schwingende, vielleicht sogar ruckartige Bewegung belastet die Handgelenke stärker und kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

Achte stattdessen auf eine langsame und kontrollierte Ausführung und verringere das Gewicht, wenn es einer sauberen Ausführung im Weg steht. Kannst du das Gewicht nicht ausreichend weit reduzieren, dann sieh dir eine andere Unterarmcurl-Übung mit Kabelzug, Fitnessband oder Kurzhantel an.