Aufsteiger mit Langhantel
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)
Trainingspläne
Aufsteiger mit Langhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Aufsteiger mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Aufsteiger mit Langhantel
Langhantel-Aufsteiger ist eine von mehreren Variationen, wie du diese Übung ausführen kannst. Daneben gibt’s auch noch die Aufsteiger ohne Equipment und mit Kurzhanteln. Alle Versionen dieser Übung sind ausgezeichnete Verbundübungen für die gesamte Beinmuskulatur (insbesondere die Oberschenkel) und den Po. Wie der Name verrät, steigst du dabei mit dem Zusatzgewicht der Langhanteln auf ein stabiles Objekt auf.
Daneben gibt’s auch noch seitliche Aufsteiger, mit denen du die inneren Oberschenkelmuskeln besser fokussieren kannst.
Richtige Ausführung
Neben der Langhantel benötigst du eine besonders stabile Aufstiegsmöglichkeit. Eine Flachbank ist üblicherweise gut geeignet, insbesondere wenn du Aufsteiger mit hohem Zusatzgewicht ausführst. Ansonsten gibt es auch eigene Treppen bzw. Boxen zur Ausführung der Langhantel-Aufsteiger, die eine ausreichend hohe Maximalbelastung aufweisen.
Die Höhe der Aufstiegsmöglichkeit sollte knapp unter Kniehöhe sein, wenngleich es hierfür keine feste Regel gibt. Je niedriger der Aufstieg, desto einfacher wird die Übungsausführung. Bei einem höheren Absatz, ist der Aufstieg schwieriger und die Stabilität schlechter. Wähle eine Höhe, mit der du eine sichere Stabilität gewährleisten kannst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich hüftbreit vor die Flachbank oder Box. Die Langhantel hast du dabei ähnlich wie bei den Kniebeugen hinter deinem Nacken und umgreifst sie beidseitig fest mit den Händen. Falls die Hantelstange unangenehm ist, kannst du ein Handtuch um die Stange wickeln oder einen Langhantel-Nackenpolster verwenden.
Ohne direkt aufzusteigen, stellst du dein zu trainierendes Bein auf die Auflage. In dieser Ausgangsposition ist deine Bauchmuskulatur angespannt und dein Rücken aufrecht.
Starte den Aufstieg, indem du auf die Flachbank oder Box steigst. Der gesamte Kraftaufwand kommt dabei von deinem zuvor platzierten Trainingsbein. Mit dem zweiten Bein sollst du dich nicht abstoßen. Die Langhantel bleibt dabei immer im gleichen Griff hinter deinem Nacken.
Das zweite Bein nutzt du am Ende des Aufstiegs lediglich zur Stabilisierung, nicht zur Entlastung. Die Fußspitze oder Fußsohle des zweiten Beins berührt die Flachbank oder Box nur leicht.
Jetzt führst du die gleiche Bewegung umgekehrt aus. Der Fuß des zweiten Beins berührt den Boden und darf dein Trainingsbein ein wenig entlasten. Die Muskelspannung im Trainingsbein soll dabei aber nicht verloren gehen.
Wenn du mit einem Bein fertig bist, führe die Übung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen mit dem zweiten Bein durch.
Alternative Ausführung
Anstatt alle Wiederholungen mit einem Bein auszuführen und danach auf das andere zu wechseln, kannst du Aufsteiger mit der Langhantel auch direkt alternierend ausführen.
Dafür führst du die Übung wie oben beschrieben bis inklusive Punkt 4 aus. Anstatt das Trainingsbein wie im fünften Punkt beschrieben nur leicht zu entlasten, musst du nun mit beiden Beinen fest am Boden stehen. Die nächste Wiederholung startet jetzt mit dem zweiten Bein, das zum Trainingsbein wird.
Vorteil der alternierenden Ausführung ist eine gleichmäßigere Ausführung.
Häufige Fehler und Verletzungen
Die Kraft zum Aufstieg soll lediglich vom Trainingsbein ausgehen. Dein zweites Bein darfst du nicht dazu Benutzen um dich abzustoßen. Damit würdest du den Trainingsreiz massiv verringern. Stattdessen empfiehlt es sich, das Gewicht zu verringern, wenn ein Abfälschen des Übungsablaufs nötig ist, damit du den Aufstieg schaffst. Das verringert auch das Verletzungsrisiko.
Apropos Verletzungsrisiko: Mit der Langhantel am Rücken und dem ständigen Auftreten, besteht auch das Risiko, dass du überknöchelst. Es ist daher wichtig, jedes Mal, wenn du auftrittst, den Schritt bewusst und aufmerksam zu setzen. Wenn dein Knöchel beim Aufsteigen umknickt, kann das nicht nur kurzfristig schmerzhaft sein, sondern abhängig vom Gewicht für einen längeren verletzungsbedingten Ausfall führen.