Unterarmcurls mit Langhantel im Obergriff

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Barbell Wrist Curl

Hauptmuskeln

  • Unterarm: Fingerstrecker
    (Musculus extensor digitorum)
  • Unterarm: Kurzer radialer Handstrecker
    (Musculus extensor carpi radialis brevis)
  • Unterarm: Langer radialer Handstrecker
    (Musculus extensor carpi radialis longus)
  • Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
    (Musculus brachioradialis)

Trainingspläne

Unterarmcurls mit Langhantel im Obergriff eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Unterarmtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Unterarmcurls mit Langhantel im Obergriff: Grundlagen und Alternativen

Unterarmtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Unterarmcurls mit Langhantel im Obergriff

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Unterarmcurls mit Langhantel im Obergriff

Unterarmcurls im Obergriff ist eine Isolationsübung zum Training der Unterarmmuskulatur. Der Bewegungsablauf ist ähnlich zu anderen Übungen für diese Muskelgruppe: Die Langhantel befindet sich bei der Übung im Obergriff fest in den Händen und durch Bewegung des Handgelenks werden die Unterarmmuskeln isoliert trainiert.

Damit handelt es sich um eine Variante der Unterarmcurls, für die es noch andere Hanteloptionen und Griffmöglichkeiten gibt, wie beispielsweise Unterarmcurls mit der Kurzhantel, Hammergriff-Unterarmcurls oder Langhantel-Unterarmcurls im Untergriff.

Richtige Ausführung

Die Ausführung der Obergriff-Unterarmcurls ist relativ einfach und kann auf zwei Arten erfolgen:

  1. Du stützt deine Unterarme bzw. Ellbogen direkt auf die Flachbank (siehe Bild oben) und hältst die Langhantel über der Kante der Bank, oder
  2. du stützt deine Unterarme auf deine Knie und führst die Langhantel vor deinen Schienbeinen.

Welche Variante du nutzt, ist letztendlich Geschmackssache und hängt auch von deiner Anatomie ab. Nimm jene Version, mit der du ein gutes Muskelgefühl hast und deine Handgelenke nicht schmerzen. Nachfolgend wird die Version mit Ablage der Unterarme auf den Oberschenkeln bzw. Knien gezeigt und beschrieben.

Zusätzlich zu den Obergriff-Unterarmcurls solltest auch eine Unterarmcurl-Übung im Untergriff in dein Training integrieren. Damit trainierst du die Flexoren und sorgst für ein besseres Muskelgleichgewicht.

Videoanleitung

How To: Reverse Seated Wrist Curl

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Setz dich zusammen mit der Langhantel ans Ende der Flachbank. Leg die Langhantel zunächst auf deinen Oberschenkeln ab.

Greife die Langhantel im Obergriff (Handrücken nach oben) ungefähr schulterbreit und hebe die Stange ein wenig an. Gleichzeitig spreizt du deine Beine ebenfalls ca. schulterbreit.

Jetzt legst du die Unterarme auf deinen Oberschenkeln so ab, dass die Handgelenke über deine Knie hinausstehen. Die Langhantel befindet sich weiterhin fest im Obergriff in deinen Händen.

Beuge deine Handgelenke jetzt so weit an, wie es dir möglich ist, ohne dass sich die Unterarme bewegen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Strecke die Handgelenke kontrolliert nach unten und behalte die Spannung stetig bei. Lass das Gewicht nicht auf deinen Handgelenken oder Beinen ruhen.

Beuge die Handgelenke danach wieder und bewege die Langhantel damit wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Halte deine Spannung in den Unterarmen während dem Training und benutze das Handgelenk nicht zur Entlastung. Das Handgelenk dient nur zur Bewegung des Gewichts und nicht als Gewichtsablage. Das würde nämlich einerseits den Trainingseffekt mindern und andererseits auch die Belastung in den Gelenken unnötig und potenziell schmerzhaft erhöhen.

Schwungholen ist ebenfalls ein absolutes Tabu. Führe die Unterarmcurls langsam und kontrolliert aus und verringere das Gewicht, wenn das Training ohne Schwungholen nicht klappt.