Aufsteiger
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)
Trainingspläne
Aufsteiger eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Aufsteiger: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Aufsteiger
Aufsteiger oder „Treppensteigen“ ist eine Übung, die du in verschiedenen Variationen ausführen kannst. Durch diese Flexibilität ist die Übung nicht nur besonders beliebt, sondern kann auch relativ problemlos außerhalb des Fitnessstudios ausgeführt werden. Wie der Name schon verrät, steigst du dabei ganz einfach auf ein ausreichend hohes Objekt auf.
Aufsteiger lässt sich ohne Equipment und mit Kurzhanteln ausführen. Machst du die Übung zuhause, kannst du dir aber auch einen vollgepackten Rucksack umschnallen und starten. Alternativ sind Langhantel-Aufsteiger eine ebenfalls beliebte Variante. In jeder dieser Versionen trainierst du beinahe deine ganze Beinmuskulatur (insbesondere die Oberschenkel) und den Po.
Willst du den inneren Obermuskel stärker ansprechen, wirf einen Blick auf die Übung seitliche Aufsteiger.
Richtige Ausführung
Die Übung ist einfach zu erlernen und somit für Einsteiger bestens geeignet. Zur Ausführung benötigst du im Grunde nur ein stabiles, sicher am Boden stehendes, höher gelegenes Objekt. Eine Flachbank eignet sich dazu ebenso gut wie das heimische Sofa, Hocker oder Treppen (z.B. 2 Stufen).
Auch wenn es keine feste Regel gibt, sollte die Höhe nicht zu niedrig oder zu hoch sein. Ein niedriger Aufstieg fordert die Muskeln deutlich weniger, bei einem zu hohen Aufstieg könntest du dich verletzen. Als Richtwert solltest du ein kniehohes Objekt auswählen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich hüftbreit vor die Flachbank.
Stelle dein Trainingsbein auf die Flachbank und bleib mit dem zweiten Fuß am Boden.
Verlagere dein Gewicht ein wenig auf das Trainingsbein und strecke dein zweites Bein nach hinten durch. Dadurch ist dein Oberkörper ein wenig nach vorne gebeugt.
In dieser Ausgangsposition ist deine Bauchmuskulatur angespannt und dein Rücken aufrecht.
Nun startest du den Aufstieg, indem du mit deinem Trainingsbein auf die Flachbank steigst. Dein zweites Bein kannst du nun entweder kurz abstellen oder lässt es nach hinten gestreckt. In jedem Fall bleibt dein Trainingsbein durchgehend angespannt.
Nun führst du diese gleiche Bewegung rückwärts wieder mit dem gleichen Trainingsbein aus. Dein zweites Bein kann den Boden berühren und die Last auf dein Trainingsbein ein wenig verringern. Die Muskelspannung solltest du dabei aber nicht verlieren.
Wenn du mit einem Bein fertig bist, wechselst du zum anderen und wiederholst das Ganze.
Häufige Fehler und Verletzungen
Achte darauf, dass du beim Aufsteigen nur das aufsteigende Bein benutzt. Das zweite Bein, mit dem du am Boden stehst, darfst du nicht dazu benutzen um dich abzustoßen. Dadurch würde der Trainingseffekt deutlich gemindert werden.
Beim Absteigen musst du ebenfalls bewusst darauf Acht geben, dass dein Fuß sicher und korrekt am Boden steht, bevor du das Trainingsbein entlastest. Selbst mit viel Erfahrung kann eine kleine Unachtsamkeit ein Überknöcheln zur Folge haben. Insbesondere wenn du zusätzliches Gewicht am Rücken oder Kurzhantel in den Händen hast, kann das nicht nur schmerzhaft sein, sondern auch für einen längeren verletzungsbedingten Ausfall führen.