Fliegende

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Flys

Hauptmuskeln

  • Brust: Großer Brustmuskel
    (Musculus pectoralis major)
  • Brust: Kleiner Brustmuskel
    (Musculus pectoralis minor)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Fliegende:

Fliegende: Grundlagen und Alternativen

Mittlere Brust: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Fliegende

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Fliegende

Fliegende sind eine der beliebtesten Übungen zum Brustmuskeltraining überhaupt. Am Rücken liegend spreizt du dabei deine Arme und hebst diese anschließend mit den Kurzhanteln ober deinen Körper. Der Bewegungsablauf entspricht dabei der Übung Butterfly am Gerät oder am Kabelzug.

Der Grund für die große Beliebtheit ist einfach: Fliegende erlauben es dir, die Brustmuskeln ausgesprochen effizient zu dehnen und so ein besonders gutes Muskelgefühl zu bekommen.

Fliegende gibt’s in verschiedenen Variationen, z.B. auf der Schrägbank mit Kabelzug oder auch auf der Schrägbank mit Kurzhanteln. Mit nur einer Kurzhantel kannst du die Übung auch ohne Flach- oder Schrägbank am Boden ausführen, womit Fliegende auch fürs Heimtraining interessant sind.

Richtige Ausführung

Fliegende richtig auszuführen ist nicht allzu schwer, erfordert aber besonders zu Beginn Aufmerksamkeit und Konzentration. Da du auf dem Rücken liegst und deine Armbewegungen nicht im Spiegel betrachten kannst, musst du umso bewusster darauf acht geben, dass sich beide Arme gleichmäßig und symmetrisch bewegen.

Hierfür ist es wichtig, dass du deine Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer festen, angewinkelten Position belässt. Die Position deiner Hände ist ebenfalls wichtig, um deine Gelenke zu schonen. In der Ausgangsposition sollen deine Handflächen nach oben zeigen und nicht durch die Schwerkraft nach hinten rotieren.

Videoanleitung

The ONLY Way You Should Be Doing A Dumbbell Fly!

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm in beide Hände jeweils eine Kurzhantel und setze dich auf die Flachbank. Die Hanteln kannst du zu Beginn auf deinen Oberschenkeln, nahe der Knie ablegen. Wenn die Hanteln zum Anheben bereits zu schwer sind, kannst du deine Knie abwechselnd mit Schwung anheben und so das Heben der Kurzhanteln mit den Armen unterstützen.

Leg dich nun rücklings auf die Flachbank und führe die Hanteln zunächst nah an der Brust. Wenn du sicher auf der Flachbank liegst (Kopf, Schulterblätter/Schultern und Po auf der Bank) hebst du die Kurzhanteln gerade nach oben vor deinen Oberkörper.

Ziehe die Schulterblätter zurück.

Winkle deine Ellbogen ein wenig an (ca. 10 Grad) und senke die Hanteln langsam nach außen hinab, indem du deine Arme spreizt. In dieser Endposition wird die Brust gedehnt. Achte aber darauf, dass du die Hanteln nicht zu weit absenkst (siehe unten).

Hebe die Hanteln wieder an, indem du die Arme nach oben rotierst. Die Ellbogen bleiben während der ganzen Zeit angewinkelt. Ebenso bleiben die Schulterblätter andauernd gespannt und zurückgezogen.

Wenn du deinen Satz beendet hast, senke die Hanteln in Richtung deiner Brust ab und richte dich dann gegebenenfalls mit ein wenig Schwung auf. Lass die Hanteln am Ende der Übung nicht einfach aus der gespreizten Armposition auf den Boden fallen.

Häufige Fehler

Ein besonders häufiger Fehler ist das zu weite Absenken der Kurzhanteln. Es ist verlockend, die Hanteln so weit wie möglich nach unten zu lassen, um einen noch größere Dehnung der Brust zu erreichen. Das ist allerdings nicht sinnvoll, denn es verfälscht deine Form. Lasse die Hanteln nur so weit hinunter, wie es dir möglich ist, ohne deine Ellbogen zu öffnen, deine Brust anzuheben und deine Schultern zusätzlich zu rotieren.

Die Ellbogen sollen während der gesamten Bewegung immer im gleichen Winkel leicht angewinkelt sein. Ebenfalls sollen deine Schulterblätter angezogen und deine Schultern während der ganzen Zeit nach hinten gezogen sein. Mache nicht den Fehler am oberen Ende der Bewegung deine Schultern nach vorne zu drücken. Auch wenn sich die Hanteln in der obersten Position befinden, sollen deine Schulterblätter angezogen sein.