Unterarmstand
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis)
Trainingspläne
Unterarmstand eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Beweglichkeit und Balance oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Unterarmstand: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Unterarmstand
Beim Unterarmstand, auch Pincha Mayurasana, balancierst du kopfüber auf den Unterarmen. Handflächen und Unterarme liegen am Boden, der Kopf bleibt frei. Deine Schultern stützen dich, während Körpermitte und Beine das Gleichgewicht halten. Bis du ohne heftigen Schwung hochkommst und kontrolliert wieder herunterkommst, brauchst du bei dieser fortgeschrittenen Haltung einige Übung.
Bei einem Unterarmstütz übst du die Abstützung auf den Unterarmen mit den Füßen am Boden. Der herabschauende Hund bringt dich mit Händen und Füßen am Boden in eine Umkehrhaltung. Übe diese Positionen erst einmal und lerne den vollständigen Unterarmstand unter fachkundiger Anleitung.
Richtige Ausführung
Übe das Hochkommen und Absenken unter fachkundiger Anleitung und mit genügend freiem Platz um dich herum. Lass dir auch den passenden Abstand zu einer festen Wand zeigen. Die Wand kann deine Fersen auffangen; schwinge die Beine aber nicht mit Kraft dagegen.
Setze deine Unterarme parallel auf den Boden. Die Ellbogen stehen ungefähr schulterbreit auseinander und deine Handflächen liegen flach auf. Stelle die Zehen auf und hebe die Hüfte, sodass dein Körper auf den Unterarmen ein umgekehrtes V bildet. Drücke über die Unterarme gegen den Boden und halte den Kopf frei.
Gehe mit den Füßen allmählich näher an deine Ellbogen, solange deine Schultern dich stabil tragen. Braucht schon diese Vorbereitung deine ganze Aufmerksamkeit, ist das in Ordnung: Bleibe vorerst dabei. Für den vollständigen Unterarmstand hebst du ein Bein und drückst dich mit dem anderen Fuß nur leicht ab. Führe das Becken kontrolliert über deine Ellbogen und bringe das zweite Bein zum ersten. Halte den Bauch angespannt, ohne stärker ins Hohlkreuz auszuweichen.
Atme weiter und strecke die Beine nach oben, damit dein unterer Rücken nicht in ein starkes Hohlkreuz absinkt. Komme herunter, bevor deine Schultern nachgeben: Setze zuerst einen Fuß und dann den anderen auf den Boden, bevor du deine Knie ablegst. Lerne unter fachkundiger Anleitung, wie du bei Gleichgewichtsverlust kontrolliert aus der Position kommst, bevor du ohne Wand übst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Sorge für ausreichend freien Platz und lass dir unter fachkundiger Anleitung den Wandabstand und das Herauskommen aus der Position zeigen.
Knie dich hin und lege die Unterarme parallel auf den Boden. Deine Ellbogen stehen etwa schulterbreit auseinander und deine Handflächen liegen flach auf.
Stelle die Zehen auf, hebe die Hüfte und drücke den Boden über deine Unterarme weg. Der Kopf bleibt frei, damit du dich nicht auf ihm abstützt.
Gehe mit den Füßen nur so weit näher an deine Ellbogen, wie deine Schultern dich noch stabil tragen.
Hebe ein Bein und drücke dich mit dem anderen Fuß nur leicht ab. Führe dein Becken kontrolliert über deine Ellbogen.
Führe die Beine erst bei sicherer Balance zusammen. Atme weiter und drücke die Unterarme aktiv in den Boden.
Setze einen Fuß nach dem anderen ab und kehre mit den Knien zum Boden zurück.
Häufige Fehler
Ein kräftiger Schwung kann die Hüfte schnell zu weit über die Ellbogen bringen, bevor du das Gleichgewicht gefunden hast. Stoße dich mit weniger Schwung ab und lass dir dabei helfen, oder bleibe vorerst mit den Füßen auf dem Boden.
Weichen die Ellbogen auseinander oder sinkt der Kopf ab, stütze dich nicht zusätzlich mit dem Kopf ab. Setze deine Füße ab und richte dich neu aus. Versuche auch nicht, die Wand durch ein stärkeres Hohlkreuz zu erreichen. Passe deine Ausgangsposition an und halte Beine und Oberkörper kontrolliert.