Unterarmcurls mit Kurzhantel
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Unterarm: Fingerstrecker
(Musculus extensor digitorum) - Unterarm: Kurzer radialer Handstrecker
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Unterarm: Langer radialer Handstrecker
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
(Musculus brachioradialis)
Trainingspläne
Unterarmcurls mit Kurzhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Unterarmtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Unterarmcurls mit Kurzhantel: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Unterarmcurls mit Kurzhantel
Die Kurzhantel-Unterarmcurls sind eine ausgezeichnete Isolationsübung zum Training der Unterarm-Beuge- und Strecker-Muskulatur. Der Bewegungsablauf folgt dem üblichen Muster anderer Unterarmcurls: Der Unterarm liegt auf deinem Oberschenkel ab und du bewegst das Gewicht über Strecken und Beugen deines Handgelenks.
Neben der Kurzhantel-Variante stehen dir zahlreiche andere Optionen zum Training der Griffkraft und Unterarme zur Verfügung: die Unterarmcurls mit der Langhantel im Obergriff, die Kabelzug-Unterarmcurls oder ideal für zuhause die Fitnessband-Unterarmcurls.
Alle genannten Übungen haben einen ähnlichen Bewegungsablauf und Muskelfokus. Damit beantwortet sich die Frage nach der besseren Übung in erster Linie über die zur Verfügung stehende Ausrüstung.
Richtige Ausführung
Unter- oder Obergriff? Das ist auch bei den Kurzhantel-Unterarmcurls die Frage. Eine richtige Antwort gibt’s hier nicht, denn idealerweise trainierst du beide Griffvarianten. Im Untergriff liegt der Muskelfokus durch die Beugebewegung auf den Flexoren des Unterarms, im Obergriff liegt der Fokus durch die Streckbewegung auf den Extensoren.
Für ein gutes Gleichgewicht, nutzt du beide Griffvarianten in deinem Trainingsplan.
Eine weitere Möglichkeit die Kurzhantel-Unterarmcurls zur variieren liegt im Einbezug der Finger. Im Untergriff kannst du deine Hand ein Stück weit öffnen und so den Bewegungsablauf der Fingercurls inkludieren. Das kann sinnvoll sein, um die Griffkraft zusätzlich zu stärken.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Kurzhanteln in die Hand und setz dich aufrecht auf die Hantelbank.
Lege deinen Unterarm auf den Oberschenkel und drehe ihn so, dass du die Kurzhantel im Untergriff (Handfläche nach oben) hältst. Dein Handgelenk steht dabei zusammen mit der Kurzhantel über das Knie hinaus.
Halte die Kurzhantel fest in der Hand und strecke das Handgelenk nach unten. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Beuge das Handgelenk an und bewege die Kurzhantel nach oben. Verbleibe kurz in dieser Position und lass die Hantel dann wieder kontrolliert nach unten.
Häufige Fehler und Verletzungen
Wie bei allen Unterarmcurls gilt auch hier, dass die Bewegung langsam und kontrolliert erfolgen soll. Schwungvolles oder ruckartiges Bewegen der Kurzhantel solltest du unbedingt vermeiden. So kann dir die Hantel aus der Hand fallen, oder im schlimmsten Fall kann dich eine Handgelenksverletzung außer Gefecht setzen. Eine saubere und kontrollierte Bewegung ist auch hier die beste Vorsorge, um verletzungsfrei zu trainieren.
Noch wichtiger ist das, wenn du die Übung mit Inkludieren der Fingercurls ausführst. Denn dabei verringert sich die Kontrolle über die Kurzhantel in dem Moment, wo diese in den Fingern liegt. Zudem solltest du das Gewicht im Zweifelsfall zunächst etwas niedriger wählen, um deine Sehnen und Muskeln nicht übermäßig zu beanspruchen.