Enges Bankdrücken
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Close-Grip Bench Press
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Enges Bankdrücken: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Enges Bankdrücken
Enges Flachbankdrücken ist eine alternative Form des „normalen“ Langhantel-Bankdrückens. Hier steht allerdings nicht die Brust im Fokus, sondern durch die Griffweite der Trizeps. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich aber der gleiche: Du liegst mit dem Rücken auf der Flachbank und bewegst eine Langhantel über deiner Brust, indem du die Arme beugst und streckst.
Im Gegensatz zu vielen anderen Trizepsübungen handelt es sich beim engen Bankdrücken nicht um eine Isolationsübung, sondern um eine Verbundübung. Neben der Brust ist auch die (vordere) Schulter beteiligt, sodass du auf einen Schlag mehrere Muskelgruppen primär aktivierst. Eine alternative Verbundübung sind die Dips.
Möchtest du deinen Trizeps lieber isoliert trainieren, eignen sich auch Kickbacks oder Trizepsdrücken am Kabelzug.
Richtige Ausführung
Es gibt keine goldene Regel, wie eng der Griff sein darf. Viele Anfänger starten mit einer besonders engen Griffweite, manchmal sogar so eng, dass sich die Hände berühren. Das sollte aber schon alleine aus Stabilitätsgründen vermieden werden. Außerdem ist der Winkel, in dem deine Handgelenke sich befinden, wenn du die Stange absenkst, bei einem zu engen Griff zu extrem. Das kann Schmerzen verursachen, den Bewegungsrahmen und Trainingseffekt minimieren.
Als gute Faustregel sollte die Griffbreite daher eher in Schulterbreite sein. Beim normalen Flachbankdrücken ist dein Griff etwas weiter als schulterbreit.
Beim Absenken der Hantelstange wirst du bemerken, dass sie beim engen Bankdrücken etwas tiefer in Richtung des Körpers bewegt wird, als dies normalerweise der Fall ist. Das ist in Ordnung. Die Langhantel muss bei dieser Übung nicht an der gleichen Stelle ankommen, wie beim normalen Flachbankdrücken.
Auch deine Ellbogenhaltung wird sich durch den engeren Griff verändern. Achte wie üblich darauf, dass deine Ellbogen nicht zu stark gespreizt sind. Die Ellbogen sollen aber auch nicht direkt am Körper anliegen – das könnte deine Schultern stärker beanspruchen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank. Die Langhantelstange in der Halterung sollte sich ca. auf Augenhöhe befinden.
Die Füße stehen fest am Boden. Hebe die Füße nicht in die Luft, wie man das manchmal im Fitnessstudio sieht. Nur mit den Füßen am Boden kannst du die beste Stabilität erreichen.
Ziehe die Schulterblätter zurück.
Spanne deinen unteren Rücken an und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Presse gleichzeitig den oberen Rücken in die Flachbank. So bildest du die sogenannte „Brücke“.
Strecke deine Arme geradeaus nach oben und umgreife die Langhantel. Dein Griff sollte ca. schulterbreit sein.
Wenn du die Hantelstange angreifst, muss der Daumen die Stange aus Sicherheitsgründen ebenfalls umgreifen.
Hebe die Langhantelstange aus der Halterung.
Senke die Stange oberhalb der Brust gleichmäßig, kontrolliert ab. Die Ellbogen sollen nicht zu stark nach außen gespreizt sein. Der enge Griff verleitet aber auch dazu, die Ellbogen besonders nah am Körper zu führen. Auch das solltest du vermeiden. Achte auf eine möglichst neutrale Ellbogenhaltung, die dir keine Schmerzen bereitet.
Die Schulterblätter lässt du während der gesamten Zeit weiterhin angezogen. Während dem Absenken atmest du ein.
Die Langhantelstange wird wegen der engen Griffweite vermutlich unter der üblichen Position landen. Das ist in Ordnung. Achte beim Absenken auf eine möglichst natürliche Haltung, die dir keine Schmerzen verursacht.
Versuche die Aufwärtsbewegung sauber und schnell durchzuführen. Dabei atmest du aus.
Oben angekommen, behältst du die Körperspannung bei, streckst die Arme nicht ganz durch und wiederholst das Ganze.
Häufige Fehler und Verletzungen
Es klingt zwar banal, aber dennoch muss es gesagt werden: Passe das Trainingsgewicht der engen Griffbreite an. Dadurch dass du beim engen Bankdrücken den Trizeps stärker beanspruchst, ist auch das Trainingsgewicht niedriger als beim normalen Bankdrücken. Macht dir das gleich zu Beginn bewusst und verringere das Gewicht.
Achte außerdem wieder auf deinen sicheren Griff, indem du die Stange mit dem Daumen umgreifst (geschlossener Griff). Verwende nicht den Affengriff (offener Griff), bei dem sich der Daumen neben den restlichen Fingern befindet. Der Daumen soll beim Griff der Langhantelstange als Sicherung gegen unbeabsichtigtes Abrollen der Langhantel dienen und die Stange daher unbedingt umgreifen. Das ist bei der engen Griffweite noch wichtiger, denn die Haltung ist weniger stabil als bei einem weiteren Griff.
Führe die Übung nach Möglichkeit mit einem Spotter oder mit Sicherungen in einem Power-Rack aus.
Auch sonst gelten die gleichen Regeln wie beim normalen Bankdrücken. Ziehe deine Schulterblätter zurück, bilde ein leichtes Hohlkreuz und spreize die Ellbogen nicht zu weit.
Senke das Gewicht kontrolliert ab und federe es nicht von deinem Körper ab.