Extensión de muñeca con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Antebrazo: Extensor de los dedos
(Musculus extensor digitorum) - Antebrazo: Extensor radial corto del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Antebrazo: Extensor radial largo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Antebrazo: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planes de entrenamiento
Extensión de muñeca con barra sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Extensión de muñeca con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Extensión de muñeca con barra
La extensión de muñeca con barra es un ejercicio de aislamiento para fortalecer los antebrazos. Sujetas la barra con agarre prono y la subes y bajas moviendo las muñecas. También puedes incorporar a tu entrenamiento el curl de muñeca con mancuerna, la variante con agarre de martillo o el curl de muñeca con barra y agarre supino.
Ejecución correcta
El curl con agarre prono es bastante sencillo y puedes realizarlo de dos maneras:
- Apoya los antebrazos o los codos en un banco plano, como en la ilustración, y deja la barra fuera del borde.
- O apoya los antebrazos sobre las rodillas, con la barra delante de las espinillas.
Elige la variante que te resulte más cómoda y no te cause dolor en las muñecas. A continuación se explica la que se hace con los antebrazos apoyados en los muslos o las rodillas.
Para trabajar también los flexores y favorecer un mejor equilibrio muscular, incluye un curl de muñeca con agarre supino en tu entrenamiento.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate en el extremo de un banco plano con la barra apoyada sobre los muslos.
Sujeta la barra con agarre prono, con el dorso de las manos hacia arriba y las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Elévala un poco y, al mismo tiempo, separa las piernas hasta una anchura similar a la de los hombros.
Apoya los antebrazos en los muslos y deja que las muñecas sobresalgan de las rodillas. Sigue sujetando firmemente la barra con agarre prono.
Eleva el dorso de las manos tanto como puedas (extensión de muñeca) sin mover los antebrazos. Esta es la posición inicial.
Baja lentamente las muñecas sin perder la tensión. No dejes que el peso descanse sobre las muñecas ni sobre las piernas.
Después, vuelve a elevar las muñecas extendiéndolas para llevar la barra a la posición inicial.
Errores frecuentes
Mantén la tensión en los antebrazos durante todo el ejercicio y no dejes que el peso descanse sobre las muñecas. Su función es mover la barra, no sostenerla en reposo. De lo contrario, reducirás el efecto del entrenamiento y podrías someter las articulaciones a una presión innecesaria y dolorosa.
Evita también el impulso. Haz los curls de muñeca despacio y con control; si hace falta, reduce el peso para mantener una buena ejecución.