Schulterstand

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)
• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)
• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)

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Trainingspläne

Schulterstand eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Beweglichkeit und Balance oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Schulterstand: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Schulterstand

Beim Schulterstand hebst du deine Beine nach oben und stützt den Rücken mit den Händen ab. Bei dieser Yoga-Umkehrhaltung ruht dein Gewicht auf Schultern und Oberarmen. Deine Hände helfen dir, den Oberkörper in Position zu halten. Wichtig ist, dass du sowohl das Aufrichten als auch das Absenken sicher ausführen kannst.

Der Unterarmstand ist eine weitere fortgeschrittene Umkehrhaltung. Dabei stützt du dich auf den Unterarmen ab und hältst den Kopf vom Boden entfernt. Lerne den Schulterstand zunächst unter fachkundiger Anleitung, bevor du die vollständige Haltung allein übst.

Richtige Ausführung

Für diese Umkehrhaltung brauchst du eine sorgfältig gewählte Schulterauflage und einen kontrollierten Rückweg. Lerne den Aufbau bei einer Yogalehrerin oder einem Yogalehrer, denn zur Haltung gehört mehr, als nur die Füße nach oben zu bringen.

Lege feste, gleichmäßig gefaltete Decken auf eine stabile Unterlage, um deine Schultern und Oberarme abzustützen. Schlage eine rutschfeste Matte über die Decken, damit Oberarme und Ellbogen nicht wegrutschen. Dein Kopf liegt hinter der Polsterkante auf der niedrigeren Fläche. Lass die Höhe und deine Position an der Kante von deiner Yogalehrerin oder deinem Yogalehrer prüfen, denn dieselbe Anzahl an Decken passt nicht für jeden. Auf der Abbildung sind diese Hilfsmittel nicht zu sehen.

Lege dich mit gebeugten Knien hin, führe deine Knie zur Brust und hebe die Hüfte kontrolliert an. Stütze deinen Rücken mit den Handflächen und bringe deine Ellbogen in eine stabile Position unter den Oberkörper. Hebe deine Knie über die Hüfte und strecke die Beine so weit nach oben, wie du es abgestützt und bei freier Atmung schaffst. Du musst vorher nicht mit den Zehen den Boden hinter dem Kopf berühren.

Halte deinen Kopf während der gesamten Haltung still und blicke gerade nach oben.

Zum Beenden beugst du deine Knie zum Oberkörper und rollst den Rücken langsam ab. Stütze deinen Rücken beim Abrollen weiter mit den Händen. Lege dann die Arme auf den Boden, während du die Hüfte absenkst. Ruhe auf dem Rücken, bevor du dich über die Seite aufsetzt. Komm aus der Haltung, wenn du Druck im Nacken spürst, er sich gestaucht anfühlt oder deine Arme zu rutschen beginnen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bereite feste Schulterpolster mit einer rutschfesten Auflage für Oberarme und Ellbogen vor. Lass den Aufbau von deiner Yogalehrerin oder deinem Yogalehrer prüfen.

Lege deine Schultern und Oberarme auf die Polster. Der Kopf liegt hinter der Kante auf der niedrigeren Fläche.

Beuge deine Knie, führe sie zur Brust und hebe die Hüfte ohne Beinschwung an.

Stütze deinen Rücken mit den Händen und bringe deine Ellbogen in eine stabile Position.

Hebe deine Knie über die Hüfte und strecke die Beine allmählich nach oben. Achte darauf, dass du frei atmen kannst und keine Beschwerden im Nacken spürst.

Blicke gerade nach oben, halte den Kopf still und atme weiter. Bleibe nur so lange in der Haltung, wie sie angenehm und kontrolliert bleibt.

Beuge deine Knie, rolle langsam ab und stütze deinen Rücken weiter mit den Händen, bis du die Hüfte kontrolliert absenken kannst. Ruhe kurz in Rückenlage und rolle vor dem Aufsetzen auf die Seite.

Häufige Fehler

Drehst du den Kopf zu einem Bildschirm oder einer anderen Person, verdrehst du den Nacken unter Belastung. Lerne den Ablauf vorher und halte deinen Kopf während der Haltung still.

Drücke nicht kräftig gegen den Rücken, um einen senkrechten Oberkörper zu erzwingen, während deine Ellbogen auseinanderrutschen. Senke dich ab, richte die Auflage neu aus und beginne erst danach wieder. Auch ein Schwingen der Beine über den Kopf oder ein Fallenlassen aus der Haltung nimmt dir die Kontrolle. Übe deshalb Einstieg und Rückweg mit Unterstützung, bevor du länger im Schulterstand bleibst.

Was die Forschung sagt

Zum Schulterstand gibt es nur wenig Forschung. Die vorhandenen Studien befassen sich überwiegend mit der Sicherheit, besonders mit dem Augeninnendruck, wenn der Kopf tiefer liegt als das Herz. Ihre Stichproben sind klein; Auswirkungen auf Kraft oder Beweglichkeit wurden nicht untersucht.

In einer Studie von 2023 hielten 33 Personen, die regelmäßig Yoga praktizierten und kein Glaukom hatten, den Schulterstand und 2 weitere Umkehrhaltungen jeweils 30 Sekunden lang. Bei der Messung 15–30 Sekunden danach war ihr Augeninnendruck signifikant niedriger als vorher, während sich Puls und Blutdruck nicht signifikant veränderten. Während die Positionen gehalten wurden, wurde der Augeninnendruck nicht gemessen. Außerdem waren die Haltezeiten deutlich kürzer als in früheren Studien.^[1]

Eine Studie von 2015 erfasste den Augeninnendruck während verwandter Positionen, die 2 Minuten gehalten wurden. Dazu gehörte der Pflug, bei dem die Beine über den Kopf in Richtung Boden geführt werden. Bei 10 Personen mit und 10 ohne Glaukom stieg der Augeninnendruck innerhalb von 1 Minute. Innerhalb von 2 Minuten nach dem Aufsetzen kehrte er zum Ausgangswert zurück. Beim Pflug stieg er von etwa 18 auf 22–24 mmHg. Der vollständige Schulterstand wurde in dieser Studie nicht untersucht.^[2]

Eine Übersichtsarbeit von 2013 sammelte 76 veröffentlichte Fälle gesundheitlicher Probleme im Zusammenhang mit Yoga. Der Schulterstand gehörte neben Kopfstand und Lotussitz zu den am häufigsten genannten Positionen. Zu den berichteten Fällen zählten Augenprobleme im Zusammenhang mit Glaukom und bei 1 Mann ein Verschluss einer Halsarterie, der mit einer starken Kopfdrehung und dem Schulterstand in Verbindung gebracht wurde. Diese Fallberichte zeigen nicht, wie häufig solche Probleme auftreten. Die Autoren raten Menschen mit Glaukom, Umkehrhaltungen zu vermeiden.^[3]

In einer älteren Studie übten 8 gesunde Männer 2 Wochen lang 2-mal täglich den Schulterstand. Danach waren ihr Ruhepuls und das Füllungsvolumen der linken Herzkammer, der Hauptpumpkammer des Herzens, signifikant niedriger. Es handelte sich um eine sehr kleine Studie ohne Kontrollgruppe.^[4]

1. Intraocular Pressure Changes Following Three “Head below the Heart” Postures in Yoga Practitioners – A Prospective Observational Study. Swathi N, Ramanathan M, Srikanth K, Bhavanani AB. International Journal of Yoga. 2023;16(1):34–37. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_28_23.
2. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
3. Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. PLOS ONE. 2013;8(10):e75515. doi: 10.1371/journal.pone.0075515.
4. Cardiovascular responses to head-down-body-up postural exercise (Sarvangasana). Konar D, Latha R, Bhuvaneswaran JS. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2000;44(4):392–400. PMID: 11214493.