Dips

Verbundübung, Eigengewicht

Dieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Barrenstütz

Hauptmuskeln

  • Brust: Großer Brustmuskel
    (Musculus pectoralis major)
  • Brust: Kleiner Brustmuskel
    (Musculus pectoralis minor)
  • Schulter: Vorderer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
    (Musculus triceps brachii)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Dips:

Dips: Grundlagen und Alternativen

Untere Brust: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Dips

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Dips

Dips ist eine der Grundübungen im Bodybuilding und gehört zu den populärsten Brusttrainingsübungen überhaupt. Daher wirst du passende Dips-Stangen oder Maschinen in quasi jedem Fitnessstudio finden. Bei dieser Übung stützt du dich mit deinen Armen und senkst deinen Körper ab und hebst ihn danach wieder an. Die Kraft wird dabei primär über die Brustmuskeln, den Trizeps und die vordere Schulter ausgeübt.

Zu Deutsch wird die Übung auch Barrenstütz genannt – ganz einfach, weil du dich seitlich auf zwei Barren (oder Stangen) aufstützt. Gerne werden Dips mit Arnold Dips oder Bench Dips verwechselt, die zwar einen vergleichbaren Muskelfokus haben, aber völlig anders ausgeführt werden.

Da Dips voraussetzen, dass man sein eigenes Körpergewicht sicher über Brust und Trizeps bewegen kann, ist die Übung für Anfänger nicht geeignet.

Im Fitnessstudio gibt’s allerdings auch Dips-Geräte, die den Einstieg erleichtern sollen. Dabei kannst du ein Gewicht wählen, das dich bei den Dips entlastet. Das klappt aber meistens nicht so gut, wie es sich in der Theorie anhört. Denn wenn man die Unterstützung zu hoch wählt, ist die Übungsausführung zu einfach und der Trainingseffekt nicht vorhanden. Wählt man die Unterstützung nicht hoch genug, leidet die saubere Ausführung. Dementsprechend sollten Dips erst mit etwas mehr Erfahrung und Kraft angegangen werden.

Dips werden gerne als Übung für die untere Brust bezeichnet. Das stimmt natürlich, allerdings wird auch die restliche Brust bestens aktiviert. In einem Versuch konnte gezeigt werden, dass Dips die obere Brust sogar stärker aktivieren als Schrägbankdrücken[1]. Die Übung eignet sich somit ausgezeichnet zur Ergänzung von Flachbankdrücken, denn die Aktivierung der mittleren Brust fällt im Vergleich bei den Dips etwas niedriger aus.

Da du bei den Dips außerdem deine Arme durchstreckst, wird auch der Armstrecker (Trizeps) einem hohen Trainingsreiz ausgesetzt.

Richtige Ausführung

Trotz der besonders effizienten Aktivierung der Brust haben Dips wegen der hohen Belastung der Schulter einen teils schlechten Ruf.

Ein ganz besonders wichtiger Punkt, um die Schultergelenke nicht unnötig zu belasten, ist die Trainingsform. Werden Dips mit vollständig aufrechtem Oberkörper ausgeführt, ist die Belastung auf die Schulter höher. Lehnst du deinen Oberkörper in einem passenden Winkel nach vorne (siehe nachfolgendes Video), werden die Schultergelenke weniger stark beansprucht. Dips sind auf diese Weise mit stark negativem Bankdrücken vergleichbar, da der Bewegungsablauf trotz unterschiedlicher Körperhaltungen sehr ähnlich ist.

Manche Personen empfehlen, dass du deinen Körper aufrecht halten sollst, um den Trizeps stärker zu aktivieren. Dieser Empfehlung solltest du jedoch nicht folgen, denn der Trizeps wird unabhängig von der Neigung des Oberkörpers ohnehin gestreckt. Das heißt, dass der Trainingsreiz auch mit vorgebeugtem Oberkörper hoch ist.

Ebenso wie beim Bankdrücken solltest du darauf achten, dass die Ellbogen nicht zu stark von deinem Körper weg gespreizt sind. Deine Schulterblätter sollten ebenfalls angezogen sein. Außerdem sollten die Dips-Stangen nicht zu breit sein. Als Faustregel gilt pro Seite ca. 10 bis 13 Zentimeter breiter als deine Hüfte.

Videoanleitung

How To Do Dips For A Bigger Chest and Shoulders (Fix Mistakes!)

Dieses Video wird unabhängig von den gesetzten Cookie-Einstellungen mit einem Klick auf das Bild bzw. den Play-Button extern von YouTube geladen. Siehe unsere Cookie- und Datenschutzerklärung für weitere Details.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich zwischen die Dips-Stangen bzw. Dips-Barren. Viele Stangen sind nicht parallel zueinander eingerichtet, sondern schräg. Stelle dich so weit zwischen die Stangen, bis der Abstand zu deinen Hüften nicht mehr zu groß ist (siehe oben). Dips-Barren kannst du selbst entsprechend anpassen.

Greife die Stangen mit deinen Händen und ziehe deine Schulterblätter zurück und drücke deine Brust raus.

Hebe deinen Körper vom Boden ab indem du deinen Trizeps durchstreckst.

Winkle deine Beine an den Knien ab.

Neige deinen Oberkörper ein wenig nach vorne.

Senke deinen Oberkörper gleichmäßig nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Stoppe die Abwärtsbewegung, wenn deine Ellbogen zu 90 Grad angewinkelt sind. Senke deinen Körper nicht weiter ab, denn dies strapaziert Muskeln und Gelenke gleichermaßen ohne einen größeren Trainingsreiz zu bringen. Achte außerdem darauf, dass deine Ellbogen nicht zu weit gespreizt sind.

Drücke deinen Körper wieder aus der Brust nach oben und strecke deine Arme durch. Lass deine Arme am Ende der Bewegung minimal angewinkelt, sodass deine Ellbogengelenke nicht unnötig belastet werden.

Häufige Fehler und Verletzungen

Schulterverletzungen sind eine potenziell langwierige Komplikation, weshalb Dips in manchen Kreisen auch einen schlechten Ruf haben. Dementsprechend wichtig ist es, dass du bei der Übungsausführung auf eine besonders saubere Form achtest und auf deinen Körper hörst.

Folgende Punkte solltest du explizit beachten:

  • Führe Dips nur auf Stangen aus, die nicht zu weit auseinander liegen (maximal ca. 10-13 Zentimeter je Seite breiter als deine Hüfte).
  • Neige deinen Oberkörper ein wenig nach vorne, während du ihn absenkst.
  • Spreize deine Ellbogen nicht zu stark ab.
  • Senke deinen Körper nicht zu tief hinab. Deine Ellbogen sollten am Ende der Bewegung ca. 90 Grad (zwischen Ober- und Unterarm) angewinkelt sein. Gehst du zu tief hinunter, musst du die Spannung deiner Schulterblätter zwangsläufig lösen. Das hat zur Folge, dass du deine Schultern nach vorne drückst und die Belastung auf die Gelenke ansteigt.
  • Nimm erst zusätzliches Gewicht, wenn du Dips ohne Zusatzgewicht völlig sicher ausführen kannst. Starte niedrig und steigere das Gewicht nur langsam. Die meisten Verletzungen scheinen mit zusätzlichem Gewicht aufzutreten. Im Zweifelsfall kannst du auch die Wiederholungszahl steigern, ohne zusätzliches Gewicht auf den Gürtel zu hängen.
  • Führe Dips nicht aus, wenn du bereits früher eine Schulterverletzung hattest oder aktuell Schmerzen in der Schulter hast. Weiche in einem solchen Fall besser auf Übungen aus, bei denen das Trainingsgewicht wahlweise auch unterhalb deines Körpergewichts liegen kann. So kannst du am besten sicherstellen, dass das Gewicht nicht zu schwer ist.

Wie bereits erwähnt, sind Dips eher als Übung für Fortgeschrittene zu betrachten. Dementsprechend solltest du Dips auch erst ins Auge fassen, wenn du beim Flachbankdrücken dein Körpergewicht zumindest mehrere Male problemlos bewegen kannst. Wenn du das schaffst, dann kannst du dich beim Erlernen der Dips auch problemlos auf eine möglichst saubere Ausführung konzentrieren.

Quellen

  1. Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises. Bret Contreras. T Nation. 02/22/10. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises, abgerufen am 12.05.2020