Kurzhantel

Die Kurzhantel ist der absolute Klassiker im Fitness- und Krafttraining. Mit einer Hand hält man die Stange, an der symmetrisch an beiden Seiten die gleichen Gewichte befestigt sind.

Im Fitnessstudio findest du in den allermeisten Fällen umfangreiche Sets. Darauf sind die Gewichte fest montiert, sodass du beim Gewichtswechsel deine Kurzhantel einfach zurückstellst und neue aus den Halterungen nimmst.

Diese Bauform zeichnet sich nicht nur durch die praktische, zeitsparend Handhabung aus, sondern ist durch die feste Montage auch besonders stabil. Gelegentlich müssen die Fitnessstudio-Mitarbeiter eventuell Schrauben an der Seite fixieren, sonstige Wartung ist selten nötig. Ebenso praktisch sind die meist flachen Außenseiten, sodass man die oft gummierten Hanteln für verschiedene Übungen problemlos auf den Knien ablegen kann.

Kurzhantel-Varianten für das Homegym

Für das Heimtraining nutzt man meist verstellbare Hanteln. Die sind platzsparender und deutlich billiger. Hierbei gibt’s ein paar Varianten:

Kurzhanteln mit Schraubverschlüssen sind sicherlich die bekanntesten für das Homegym. Dabei werden die Hantelscheibe auf die Kurzhantel geschoben und mit einem Schraubverschluss gesichert. Diese Variante ist bewährt stabil, tendiert aber zum Klimpern, wenn die Schraubverschlüsse nicht ganz fest sitzen. Es gibt unterschiedliche Hantellängen, sodass die maximale Anzahl der Gewichte je nach Ausführung unterschiedlich ausfällt.

Kurzhantel mit glatten Aufnahmen sind die absolute Ausnahme. Diese haben zwar den Vorteil, dass man nach der Hantelscheibe nicht „ewig“ schrauben muss, um den Verschluss zu befestigen. Allerdings sind die meisten Federverschlüsse, die man schnell aufsteckt, zu schwach, um die Hantelscheiben bei einer Drehung der Hantel sicher zu fixieren. Vor allem Überkopf-Übungen können so böse enden. Es gibt für glatte Hantelaufnahmen auch stabilere Klemmverschlüsse, aber auch hier ist der Sicherheitspuffer wohl geringer als bei Schraubverschlüssen.

Verstellbare Kurzhanteln erfreuen sich seit einigen Jahren immer größerer Beliebtheit in Homegym-Kreisen. Die Ursache ist einfach: Sie sind sehr platzsparend und das Trainingsgewicht lässt sich innerhalb weniger Sekunden umstellen. Kein lästiges Umstecken und Schrauben. Die Gewichtsverstellung erfolgt entweder durch Drehregler an den Enden, an der Oberseite oder am Griff. Bei anderen Varianten lässt sich das Gewicht seitlich mit Bolzen sichern. Diese Variante hat allerdings zwei Nachteile: Erstens sind verstellbare Kurzhanteln sehr groß, wodurch die Handhabung klobig ist und gewisse Übungen in der Ausführung behindert werden. Zweitens ist das Risiko für Verschleiß durch die bewegten Teile deutlich größer als bei simplen Gusseisen-Scheiben.

Wie erwähnt sind komplette Kurzhantel-Sets zum Krafttraining für zu Hause eher selten. Für Gymnastik und andere Sportarten, bei denen nicht so viel Gewicht im Spiel ist, gibt’s aber natürlich trotzdem feste Gewichte und meist Sets mit 3 oder 4 Hantelpaaren im unteren Gewichtsbereich.

Training mit Kurzhantel

Die nachfolgenden Übungen kannst du mit Kurzhantel ausführen.

ÜbungHauptmuskelgruppeSchwierigkeitsgradTrainingsart
Arnold PressSchultertraining

Mittel

Isolationsübung
Aufrechtes Rudern mit KurzhantelnSchultertraining

Einfach

Verbundübung
Aufsteiger seitlich, mit KurzhantelPo Training

Mittel

Verbundübung
Ausfallschritt mit KurzhantelnPo Training

Einfach

Isolationsübung
AusrollenBauchtraining

Mittel

Isolationsübung
BauchtwistBauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Bauchtwist im StehenBauchtraining

Mittel

Isolationsübung
BizepscurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Einarmiges RudernRückentraining

Mittel

Isolationsübung
FingercurlsUnterarmtraining

Einfach

Isolationsübung
FliegendeMittlere Brust

Mittel

Isolationsübung
Fliegende am BodenMittlere Brust

Einfach

Isolationsübung
Fliegende auf der SchrägbankObere Brust

Mittel

Isolationsübung
FronthebenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
HammercurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KickbacksTrizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Kniebeugen mit KurzhantelnVorderer Oberschenkel

Mittel

Verbundübung
KonzentrationscurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Kreuzheben mit KurzhantelnUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kurzhantel-BankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-NegativbankdrückenUntere Brust

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchulterdrückenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
Negativ-FliegendeUntere Brust

Mittel

Isolationsübung
Reverse FlysSchultertraining

Mittel

Verbundübung
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Schrägbank-BizepscurlsBizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Schrägbank-KurzhantelrudernRückentraining

Einfach

Verbundübung
Schrägbank-ShrugsNackentraining

Einfach

Isolationsübung
Scottcurls mit der SchrägbankBizepstraining

Mittel

Isolationsübung
SeitenhebenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
Seitliches OberkörperbeugenBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Seitliches Oberkörperbeugen am GerätBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
ShrugsNackentraining

Einfach

Isolationsübung
Stirndrücken mit KurzhantelTrizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, beidarmigTrizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmigTrizepstraining

Einfach

Isolationsübung
ÜberzügeRückentraining

Schwierig

Verbundübung
Unterarmcurls mit KurzhantelUnterarmtraining

Einfach

Isolationsübung
Unterarmcurls mit Kurzhantel im HammergriffUnterarmtraining

Einfach

Isolationsübung
Wadenheben mit Kurzhanteln, sitzendWadentraining

Einfach

Isolationsübung

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