Zercher-Kniebeugen

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Zercher Squat

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Oberschenkel: Schenkelbeuger
    (Musculus biceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Zercher-Kniebeugen:

Zercher-Kniebeugen: Grundlagen und Alternativen

Vorderer Oberschenkel: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Zercher-Kniebeugen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Zercher-Kniebeugen

Die Zercher-Kniebeuge ist eine ausgezeichnete Verbundübung für die Beine und Körpermitte. Im Gegensatz zu den „normalen“ Langhantel-Kniebeugen liegt das Gewicht hierbei nicht im Nacken, sondern in den Armbeugen vor dem Körper. Der Bewegungsablauf ist ansonsten ähnlich: Du hältst das Gewicht in den Armbeugen, gehst in die Knie und richtest dich wieder auf.

Der große Vorteil der Zercher-Kniebeugen liegt in der Entlastung des unteren Rückens. Wenn du Probleme damit hast, schwere Langhantelgewichte im Nacken zu tragen, dann lohnt sich der Versuch auf Zercher-Kniebeugen auszuweichen. Generell ist das Trainingsgewicht durch die Körperhaltung aber geringer, sodass du für ausreichendes Trainingsvolumen mehr Wiederholungen durchführen werden musst.

Nicht zu verwechseln sind dir Zercher-Kniebeugen mit den Front-Kniebeugen, bei denen die Langhantel auch vor dem Körper, aber direkt unter dem Hals geführt wird.

Alternativen zum Training der Oberschenkel sind neben normalen und Front-Kniebeugen auch die Kurzhantel-Kniebeugen oder auch die Beinpresse.

Richtige Ausführung

Am besten nutzt du für die Zercher Kniebeugen ebenfalls ein Powerrack. Dabei stellst du die Höhe der Aufnahme so ein, dass sie knapp unterhalb deiner Ellbogen liegt. Das erlaubt es dir, das Gewicht relativ einfach aus der Halterung zu heben. Die Sicherungen sollten wie üblich deutlich darunter liegen, sodass du das Gewicht im Notfall ablegen kannst.

Videoanleitung

How to Perform Zercher Squats - Leg Squat Exercise

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich vor die Langhantelstange. „Greife“ die Stange, indem du sie in deine Armbeugen legst. Presse deine Ellbogen dabei eng an den Körper und ziehe deine Unterarme zu dir. Indem du deine Hände mittig vor deinem Körper zusammenhältst, verleihst du der Haltung zusätzliche Stabilität (siehe Video).

Hebe die Langhantel jetzt mit dieser Armhaltung aus der Verankerung. Wenn du darin noch keine Übung hast, versuche es zuerst ohne zusätzliches Gewicht.

Bewege dich weg von der Halterung. Stelle dich etwa schulterbreit hin. Deine Füße sind dabei minimal nach außen gedreht. Der untere Rücken bildet ein sehr leichtes Hohlkreuz, der restliche Rücken ist gerade aufgerichtet. Damit du diese Form sauber hältst, musst du deine Körpermitte spannen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Geh nun in die Knie, indem du deinen Po nach hinten drückst und den Oberkörper gerade hältst. Die Armhaltung bleibt währenddessen unverändert, sodass die Langhantel immer eng und stabil am Körper verbleibt. Beende die Bewegung, sobald deine Arme an den Oberschenkeln ankommen.

Richte dich wieder in die Ausgangsposition auf, indem du das Gewicht mit leichtem Fokus auf den Fersen wieder nach oben drückst. Auch hierbei bleiben Rücken gerade und Langhantel eng am Körper.

Häufige Fehler und Verletzungen

Der große Vorteil der Zercher-Kniebeugen ist auch gleichzeitig ein Nachteil: Dein unterer Rücken wird zwar entlastet, indem das Gewicht in deinen Armbeugen liegt. Allerdings ist es daher wichtig, dass du nicht zu viel Gewicht verwendest, denn das kann deine Armbeugen und Unterarme stark belasten.

Halte den unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz gerade und bilde keinen Rundrücken. Wenn du in die Knie gehst, dann halte das Gewicht bei geradem Rücken nach am Körper.