Caminata rápida
Ejercicio compuesto, Peso corporalEste artículo está verificado por 4 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Pierna: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius) - Pierna: Sóleo
(Musculus soleus) - Pierna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior)
Planes de entrenamiento
Caminata rápida sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Caminata rápida: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Caminata rápida
Caminar a paso ligero es una forma sencilla de ponerte en movimiento: da pasos más rápidos que en un paseo relajado y mantén un ritmo constante. Deja que el brazo contrario avance con cada pierna mientras las caderas, los muslos y las pantorrillas te impulsan. Mantén el tronco cómodamente erguido.
El skipping con rodillas altas consiste en elevar mucho las rodillas mientras corres en el sitio. En el paseo del granjero con mancuernas, caminas sujetando pesas a los lados del cuerpo. Las elevaciones de talones se centran en subir y bajar los talones sin desplazarte. Para caminar a paso ligero, solo necesitas calzado cómodo y una ruta adecuada.
Ejecución correcta
Una caminata rápida debe seguir siendo una marcha coordinada. Puedes aumentar el ritmo poco a poco, manteniendo pasos cómodos y dejando que los brazos se balanceen libremente.
Elige una ruta donde puedas ver el suelo que tienes delante y caminar a un ritmo constante. Empieza despacio, manteniendo la cabeza erguida y los hombros relajados. Deja que los codos se flexionen de forma natural y que los brazos se balanceen hacia delante y hacia atrás en oposición a las piernas.
Acelera los pasos gradualmente sin forzar una zancada larga ni buscar una velocidad fija. Deja que el pie adelantado contacte suavemente con el suelo y que el apoyo pase del talón hacia los dedos mientras el cuerpo avanza sobre él. Impúlsate con el pie de atrás para dar el siguiente paso.
Mantén una separación natural entre los pies, en lugar de caminar sobre una sola línea estrecha. Deja que los pies se orienten de forma natural y que las caderas y los hombros se muevan de forma relajada. Mantén las manos libres cuando sea posible para poder balancear los brazos cómodamente.
Acorta los pasos y ajusta el ritmo en los giros, las pendientes o los terrenos irregulares. No alargues la zancada al bajar una pendiente solo para mantener una determinada velocidad. Reduce la velocidad hasta caminar despacio antes de detenerte y vuelve a empezar de forma gradual después de una pausa.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Elige una ruta despejada, ponte calzado cómodo y empieza a caminar a un ritmo suave.
Mira hacia delante con los hombros relajados y el tronco en una posición erguida y cómoda.
Balancea los brazos de forma natural, llevando el brazo contrario hacia delante con cada paso.
Acelera los pasos mientras pasas suavemente del talón a la punta del pie.
Mantén una zancada que puedas controlar y ajusta el ritmo en los giros o ante cambios en la superficie.
Reduce la velocidad hasta caminar despacio y detente en un lugar estable donde puedas quedarte de pie.
Errores frecuentes
Adelantar demasiado el pie puede hacer que frenes en cada paso. Acorta la zancada y utiliza un ritmo algo más rápido en lugar de intentar llegar más lejos con el pie delantero. Recuerda que caminar a paso ligero no es trotar.
Los hombros rígidos, los puños apretados y los balanceos exagerados de los brazos pueden restar fluidez al movimiento. Relaja las manos y deja que los brazos acompañen los pasos. Evita mirar continuamente los pies o el teléfono; mira hacia delante y comprueba el estado del suelo que tienes por delante cuando sea necesario. Reduce el ritmo siempre que la superficie dificulte mantener unos pasos estables.
Qué dice la ciencia
Caminar se ha investigado tanto en grandes estudios poblacionales como en programas de ejercicio controlados. Los estudios poblacionales son observacionales: relacionan un paso rápido con un menor riesgo de muerte prematura, pero quienes caminan despacio pueden tener ya peor salud. Por tanto, no permiten demostrar que caminar más rápido sea la causa.
En el UK Biobank, unos 420.000 adultos de entre 39 y 74 años sin cardiopatías ni cáncer indicaron su ritmo habitual al caminar y fueron seguidos durante 6,3 años. En el tercio con menor índice de masa corporal (IMC), quienes caminaban despacio tenían aproximadamente 2 veces el riesgo de morir por cualquier causa que quienes caminaban a paso ligero; en el tercio con mayor IMC, el riesgo era entre 1,3 y 1,4 veces el de quienes caminaban rápido. En todos los grupos de IMC, el riesgo de muerte por enfermedades del corazón y del sistema circulatorio entre quienes caminaban despacio era más de 1,7 veces el de quienes caminaban a paso ligero.[1]
Un análisis conjunto de 11 encuestas poblacionales británicas incluyó a 50.225 personas que caminaban. Frente a un ritmo lento, un ritmo medio se asoció con un riesgo un 20% menor de morir por cualquier causa. Con un ritmo ligero o rápido, el riesgo era un 24% menor. Los resultados fueron similares para las enfermedades del corazón y del sistema circulatorio, pero no hubo asociación con la mortalidad por cáncer. Las relaciones fueron más claras en mayores de 50 años y en quienes no cumplían las recomendaciones de actividad física.[2]
Una revisión de 2015 reunió 32 artículos sobre ensayos aleatorizados que compararon caminar con no hacer ejercicio en adultos previamente inactivos. Los programas de caminata duraron al menos 4 semanas. Caminar mejoró la capacidad aeróbica y produjo pequeñas reducciones de la presión arterial, el perímetro de cintura, el peso (unos 1,4 kg) y la grasa corporal. Los niveles de grasas en sangre no cambiaron.[3]
La investigación también ha examinado qué ritmo se considera caminar a paso ligero. Una revisión de 2017 de 31 estudios encontró que normalmente se utiliza un umbral de unos 100 pasos por minuto para caminar a intensidad moderada en adultos, aunque los adultos mayores pueden necesitar un ritmo más rápido.[4]
Fuentes
- Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. Yates T, Zaccardi F, Dhalwani NN, Davies MJ, Bakrania K, Celis-Morales CA, et al. European Heart Journal. 2017;38(43):3232–3240. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449.
- Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(12):761–768. doi: 10.1136/bjsports-2017-098677.
- The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. Preventive Medicine. 2015;72:34–43. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.12.041.
- Walking Cadence to Exercise at Moderate Intensity for Adults: A Systematic Review. Slaght J, Sénéchal M, Hrubeniuk TJ, Mayo A, Bouchard DR. Journal of Sports Medicine. 2017;2017:4641203. doi: 10.1155/2017/4641203.