Wadenheben mit Kurzhanteln, sitzend

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Bewegungsablauf: Sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Seated Dumbbell Calf Raise

Hauptmuskeln

  • Unterschenkel: Kurzer Wadenbeinmuskel
    (Musculus peroneus brevis)
  • Unterschenkel: Langer Großzehenbeuger
    (Musculus flexor hallucis longus)
  • Unterschenkel: Langer Wadenbeinmuskel
    (Musculus fibularis longus)
  • Unterschenkel: Langer Zehenstrecker
    (Musculus extensor digitorum longus)
  • Unterschenkel: Schollenmuskel
    (Musculus soleus)
  • Unterschenkel: Vorderer Schienbeinmuskel
    (Musculus tibialis anterior)
  • Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
    (Musculus gastrocnemius)

Trainingspläne

Wadenheben mit Kurzhanteln, sitzend eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Wadentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Wadenheben mit Kurzhanteln, sitzend: Grundlagen und Alternativen

Wadentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Wadenheben mit Kurzhanteln, sitzend

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Wadenheben mit Kurzhanteln, sitzend

Das sitzende Kurzhantel-Wadenheben ist eine Isolationsübung zum Training der Unterschenkel. Sie folgt vom Bewegungsablauf der Gerätevariante: Das Gewicht befindet sich auf deinen Knien und durch Strecken und Beugen der Sprunggelenke bewegst du es.

Alternativen zum Wadenheben mit Kurzhantel sind das stehende und sitzende Wadenheben am Gerät, oder das Wadenheben mit der Langhantel.

Richtige Ausführung

Du kannst die Übung mit beiden Beinen abwechselnd oder gleichzeitig ausführen. Die abwechselnde Ausführung hat den Vorteil, dass du das mitunter schwere Gewicht mit der zweiten Hand ein wenig stabilisieren kannst.

Mit der gleichzeitigen Ausführung erreichst du allerdings eine bessere Symmetrie, da dein Körper gleichmäßig angespannt ist. Außerdem dauert das Training kürzer.

Indem du eine Langhantelscheibe unter deinen Füßen platzierst, kannst du den Bewegungsradius erhöhen. Deine Fußballen sind dazu auf der Langhantelscheibe platziert, deine Fersen berühren den Boden. Dadurch vergrößert sich der Rahmen, in dem du deine Sprunggelenke bewegen kannst.

Videoanleitung

The Seated Dumbbell Calf Raise

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die beiden Kurzhanteln auf und setz sich längs auf die Hantelbank.

Die Kurzhantel legst du dabei im Neutralgriff auf deinen Oberschenkeln, knapp hinter den Knien, ab. Platziere deine Füße so, dass deine Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

Richte deinen Rücken gerade auf, bilde dabei ein sehr leichtes Hohlkreuz. Ziehe die Schulterblätter ein wenig an. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Hebe die Kurzhanteln, indem du deine Sprunggelenke streckst und die Knie so nach oben bewegst. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Sprunggelenken. Halte den Oberkörper unbewegt aufrecht. Bewege die Sprunggelenke so weit es dir möglich ist, ohne dass es unangenehm wird. Halte die Endposition einen Moment und lass das Gewicht dann wieder langsam und kontrolliert hinab.

Häufige Fehler und Verletzungen

Eine zu schnelle Bewegung verringert nicht nur den Trainingsreiz, sondern birgt auch Verletzungspotential. Dadurch werden Muskeln, Sehnen und Gelenke nämlich insbesondere am Ende der Streck- und Beugebewegungen stark beansprucht. Achte daher auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.

Ebenso wichtig ist es, dass du die Kurzhanteln sicher mit den Händen stabilisierst. Schließlich willst du nicht, dass dir die Hantel auf den Fuß fällt.

Zu guter Letzt solltest du es außerdem vermeiden, die Kurzhanteln direkt auf den Knien zu platziert. Leg die Kurzhanteln knapp hinter den Knien auf den Oberschenkeln ab, damit die Gelenke nicht unnötig belastet werden.