Curl inversi dei polsi con bilanciere

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Bilanciere

Altri nomi

• Barbell Wrist Curl

Muscoli principali

• Avambraccio: Estensore delle dita
  (Musculus extensor digitorum)
• Avambraccio: Estensore radiale breve del carpo
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Avambraccio: Estensore radiale lungo del carpo
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Avambraccio: Brachioradiale
  (Musculus brachioradialis)

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Programmi di allenamento

Curl inversi dei polsi con bilanciere si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Curl inversi dei polsi con bilanciere: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl inversi dei polsi con bilanciere

I curl inversi dei polsi con bilanciere sono un ottimo esercizio per isolare e rafforzare i muscoli degli avambracci. Afferra il bilanciere con una presa prona e muovilo su e giù con i polsi per far lavorare efficacemente gli avambracci. Oltre a questa variante, puoi inserire nella tua routine i curl dei polsi con manubri, i curl dei polsi a presa neutra e i curl dei polsi con bilanciere a presa supina.

Esecuzione corretta

I curl dei polsi a presa prona sono piuttosto semplici e si possono eseguire in due modi:

1. Appoggia gli avambracci o i gomiti su una panca piana, come mostrato nell’immagine sopra, lasciando il bilanciere oltre il bordo, oppure
2. appoggia gli avambracci sulle ginocchia, tenendo il bilanciere davanti alle tibie.

Scegli la variante con cui ti trovi meglio e che non ti provochi dolore ai polsi. Qui sotto viene spiegata la versione con gli avambracci appoggiati sulle cosce o sulle ginocchia.

Per un migliore equilibrio muscolare, inserisci nell’allenamento anche un esercizio di curl dei polsi a presa supina per allenare i flessori.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Siediti all’estremità di una panca piana con il bilanciere sulle cosce.

Afferra il bilanciere con una presa prona, con il dorso delle mani rivolto verso l’alto e le mani circa alla larghezza delle spalle, e sollevalo leggermente. Contemporaneamente, allarga le gambe all’incirca alla larghezza delle spalle.

Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando sporgere i polsi oltre le ginocchia. Continua a tenere saldamente il bilanciere con presa prona.

Solleva il dorso delle mani il più possibile (estensione del polso) senza muovere gli avambracci, fino a raggiungere la posizione iniziale.

Abbassa lentamente i polsi, mantenendo costante la tensione. Non lasciare che il peso si appoggi passivamente sui polsi o sulle gambe.

Poi risolleva i polsi estendendoli e riporta il bilanciere alla posizione iniziale.

Errori comuni

Durante l’esercizio mantieni la tensione negli avambracci ed evita di scaricare il peso sui polsi. I polsi devono soltanto muovere il carico, non sostenerlo passivamente. Altrimenti riduci l’effetto allenante e potresti aumentare il rischio di sollecitazioni articolari dolorose.

Evita anche gli slanci. Esegui i curl dei polsi lentamente e con controllo e, se necessario, riduci il peso per mantenere la tecnica corretta.