Halbmond-Ausfallschritt

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)

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Trainingspläne

Halbmond-Ausfallschritt eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Beweglichkeit und Balance oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Halbmond-Ausfallschritt: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Halbmond-Ausfallschritt

Der Halbmond-Ausfallschritt, auch Crescent Lunge genannt, ist eine Position in Schrittstellung mit aufrechtem Oberkörper und angehobenen Armen. In der tiefen Variante ruht dein hinteres Knie am Boden. In der hohen Variante hebst du es an und stützt dich hinten auf Zehen und Fußballen. Die Abbildung zeigt diesen Übergang zum hohen Ausfallschritt. Oberschenkel und Po helfen dir, die Position zu halten; an der Hüftvorderseite des hinteren Beins kannst du eine Dehnung spüren.

Beim Ausfallschritt senkst und hebst du den Körper wiederholt in einer ähnlichen Schrittstellung. In Yoga-Abfolgen bildet auch der herabschauende Hund häufig den Ausgangspunkt für den Schritt nach vorne.

Richtige Ausführung

Der kniende Ausfallschritt gibt dir eine Basis, um Oberkörper und Arme anzuheben. Ein kürzerer Schritt oder tiefer gehaltene Arme können dir helfen, die Position auszuprobieren, ohne eine stärkere Rückbeuge zu erzwingen.

Beginne im Kniestand und stelle einen Fuß nach vorne. Lass zwischen den Füßen etwas seitlichen Abstand, statt sie auf einer Linie auszurichten. Dein vorderer Fuß steht flach und dein vorderes Knie ungefähr über dem Sprunggelenk. Lege deine Hände auf den vorderen Oberschenkel oder neben dem Fuß auf den Boden und passe die Schrittlänge an, bevor du den Oberkörper aufrichtest.

Du kannst in dieser tiefen Variante bleiben. Polstere bei Bedarf dein hinteres Knie und lege den Fußrücken am Boden ab. Für die hohe Variante stellst du hinten deine Zehen auf, drückst dich über deine Füße nach oben und hebst dein hinteres Knie vom Boden. Führe deine Arme nach oben, ohne die Rippen nach vorne zu schieben und in eine starke Rückbeuge zu gehen. Das hintere Knie darf leicht gebeugt bleiben, wenn du so mit aufrechtem Oberkörper besser das Gleichgewicht hältst. Atme gleichmäßig weiter und senke vor dem Seitenwechsel Hände und hinteres Knie ab.

Halte im hohen Ausfallschritt die hintere Ferse über dem Fußballen angehoben, statt auf die Außenkante des Fußes zu rollen. Der ganze vordere Fuß bleibt am Boden. Drehe dein Becken nur so weit nach vorne, wie es gut möglich ist, ohne dein vorderes Knie zu verdrehen. Hebe die Arme etwa schulterbreit mit zueinander gerichteten Handflächen. Schau nach vorne; du musst den Händen nicht mit den Augen folgen. Senke das hintere Knie ab, bevor du den Stand stärker veränderst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle aus dem Kniestand einen Fuß nach vorne und setze ihn flach auf.

Passe Breite und Länge der Schrittstellung an, bis sich dein Becken stabil anfühlt.

Richte den Oberkörper mit den Händen am vorderen Oberschenkel auf. Wenn du möchtest, kannst du in dieser tiefen Variante bleiben.

Stelle für den hohen Ausfallschritt hinten die Zehen auf und hebe das Knie. Die hintere Ferse bleibt angehoben.

Führe in der tiefen oder hohen Variante deine Arme nach oben und hebe die Brust, ohne in ein starkes Hohlkreuz auszuweichen. Senke anschließend Hände und hinteres Knie kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Stehen beide Füße auf einer schmalen Linie, wird das Balancieren unnötig schwierig. Verbreitere den Stand etwas, statt dich mit den vorderen Zehen am Boden festzukrallen.

Erzwinge weder einen sehr langen Schritt noch ein vollständig gestrecktes hinteres Knie, wenn dadurch dein Becken nach vorne gezogen wird und das Hohlkreuz zunimmt. Verkürze den Schritt oder beuge dein hinteres Knie leicht. Fällt es dir mit angehobenen Armen schwer, den Oberkörper ruhig zu halten, lege die Hände an die Hüfte, bis sich deine Beine stabil anfühlen.

Was die Forschung sagt

Zum Halbmond-Ausfallschritt scheint es keine Trainingsstudie zu geben. Einige Laborstudien untersuchten jedoch, wie Hüfte und Beine bei dieser und ähnlichen Ausfallschrittpositionen im Yoga arbeiten. Die Messungen aus einzelnen Einheiten beschreiben, was in den Positionen geschieht, nicht die langfristigen Auswirkungen regelmäßigen Übens.

In einer Studie von 2021 führten 13 erfahrene Yogapraktikerinnen mit Zertifizierung den Halbmond-Ausfallschritt, Krieger II und die Dreieckshaltung aus. Kameras und Kraftmessplatten erfassten dabei die Bewegung und Belastung der Beine. In jeder Position entfiel der größte Anteil des über die gesamte Bewegung aufsummierten Drehmoments an den Beingelenken auf die Hüfte (52–71 %). Die Spitzenwerte der Drehmomente an Hüfte und Sprunggelenk unterschieden sich zwischen den Positionen nicht signifikant. Die Dreieckshaltung erforderte dagegen den größten Bewegungsumfang und verursachte die höchste seitliche Belastung am Knie.^[1]

Eine Studie von 2020 mit 8 erfahrenen Yogapraktizierenden erfasste die Muskelaktivität während des Sonnengrußes. Dazu gehört ein tiefer Ausfallschritt mit dem hinteren Knie und beiden Händen am Boden. Unter den während der Abfolge gehaltenen Positionen führte dieser Ausfallschritt zur höchsten Aktivität in der Gesäßmuskulatur (38,5 % des Maximums) und im äußeren vorderen Oberschenkelmuskel (34,9 %).^[2]

In einer Studie von 2018 wurde die Hüftbewegung von 20 gesunden Personen, die regelmäßig Yoga praktizierten, in 11 Positionen analysiert. Viele Positionen brachten die Hüfte nahe an die Grenzen ihres Bewegungsumfangs. Der Halbmond-Ausfallschritt beanspruchte die Hüfte wie Krieger I und Krieger II in Streckung, also in der Richtung, in der sich das Bein hinter den Körper bewegt.^[3]

Eine Studie von 2014 untersuchte die Aktivität der Muskeln von Körpermitte und Gesäß in 11 Positionen bei 30 Yogapraktizierenden mit mehr als 3 Monaten Erfahrung. Um den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) gezielt anzusprechen, empfahlen die Autoren die Stuhlhaltung und Krieger I. Bei Krieger I nimmst du einen Ausfallschritt mit angehobenen Armen ein, wobei die hintere Ferse am Boden bleibt.^[4]

1. Biomechanical Characteristics on the Lower Extremity of Three Typical Yoga Manoeuvres. Whissell E, Wang L, Li P, Li JX, Wei Z. Applied Bionics and Biomechanics. 2021;2021:7464719. doi: 10.1155/2021/7464719.
2. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
3. Position of the Hip in Yoga. Mears SC, Wilson MR, Mannen EM, Tackett SA, Barnes CL. The Journal of Arthroplasty. 2018;33(7):2306–2311. doi: 10.1016/j.arth.2018.02.070.
4. Core muscle function during specific yoga poses. Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A, Signorile J. Complementary Therapies in Medicine. 2014;22(2):235–243. doi: 10.1016/j.ctim.2014.01.007.