Beinbeugen, liegend am Gerät
Isolationsübung, MachineÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris)
Trainingspläne
Beinbeugen, liegend am Gerät eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum hinteren Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Beinbeugen, liegend am Gerät: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Beinbeugen, liegend am Gerät
Die wohl effektivste Übung, um die hinteren Oberschenkel (Beinbeuger) zu trainieren, sind die liegenden Beinbeugen am Gerät. Mit diesen isolierst du die hinteren Oberschenkelmuskeln äußerst effektiv, sodass der Trainingsreiz sehr hoch liegt. Du liegst dabei am Bauch auf der Maschine und beugst deine Beine, die unter einem Beinpolster eingeklemmt sind, in Richtung deines Pos.
Die hohe Isolation der Übung kann man durchaus auch als Nachteil sehen, da die restliche Beinmuskulatur kaum beansprucht wird. Möchtest du deine Beine als Ganzes trainieren, dann empfehlen sich Verbund- bzw. Grundübungen.
Dazu gehören in erster Linie die Kniebeugen in unterschiedlichen Variationen. Kniebeugen – insbesondere mit zusätzlichem Gewicht – sind durch die große Anzahl an beteiligten Muskeln aber eine deutlich stärkere Belastung für das Herz-Kreislauf-System. Das ist zwar grundsätzlich nicht schlecht, wenn man fit werden möchte, kann bei längeren Trainingseinheiten aber durchaus dazu führen, dass man schnell ermüdet. Isolationsübungen sind in diesem Punkt meist verträglicher. Als Anfänger sind Verbundübungen aber meist die bessere Wahl, da das Wachstum einer Muskelgruppe gleichmäßiger erfolgt.
Für Fortgeschrittene sind hängende Beinbeugen eine sinnvolle Alternative, die gleichzeitig auch die Körpermitte (gerader Bauchmuskel) fordern.
Richtige Ausführung
Beinbeuger-Maschinen gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Bei manchen Geräten lassen sich die Neigungen der Polster anpassen, bei anderen sind die Winkel starr vorgegeben. Auch die Griffpositionen können sich ein wenig unterscheiden.
Maschinen mit variabler Winkeleinstellung sind zu bevorzugen, da bei einer Schrägstellung der Beinauflagen der Bewegungsradius ein wenig größer ist. Das kommt auch dem Muskelreiz zugute.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Leg dich mit deinem Bauch auf das Gerät. Deine Hüfte soll dabei dort aufliegen, wo sich der Winkel zwischen den Polstern für Oberkörper und Oberschenkel ändert.
Führe deine Beine unter das Beinpolster. Dieser sollte sich in dieser Position oberhalb deiner Ferse und unterhalb deiner Unterschenkel befinden. Ist der Polster zu weit oben oder unten, dann verstelle die Länge. Dafür gibt es üblicherweise einen Hebel entlang des Beinpolsters.
Fasse mit deinen Händen die Haltegriffe an und stabilisiere so einen Oberkörper.
Nun bewege deine Unterschenkel in Richtung deines Pos. Die Bewegung soll dabei nur von den Knien ausgehen. Die Hüfte und der Oberkörper sollen sich nicht bewegen.
Führe die Bewegung so weit aus, bis du merkst, dass dein Becken an Halt verliert.
Lasse das Gewicht wieder kontrolliert hinunter und achte darauf, dass du deine Knie nicht ganz durchstreckst.
Häufige Fehler
Ein typischer Maschinenübungsfehler kann auch hier das zu hohe Gewicht sein. Wähle dein Trainingsgewicht so, dass du mit der Hüfte fest am Gerät bleibst und nicht „abhebst“. Außerdem muss das Gewicht so niedrig sein, dass du den gesamten Bewegungsradius kontrolliert ausführen kannst, ohne Schwung holen zu müssen.
Strecke deine Beine zudem nicht ganz durch. Damit schadest du potenziell deinen Kniegelenken.