Butterfly am Kabelzug
Isolationsübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor)
Trainingspläne
Butterfly am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum mittleren Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Butterfly am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Butterfly am Kabelzug
Nicht nur auf der Maschine, sondern auch am Kabelzug kannst du Butterfly ausführen. Im Unterschied zum „normalen“ Butterfly am Gerät ist die Führung mit den Kabeln weniger stark. Der Bewegungsablauf ist aber grundsätzlich der Gleiche: Du drückst das Gewicht mit gestreckten Armen vor deiner Brust zusammen und aktivierst so deine Brustmuskeln.
Im Gegensatz zur Maschinenvariante wirst du den Kabelzug-Butterfly vermutlich aber etwas seltener im Fitnessstudio zu Gesicht bekommen. Zur Ausführung benötigst du einen Kabelzugturm mit zwei Kabeln. Diese Türme findet man meist in Form einer Multipresse (auch bekannt als „Smith Machine“) und eignen sich daher für zahlreiche unterschiedliche Übungen. Dementsprechend häufig sind sie belegt. Gleichzeitig gibt’s in vielen Studios nicht viele davon (oder nur einen).
Dennoch solltest du einen Blick auf Butterfly am Kabelzug werfen. Die Übung kann als Zwischenstufe zwischen Butterfly und Fliegenden gesehen werden. Bei letzteren ist die Bewegung mit den Kurzhanteln freier.
Im Gegensatz zur Geräteversion eignet sich Kabelzug-Butterfly weniger gut für Einsteiger. Die Bewegung ist freier und erfordert damit etwas mehr Übung. Dementsprechend sollten Anfänger den Bewegungsablauf zunächst besser auf der Maschine erlernen.
Richtige Ausführung
Obwohl es sich um eine kabelgeführte Übung handelt, ist die Form bei Butterfly am Kabelzug keineswegs einfach zu meistern. Achte insbesondere zu Beginn darauf, dass du einen sicheren Stand hast.
Ebenfalls wichtig: Es handelt sich um eine Übung für die Brust. Vermeide es, deine Arme bzw. Schultern in der Ausgangsposition zu stark nach hinten zu strecken. Das verschiebt nicht nur den Fokus, sondern kann dir längerfristig auch Probleme mit den Schultern bereiten.
Besonders als Anfänger mit dieser Übung, ist es wichtig, dass du deine Bewegung im Spiegel kontrollieren kannst. Suche dir daher nach Möglichkeit einen Kabelzugturm der vor einem Spiegel steht. Damit kannst du sicherstellen, dass du dich tatsächlich mittig positionierst und die Bewegung sauber und symmetrisch ausführst.
Die Höhe des Kabelzugs lässt sich bei vielen Kabelzugtürmen einstellen. Befinden sich die Kabel weiter oben, wird deine mittlere und untere Brust stärker belastet. Nutzt du den Kabelzug in Bodennähe, wird deine obere Brust etwas stärker aktiviert.
Die Ausführung der Übung unterscheidet sich mit der Höhe des Kabelzugs. Nachfolgend wird das Training des Kabelzug-Butterfly mit einem hohen Kabelzug beschrieben. Als Faustregel gilt: Drücke die Griffe in die entgegengesetzte Richtung des Zugs.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich mittig in den Kabelzugturm und nimm die beiden Griffe in deine Hände. Deine Arme sind jetzt gespreizt.
Drehe deine Handflächen nach vorne.
Mache einen Schritt vorwärts und bleibe mit einem Bein vor dem anderen. Diese Schrittposition stabilisiert deinen Körper während der gesamten Übung. Das Gewicht soll sich noch nicht bewegen.
Beuge deinen Oberkörper nun ein wenig nach vorne. Dein Rücken bildet dabei ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme sind weiterhin gestreckt, die Ellbogen leicht gebeugt.
Drücke die Griffe nun über deine Schultern nach vorne. Deine Arme bleiben mit den minimal gebeugten Ellbogen während der gesamten Ausführung gestreckt.
Führe die Griffe vor deinem Körper in etwa auf Brusthöhe zusammen und bleibe einen kurzen Moment in dieser Position. Die Spannung in deiner Brust ist nun am höchsten.
Spreize die Arme danach wieder kontrolliert. Gehe dabei aber nicht zu weit zurück, sodass die Spannung in der Brust nie vollständig verloren geht. Das Gewicht das du bewegst, soll erst am Ende des Satzes wieder mit dem restlichen Block in Berührung kommen.
Häufige Fehler
Ein häufiger Fehler wurde weiter oben schon erwähnt: Eine asymmetrische Ausführung. Ebenso wie bei vielen Kurzhantelübungen ist es bei Butterfly am Kabelzug wichtig, dass du deinen Bewegungsablauf im Spiegel kontrollieren kannst. Wenn du die Übung lange Zeit asymmetrisch ausführst, kann das irgendwann zu Problemen mit deinen Gelenken und deiner Haltung führen. Versuche daher einen Kabelzugturm für die Übung zu verwenden, der dir die Möglichkeit bietet, dich im Spiegel zu betrachten.
Sehr häufig sieht man außerdem das typische Schwungholen. Ist das Gewicht zu schwer, helfen viele mit dem Oberkörper nach, um den ersten Teil der Bewegung zu schaffen. Das kommt auch vor, wenn man die Arme in der Ausgangsposition zu stark spreizt. Achte daher darauf, dass das Gewicht nicht zu niedrig ist und du die Spannung in Schultern und Brust während des ganzen Satzes hältst.
Ebenso solltest du es vermeiden, das Gewicht schwingend zu bewegen, indem die Bewegung hastig ausgeführt wird.
Die Arme solltest du am Ende der Druckbewegung nicht ganz durchgestreckt haben. Das heißt, die Ellbogen sind während der gesamten Ausführung leicht gebeugt. Das schont die Gelenkte und erlaubt es dir auch, die Brust besser zu isolieren.