Elevación de talones con banda elástica

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Bandas elásticas

Otros nombres

• Band Calf Raise

Músculos principales

• Pierna: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)
• Pierna: Sóleo
  (Musculus soleus)

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Planes de entrenamiento

Elevación de talones con banda elástica sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Elevación de talones con banda elástica: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Elevación de talones con banda elástica

La elevación de talones con banda elástica es un buen ejercicio de aislamiento para entrenar las pantorrillas en casa. Te colocas de pie sobre la banda y haces el movimiento habitual de elevación de talones mientras la mantienes en tensión: subes y bajas el cuerpo al extender y flexionar los tobillos.

Con las rodillas extendidas, el gastrocnemio trabaja en una posición más alargada que en la elevación de talones sentada. Un estudio con máquinas encontró un mayor crecimiento del gastrocnemio con la variante de pie y un crecimiento similar del sóleo en ambas posiciones. No se estudiaron las bandas elásticas.^[1]

También puedes hacer elevaciones de talones con mancuernas o barra. En el gimnasio normalmente tienes la opción de usar una máquina.

Ejecución correcta

La postura de los brazos cambia un poco según el tipo de banda. Si es corta y tiene asas, sujétalas con los brazos extendidos a los lados. Si es una banda terapéutica más larga, puedes mantener los extremos junto a los hombros con los brazos flexionados.

También puedes variar el punto en el que pisas la banda para cambiar el estímulo muscular. Si la sujetas con los dedos de los pies durante todo el recorrido, la extensión de los tobillos resulta más difícil. Si la colocas más cerca de los talones, se moverá contigo y ofrecerá una carga relativamente uniforme durante el movimiento.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate erguido con los pies separados a una distancia algo menor que la anchura de los hombros.

Sitúa la banda bajo la zona central de la parte delantera de los pies y sujeta firmemente sus dos extremos.

Según la longitud y la resistencia de la banda, mantén los extremos junto a las caderas, los hombros o en un punto intermedio.

Endereza la espalda con una ligera curvatura hacia dentro en la zona lumbar y junta un poco los omóplatos. Esta es la posición inicial.

Eleva los talones y apóyate sobre la parte delantera de los pies. La banda permanece bien sujeta debajo. Extiende los tobillos para elevar el cuerpo contra su resistencia, manteniendo rectas las rodillas y la espalda. Sube todo lo que puedas sin molestias, mantén brevemente la posición y vuelve a bajar hasta el inicio.

Errores frecuentes

Algunas personas fijan la banda a objetos domésticos, como un radiador o una puerta. Aunque pueda funcionar, es mejor evitarlo: la tensión podría romper esos objetos y, en el peor de los casos, hacer que la banda salga disparada hacia tu cuerpo.

Entrena siempre con calzado para evitar que la banda se clave en las plantas de los pies.

1. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106