Extensions des poignets à la barre

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Barre de musculation

Autres noms

• Barbell Wrist Curl

Muscles principaux

• Avant-bras : Extenseur des doigts
  (Musculus extensor digitorum)
• Avant-bras : Court extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Avant-bras : Long extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Avant-bras : Brachio-radial
  (Musculus brachioradialis)

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Programmes d’entraînement

Extensions des poignets à la barre peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Extensions des poignets à la barre : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions des poignets à la barre

L’extension des poignets à la barre est un excellent exercice pour isoler et renforcer les muscles des avant-bras. En saisissant une barre en pronation et en la déplaçant vers le haut et le bas avec les poignets, tu fais efficacement travailler les avant-bras. Tu peux aussi intégrer à ton programme les flexions des poignets avec haltères, les flexions des poignets en prise marteau et les flexions des poignets à la barre en supination.

Exécution correcte

Les extensions des poignets en pronation sont assez simples et peuvent s’effectuer de deux façons :

1. Pose les avant-bras ou les coudes sur un banc plat, comme dans l’image ci-dessus, en laissant la barre dépasser du bord, ou
2. Pose les avant-bras sur les genoux en tenant la barre devant les tibias.

Choisis la variante qui te procure les meilleures sensations et ne provoque pas de douleur aux poignets. Les instructions ci-dessous décrivent la version avec les avant-bras appuyés sur les cuisses ou les genoux.

Pour obtenir un meilleur équilibre musculaire, intègre également à ton entraînement un exercice de flexion des poignets en supination afin de travailler les fléchisseurs.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Assieds-toi à l’extrémité d’un banc plat avec la barre posée sur les cuisses.

Saisis la barre en pronation, le dos des mains tourné vers le haut, avec une prise approximativement à la largeur des épaules, puis soulève-la légèrement. Écarte en même temps les jambes à peu près à la largeur des épaules.

Pose les avant-bras sur les cuisses en laissant les poignets dépasser des genoux. Continue à tenir fermement la barre en pronation.

Relève les poignets en extension aussi loin que possible sans bouger les avant-bras afin d’atteindre la position de départ.

Abaisse lentement les poignets tout en maintenant une tension constante. Ne laisse pas la charge reposer sur les poignets ou les jambes.

Relève ensuite les poignets en extension et ramène la barre jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Pendant l’exercice, maintiens la tension dans les avant-bras et évite de te soulager en laissant le poids reposer sur les poignets. Ils doivent uniquement déplacer la charge, et non la soutenir. Dans le cas contraire, tu réduis l’effet de l’entraînement et tu peux augmenter le risque de douleurs articulaires.

Évite également de prendre de l’élan. Effectue les extensions lentement et de façon contrôlée et, si nécessaire, réduis la charge pour conserver une bonne exécution.