Elevación de talones sentado con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Dificultad
Fácil
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Seated Barbell Calf Raise
Músculos principales
- Pierna: Peroneo corto
(Musculus peroneus brevis) - Pierna: Flexor largo del dedo gordo
(Musculus flexor hallucis longus) - Pierna: Peroneo largo
(Musculus fibularis longus) - Pierna: Extensor largo de los dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Pierna: Sóleo
(Musculus soleus) - Pierna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Pierna: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevación de talones sentado con barra:
Elevación de talones sentado con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Elevación de talones sentado con barra
La elevación de talones sentado con barra es una buena alternativa a la versión en máquina. El movimiento básico es el mismo: mientras estás sentado, subes y bajas los talones para mover el peso que descansa sobre los muslos.
Esta variante resulta útil si entrenas en casa o si la máquina está ocupada en el gimnasio.
También puedes hacer la elevación de talones de pie con barra, la versión sentada con mancuernas o la menos habitual elevación tipo burro. Las elevaciones de talones sin material son una opción útil para acumular volumen de entrenamiento.
Ejecución correcta
Puedes apoyar la barra directamente en los muslos, aunque con el tiempo o con cargas más altas puede resultar incómodo. Una almohadilla para barra o una toalla enrollada alrededor de ella puede aliviar esa molestia.
Coloca la barra sobre los muslos, justo por encima de las rodillas, y evita apoyarla directamente sobre ellas. Sujétala con las manos al colocarla para que no ruede hacia delante por encima de las rodillas.
En lugar de dejar los pies en el suelo, como en la versión sentada con mancuernas, puedes apoyar la parte delantera de los pies sobre un disco. Esto aumenta el recorrido y el estímulo muscular.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge la barra con agarre prono y mantenla delante del cuerpo.
Siéntate erguido en un extremo del banco y apoya la barra centrada sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.
Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y apóyalos en el suelo. Flexiona las rodillas hasta que muslos y piernas formen un ángulo de 90 grados. Esta es la posición inicial.
Extiende los tobillos para elevar los talones y el peso, trasladando el apoyo a la parte delantera de los pies y los dedos. Sube los talones todo lo que puedas sin molestias y sigue sujetando la barra con ambas manos en agarre prono.
Mantén un momento los tobillos extendidos y vuelve a bajar el peso hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
Si usas un disco para apoyar los pies, bajar el peso de golpe puede estirar en exceso los tobillos. Muévete despacio y con control para evitar lesiones.
La buena ejecución también es esencial para la eficacia de este ejercicio. Una carga demasiado alta puede llevarte a utilizar el torso para ayudar a levantar el peso. Evítalo: la barra solo debe moverse al extender y flexionar los tobillos.