Unterarmcurls mit Langhantel hinter dem Rücken

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Langhantel

Andere Bezeichnungen

• Reverse Standing Wrist Curl

Hauptmuskeln

• Unterarm: Fingerstrecker
  (Musculus extensor digitorum)
• Unterarm: Kurzer radialer Handstrecker
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Unterarm: Langer radialer Handstrecker
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
  (Musculus brachioradialis)

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Trainingspläne

Unterarmcurls mit Langhantel hinter dem Rücken eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Unterarmtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Unterarmcurls mit Langhantel hinter dem Rücken: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Unterarmcurls mit Langhantel hinter dem Rücken

Die Langhantel-Unterarmcurls hinter dem Rücken ist durch die völlig andere Körperhaltung der größte Ausreißer unter den Unterarmcurl-Übungen. Anstatt die Unterarme sitzend auf der Hantelbank oder den Oberschenkeln zu stabilisieren, befinden sich die Arme seitlich-hinter dem Rücken. Der Bewegungsablauf ist dennoch ähnlich: Du hältst die Langhantel in der Hand und bewegst das Gewicht durch Beugen und Strecken der Handgelenke.

Als Alternativen zu den Unterarmcurls hinter dem Rücken kannst du die Langhantel-Unterarmcurls im Untergriff oder im Obergriff ins Auge fassen.

Richtige Ausführung

Im Gegensatz zu den anderen Unterarmcurl-Varianten werden die Curls hinter dem Rücken im Obergriff (Handrücken nach vorne) ausgeführt. Um ein gutes Muskelgleichgewicht zu garantieren und Flexoren und Extensoren in den Unterarmen gleichermaßen zu fokussieren, solltest du daher auch andere Varianten ins Auge fassen.

Das ist außerdem sinnvoll, weil der Bewegungsrahmen bei dieser Übung etwas geringer ausfällt, als bei den gestützten Varianten.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stell dich vor die Langhantel, die sich idealerweise in einem Powerrack in der Halterung befindet. Umgreife sie, mit den Handrücken nach vorne zeigend, im Obergriff, etwa schulterbreit, mit beiden Händen.

Hebe die Langhantel aus der Halterung und entferne dich ein paar Schritte von der Halterung und stelle dich hüftbreit hin.

Spanne deine Körpermitte und richte deinen Rücken gerade auf. Deine Arme hängen mit der Langhantel fest in deinen Händen hinter deinem Rücken.

Ziehe deine Schulterblätter ein wenig an. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Beuge die Handgelenke jetzt so weit es möglich ist, ohne unangenehm oder schmerzhaft zu werden. Damit bewegst du die Langhantel nach oben. Deine Schultern und Oberarme bleiben dabei unbewegt. Nach einem kurzen Moment lässt du das Gewicht durch langsames und kontrolliertes Strecken wieder in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler beim Ausführen der Langhantel-Unterarmcurls hinter dem Rücken ist das ruckartige Hochziehen der Schultern, um das Gewicht zu bewegen. Eine minimale Schulterbewegung ist durch das Beugen der Unterarm-Flexoren nicht immer ganz vermeidbar. Allerdings soll die Bewegung des Gewichts ausschließlich aus dem Beugen und Strecken der Handgelenke erfolgen, nicht aus dem Heben der Schultern.

Solch ruckartige Bewegungen erhöhen außerdem das Verletzungsrisiko – sowohl in den Handgelenken, als auch in den Schultern. Achte daher darauf, dass du die Übung ohne Schwung und ohne ruckartige Bewegungen ausführst.