Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für Anfänger

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Der Bodybuilding-Trainingsplan für Anfänger von Muscle & Strength Pyramid umfasst vier Einheiten pro Woche: Zwei legen den Schwerpunkt auf das Training mit höheren Gewichten, die anderen beiden auf das Trainingsvolumen. Eric Helms, Andy Morgan und Andrea Valdez haben den zugrunde liegenden Ansatz entwickelt. Anfänger, die lieber mit einem Oberkörper-Unterkörper-Split trainieren, finden hier eine strukturierte Alternative zum Ganzkörpertraining an drei Tagen.

Für wen sich dieser Trainingsplan eignet

Wähle diesen Plan, wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist und du vier Besuche im Fitnessstudio pro Woche einplanen kannst. Du brauchst freie Gewichte, Kabelzüge und Maschinen. Als Anfänger musst du nicht unbedingt mit einem Ganzkörperplan trainieren. Du musst aber trotzdem die Übungen lernen und verstehen, wie anstrengend die Sätze laut Plan sein sollen.

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Die Tabellen zeigen jeweils eine der von den Autoren erlaubten Übungen: Kabelrudern, Kurzhantel-Schulterdrücken, Latziehen und Bulgarian Split Squats. Lass im ersten Satz etwa zwei Wiederholungen übrig. Trainiere in der gezeigten Reihenfolge, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag. Diese Übungsauswahl bestimmt den dargestellten Muskelfokus.

Unterkörper: Kraft

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	3	5
Kreuzheben	3	5
Bulgarische Kniebeugen	3	8 je Seite
Wadenheben am Gerät, stehend	4	8

Oberkörper: Kraft

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	3	5
Rudern am Kabelzug	3	5
Kurzhantel-Schulterdrücken	2	8
Latzug	2	8
Fliegende	2	15

Unterkörper: Muskelaufbau

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hip Thrust mit Langhantel	3	8
Beinpresse	3	8
Beinstrecken	3	12
Beinbeugen, liegend am Gerät	3	12
Wadenheben am Gerät	4	15

Oberkörper: Muskelaufbau

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	3	10
Rudern am Kabelzug	3	10
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	2	12
Latzug	2	12
Trizepsdrücken am Kabelzug	2	12
Bizepscurls	2	12

So steigerst du dich

Die Anleitung gibt ein anfängliches Trainingsgewicht oder einen Zielwert für die Anstrengung im ersten Satz vor. Wenn du die vorgegebenen Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst, folgen kleine Steigerungen. RPE 8 bedeutet, dass du noch ungefähr zwei Wiederholungen schaffen könntest. Trainiere bei Bedarf erneut mit demselben Gewicht, statt es automatisch zu erhöhen. Wenn du wiederholt nicht weiterkommst, sieht die Quelle eine kurzzeitige Verringerung des Trainingsgewichts vor.

Was die Wissenschaft dazu sagt

In Studien mit gleichem Trainingsvolumen führten Ganzkörper- und Splitpläne zu ähnlichen Ergebnissen bei Kraft und Muskelwachstum. Vier Trainingstage sind eine Möglichkeit, dein Training zu organisieren, und keine Voraussetzung für Bodybuilding als Anfänger. ^[1]

Eine Metaanalyse fand keinen klaren Vorteil für das Muskelwachstum, wenn bis zum momentanen Muskelversagen trainiert wurde, verglichen mit Training ohne Muskelversagen. Dazu passt, mit Zielwerten für die Anstrengung zu arbeiten, statt jeden Satz mit einem letzten unkontrollierten Versuch zu beenden. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für Anfänger anderen gut aufgebauten Programmen überlegen ist.

Quelle und Version des Programms

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Eric Helms, Andy Morgan & Andrea Valdez – Novice Bodybuilding Program.