Beinbeugen, hängend

Verbundübung, Maschine

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Hanging Leg Curl
  • Glute Ham Raise
  • Hängendes Beinbeugen

Hauptmuskeln

  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)
  • Bauch: Quadratischer Lendenmuskel
    (Musculus quadratus lumborum)
  • Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
    (Musculus transversus abdominis)
  • Oberschenkel: Schenkelbeuger
    (Musculus biceps femoris)

Trainingspläne

Beinbeugen, hängend eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Training des hinteren Oberschenkels oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Beinbeugen, hängend: Grundlagen und Alternativen

Oberschenkeltraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Beinbeugen, hängend

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Beinbeugen, hängend

Ein Exot unter den Beinübungen ist das hängende Beinbeugen. Wie der Name schon verrät, ist die Übung mit dem klassischen Beinbeugen verwandt, dreht den Bewegungsablauf aber gewissermaßen um. Anstatt den Oberkörper zu fixieren und deine Füße zu bewegen, sind bei der hängenden Übungsvariante die Füße fixiert und der Oberkörper wird bewegt.

Aufgrund dieser Bewegungsumkehr wird die Körpermitte sehr stark beansprucht und die Ausführung erfordert deutlich mehr Konzentration und Kraft, um eine saubere Form zu halten. Dementsprechend richtet sich die Übung eher Fortgeschrittene und nicht an Einsteiger.

Abgesehen davon muss man allerdings auch das passende Gerät finden, damit man die hängenden Beinbeugen überhaupt ausführen kann. In heimischen Fitnessstudios sind entsprechende Geräte nämlich nur selten anzutreffen. Alternativ kannst du die Übung auch ausführen, solange du deine Beine sicher fixieren kannst.

Richtige Ausführung

Richtigerweise führst du hängendes Beinbeugen auf dem dafür vorgesehenen Gerät aus. Es gibt hierbei ein paar unterschiedliche Ausführungen, die insbesondere die Kniepolster betreffen. Auch die Einstellung der Fußklemmen und das Vorhandensein der Haltegriffe unterscheiden sich oft ein wenig. Sieh dir daher vorher genauer an, wie man das Gerät in deinem Studio einstellt und benutzt.

Steht überhaupt kein solches Gerät zur Verfügung, kannst du zur Not auch andere Halterungen verwenden, um deine Beine zu fixieren. Dabei solltest du aber zwei Dinge bedenken:

  1. Verwende nur eine Halterung, bei der du dir sicher sein kannst, dass problemlos ein Vielfaches deines Körpergewichts gehalten wird.
  2. Deine Knie sollen nicht unnötig stark belastet werden, d.h. die Auflage sollte entsprechend gepolstert sein.

Die Übung lässt sich sogar zuhause ausführen, indem du deine Füße z.B. unter das Sofa klemmst und deine Knie auf einer weichen Auflage platzierst,

Generell ist die Ausführung auf dem richtigen Gerät jedenfalls vorzuziehen. Wenn dein Fitnessstudio keines hat, dann empfiehlt es sich ansonsten auf das normale Beinbeugen zu wechseln, oder freie Gewichte zu verwenden, um den hinteren Oberschenkel zu fokussieren.

Videoanleitung

GYM80 – GLUTE HAM RAISE.

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle den Abstand der Fußklemme entsprechend deiner Körpergröße ein. Die Knie sollen dabei möglichst sicher am vorgesehenen Polster aufliegen können. Gleichzeitig muss es dir aber möglich sein, die Beine zu strecken, ohne dass du deine Kniegelenke über Gebühr strapazierst. Um die Einstellung möglichst gut vorzunehmen, verwende die Haltegriffe, die sich auf den meisten Geräten befinden und teste die Bewegung vorsichtig und ohne dein ganzes Gewicht aus.

Wenn alles richtig eingestellt ist, klemme deine Füße zwischen den dafür vorgesehenen Polstern und knie dich auf das Kniepolster.

Halte deinen Oberkörper aufrecht. Bilde keinen Rücken.

Platziere deine Hände auf deiner Brust.

Lehne deinen Oberkörper nun langsam nach vorne, indem du deine Knie durchstreckst. Achte darauf, dass du sie nicht vollständig streckst.

Hebe deinen Oberkörper wieder an, indem du deine Knie anwinkelst. Dein Rücken bleibt während der ganzen Zeit gerade und wird nicht gekrümmt.

Häufige Fehler

Die größte Schwierigkeit haben die meisten Trainierenden bei dieser Übung darin, die Form zu halten. Die hängende Körperhaltung erfordert wie eingangs erwähnt sehr viel Kraft in der Körpermitte. Für eine saubere Ausführung ist es daher wichtig, die Spannung während der ganzen Zeit zu halten.

Wichtig ist, dass die Bewegung nicht aus deinem Rücken oder deiner Hüfte kommt, sondern primär über deine Knie erfolgt. Das bedeutet, dass du deinen Oberkörper bewegst, indem du deine Beine streckst und beugst (daher der Name).

Damit die Bewegung überhaupt richtig ausgeführt werden kann, musst du die Abstände am Gerät auch passend zu deiner Körpergröße einstellen. Sind Fußklemme und Knieauflage zu weit auseinander, liegen deine Oberschenkel auf und du kannst deine Beine kaum oder gar nicht beugen.

Bei YouTube findet man Videoanleitungen für hängendes Beinbeugen, in denen eine Langhantelstange zu Fixierung der Füße genutzt wird. Wenn du die Übung so ausführst, achte unbedingt darauf, dass die Stange sicher am Rack fixiert ist. Ist sie das nicht und sie rollt während der Ausführung nach vorne in Richtung Knie, kann dies böse Verletzungen zur Folge haben.